Zbořené mýty o zdraví: Cvičení, kroky, kalorie, pitný režim, alkohol, spánek. Co opravdu funguje?

Následující text pochází britského časopisu Focus a byl publikován v časopise 100+1 zahraniční zajímavost. Neříkám, že je stoprocentně pravdivý, ale nějaké zajímavé indicie v něm určitě lze nalézt. 

Mýtus: 150 minut cvičení týdně 

Britská Národní zdravotní služba NHS doporučuje dospělým 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně. „Jedná se o minimum, které lidé potřebují, aby jim fyzická aktivita přinesla zdravotní prospěch,“ vysvětluje Gavin Sandercock, jenž na University of Essex přednáší o sportu, rehabilitaci a pohybových vědách. „Pokud se uvedeným doporučením budete řídit, klesne vaše riziko úmrtí na infarkt o dvacet procent.“

Poznámka: Podle výše uvedeného klíče nastavuje limit pro týdenní MIA také Garmin. Standardně jde o 150 minut.

Dřív se přitom hovořilo o mnohem vyšším vypětí: V roce 1991 zahrnovaly odborné rady 150 minut středně intenzivní, nejlépe však intenzivní aktivity coby doplňku každodenních činností. „Vědecké poznatky hovoří ve prospěch intenzivní aktivity,“ dodává Sandercock. „Nemusejí vám při ní námahou vypadnout oči z důlků, ale měli byste si zvýšit tepovou frekvenci. Pokud se chcete dostat do lepší kondice, musíte se zkrátka víc snažit.“ 

Tip: Minuty intenzivní aktivity: Hodinky, cyklonavigace, specifika, nastavení a omezení. Kompletní průvodce

Důležitá je také kontrola výkonů. „Kdybych se vás zeptala, kolik kilometrů jste tento týden naběhali, pravděpodobně byste mi dokázali odpovědět. Jen těžko byste však určovali, kolik kilometrů jste nachodili, protože se jedná o relativně náhodnou aktivitu,“ objasňuje Koula Asimakopoulouová, lektorka psychologie zdraví z King’s College London, a doplňuje: „Představy o mírné a intenzivní zátěži se liší člověk od člověka.“

I kdybyste si však podle ní jednotlivé aktivity lépe nastudovali a zjistili, že k těm mírným patří například chůze či sekání trávy, zatímco intenzivní je třeba běh nebo plavání, samo o sobě vás to nedokáže motivovat, abyste začali cvičit. Mnohem přínosnější je naplánovat si aktivitu, nakoupit potřebné vybavení a ideálně se věnovat takové činnosti, která vás baví. Jednodušeji si ji tak začleníte do života a do kondice se dostanete relativně snadno.

Tip: Je důležitější aerobní trénink nebo posilování? Pro dlouhověkost podle vědců kombinace obojího

Mýtus: 5 porcí ovoce a zeleniny denně 

Známé pravidlo pěti porcí denně vzniklo v USA coby marketingový slogan. „Volně se spojoval s myšlenkou, že lidé, kteří konzumují víc ovoce a zeleniny, žijí déle a klesá riziko, že budou trpět potížemi se srdcem,“ líčí Duane Mellor, mluvčí Britské dietetické asociace. „Údaje Světové zdravotnické organizace momentálně ukazují, že ke snížení rizika onemocnění vede konzumace půl kilogramu ovoce a zeleniny denně.“

Jídlo v pěti porcích představuje velmi chytlavý, zároveň však problematický a těžko definovatelný koncept. V Británii se totiž do porce počítají i ovocné džusy, v nichž ovšem přijímáme oproti ovoci mnohem víc cukru. A naopak se nepočítají brambory, bohaté na škrob a sacharidy. Austrálie je nicméně uznává, protože tvoří klíčový zdroj vitaminu C… 

„Než spoléhat na porce, je lepší snažit se do dvou jídel denně dostat co nejvíc ovoce a zeleniny, bez ohledu na to, zda v čerstvé, mražené, nebo konzervované formě,“ přibližuje Mellor. „Ovoce nám víc chutná, a tudíž je lákavější, ale nesmíme ho před zeleninou upřednostňovat, protože bez ní je jídlo chudší na vitaminy, minerály a vlákninu.“ S uvedeným tvrzením souhlasí i Sarah Berryová coby hlavní vědecká pracovnice společnosti ZOE, která se zabývá zdravotními zásadami vytvářenými na míru jednotlivcům.

Tip: Pružnost těla se s rostoucím věkem snižuje. Udělejte si test, jak moc jste ještě ohební

Nedávný výzkum partnerské organizace American Gut Project přitom zdůraznil, že klíč k lepšímu zdraví spočívá v konzumaci rozmanité vlákniny přibližně ze třiceti rostlinných druhů. Někteří odborníci dokonce doporučují hranici pěti porcí denně navýšit, Berryová je však opatrná: „Až sedmdesát procent dospělých Britů a přes osmdesát procent dětí za den ani pět porcí nesní. Zvyšování daného minima proto může být kontraproduktivní a stresující.“

Asimakopoulouová podotýká, že krátké reklamní slogany ke změně chování nestačí a místo nich je třeba zvážit cíle SMART. Zmíněná zkratka odpovídá anglickým slovům specific, measurable, achievable, realistic and time-based targets, tedy specifické, měřitelné, dosažitelné, realistické a časově omezené cíle. Odbornice nicméně dodává: „To, že si člověk stanoví cíl, ještě neznamená, že ho splní. Psychologové zjistili, že pokud chcete jíst pět porcí, největší šanci na úspěch máte, pokud si svůj den pečlivě naplánujete a připravíte si taky záložní řešení pro případ komplikací.“ 

Čtěte dále: Věk podle kondice (Fitness Age 2.0) už nebere v potaz VO2max, ale i jiné metriky. Měl by být realističtější

Mýtus: 8 sklenic vody denně 

NHS doporučuje vypít až 1,2 litru tekutin denně; upozorňuje přitom, že vodu získáváme také z jídla. Na internetu však zvítězila extrémnější rada v podobě dvou litrů za den. Docent fyziologie a výživy na University of Stirling Stuart Galloway dále v roce 2016 vyvrátil myšlenku, že je pro člověka prospěšnější dodržovat pitný režim pouze prostřednictvím vody.

Jeho studie mimo jiné ukázala, že řada nápojů – včetně diuretik jako piva a instantní kávy – v běžném objemu nevede k nadměrnému vylučování tekutin. Ideální vypité množství se ovšem určuje velmi těžko, protože se odvíjí od specifik konkrétního organismu, aktivity vyvinuté během dne a prostředí, v němž dotyčný žije. 

Obecně se člověk může orientovat na základě žízně, nicméně i zde platí, že nutkání pít s přibývajícím věkem slábne. Pokud si svým příjmem nejste jistí, můžete se dle Gallowaye řídit počtem cest na malou: „Podle velmi obecného pravidla by se měl dospělý člověk vymočit čtyřikrát až šestkrát denně.“ Vyšší počet pak znamená, že to s příjmem tekutin přeháníte, zatímco nižší značí, že byste měli s pitím přidat. „Roli ovšem hraje řada faktorů jako změna funkce ledvin s přibývajícím věkem, vliv léků či různé složení nápojů, které ovlivňují koncentraci a objem moči v těle,“ varuje badatel.

Mýtus: 14 jednotek alkoholu týdně

Podle doporučení britských odborníků by dospělí měli vypít maximálně čtrnáct jednotek alkoholu týdně, a to v rozmezí alespoň tří dnů. Jednotka alkoholu odpovídá deseti gramům etanolu, v praxi tedy „třetince“ desetistupňového piva nebo zhruba decilitru vína. „Pokud se budete držet maximálně čtrnácti jednotek týdně, je pravděpodobné, že vaše riziko úmrtí na nemoci související s alkoholem bude jedna ku stu nebo menší,“ tvrdí Ian Gilmore, předseda britské Aliance pro zdraví v souvislosti s alkoholem. 

Popsaná míra se však těžko prosazuje. Podle Gilmorea ovlivňuje konzumaci alkoholu hlavně cena, dostupnost a marketing: „Alkohol se spojuje se zábavou a oslavami. Zároveň se kolem něj udržuje hrdinská aura – obdivujeme ty, kdo mají ‚výdrž‘. Přitom například ve spojitosti s cigaretami se nic podobného neděje.“

Veřejnost si údajně také velmi špatně pamatuje rady týkající se jednotek. „Nemohu se ubránit dojmu, že se lidé rádi drží alibistického tvrzení, že je pro ně dělení na jednotky příliš složité. Zároveň podotýkají, že oni problém stejně nemají,“ doplňuje Gilmore a vysvětluje, že škody na zdraví nehrozí jen těžkým pijákům, ale také těm, kdo na alkoholu závislí nejsou. 

Podle Asimakopoulouové je nižší spotřeba alkoholu hlavně otázkou vůle: „Pokud každý večer chodíte ven, musíte si určit, kdy pít nebudete.“ Abyste něco podobného dokázali, měli byste se především seznámit s tvrdými fakty. Pokud totiž nebudete vědět, jak moc vám mírné pití v porovnání s nestřídmou konzumací prospěje, nikdy se k němu neodhodláte.

Tip: Noční VST, stres a klidová tepová frekvence: Může za horší hodnoty alkohol?

„Naprostá většina lidí netuší, že se alkohol pojí se sedmi běžnými druhy rakoviny, včetně karcinomu prsu a tlustého střeva,“ tvrdí Gilmore. Když alkohol na měsíc vysadíte, můžete pocítit příznivý účinek, ale nesmíte svůj výkon považovat za „zelenou“ k nezřízenému pití po zbytek roku.

Charitativní organizace Alcohol Change, stojící za britskou iniciativou „suchý leden“, prokázala, že měsíční abstinence zlepšila vztah jednotlivců k alkoholu na více než následujícího půl roku. „Je důležité lidem ukázat, že se dá žít i bez alkoholu, což jim umožní zaujmout k pití nový postoj,“ uzavírá badatel.  

Mýtus: 2 000 kilokalorií denně 

Díky informacím o množství obsažených kalorií na obalech potravin jsme získali solidní představu, kolik energie vlastně přijímáme. Zároveň tak ovšem sílí posedlost výživovými pravidly. Většina z nás už někde slyšela, že ženy potřebují na den dva tisíce kilokalorií a muži o čtvrtinu víc. NHS však upozorňuje, že „se ideální denní příjem liší mimo jiné v závislosti na věku, metabolismu a úrovni aktivity jednotlivce“. 

Kalorie představují dle Mellora užitečné, ale zároveň matoucí teoretické jednotky. Lískový oříšek má podle nich sice určitý energetický potenciál, jenže na jeho strávení zároveň poměrně hodně energie vynaložíme. „Energie se totiž nachází ve vláknině, kterou naše tělo nedokáže zcela rozložit. Na druhou stranu, stejný počet kalorií z instantních nudlí se v organismu uvolní mnohem snáz,“ objasňuje odborník. Na rozdíl od přírodního ořechu totiž jednotlivé složky například instantních pokrmů při výrobě již řadou procesů prošly, a v důsledku jsou tak pro tělo energeticky vydatnější. 

Zohlednit ovšem musíme také odchylky v živinách u nezpracovaného jídla. „Číslo na obalu se může v důsledku pouhého přirozeného stavu potraviny lišit až o dvacet procent,“ dodává Mellor. Dokonce ani jablka ze stejného stromu si nejsou všechna rovná a jejich cukernatost závisí na míře slunečního svitu. „Pokud chcete mít příjem kalorií pod kontrolou, jezte hlavně potraviny s větším obsahem vlákniny, bílkovin, vitaminů nebo minerálních látek,“ radí mluvčí Britské dietetické asociace. Obecně je však každopádně lepší se zaměřit na to, zda je daná poživatina zdravá, a nikoliv na počet obsažených kalorií. 

Mýtus: 10 000 kroků za den 

Je opravdu nutné udělat deset tisíc kroků denně? Vůbec ne. „Jedná se o uměle stanovený cíl, s nímž před tokijskou olympiádou v roce 1964 přišla společnost vyrábějící krokoměry,“ tvrdí Sandercock. Nejenže tedy nejde o směrodatný údaj, ale zároveň nastoluje ožehavou otázku, zda by se do sledované aktivity měl započítávat i náhodný pohyb: „Kdyby člověk ušel deset tisíc plnohodnotných kroků denně, vyvinul by za týden tisíc šest set osmdesát minut aktivity. Krokoměr však může coby krok mylně vyhodnotit prakticky jakýkoliv pohyb.“ 

Studie z roku 2013 zjistila, že hlídání aktivity pomocí zmíněného zařízení motivovalo lidi k chůzi první čtyři týdny po jeho koupi. Poté nasazení klesalo – asi proto, že sledování statistik dotyčným zevšednělo. Pokud si tedy chcete vyšší aktivitu udržet dlouhodobě, je lepší si pořídit psa… Kromě toho Sandercock poznamenává, že se optimální počet kroků liší v závislosti na věku a starším jedincům jich k utužování zdraví stačí šest tisíc.  

Tip: Výzvy pro běh, kolo, chůzi či cvičení: Nejen na webu či v mobilu, ale i přímo v hodinkách. Nově také expedice

Mýtus: 8 hodin spánku za noc 

Zatímco dospělým prokazatelně postačuje sedm až osm hodin spánku denně, děti, kojenci a dospívající potřebují víc. „Uvedená délka nočního odpočinku umožňuje zdravé fungování mozku. Někomu stačí méně, jiní potřebují více, ale sedm až osm hodin představuje ideální průměr,“ tvrdí Nilong Vyasová, ředitelka poradenské společnosti Sleepless zaměřující se na dětský spánek. Většina lidí, kteří spí sedm nebo osm hodin denně, se podle ní cítí odpočatější a mají lepší náladu i pevnější zdraví. 

Nepřehlédněte:

• 10 důvodů, proč je dobré mít hodinky na ruce i v noci aneb Jaký vliv má spánek na fitness a sportovní metriky
• Spánek: Jak hodinky a náramky Garminu měří jeho kvalitu a délku (kompletní přehled)

Alespoň hodinu před ulehnutím byste se také měli vyhýbat elektronice. „Pro mnohé jde o skoro nepředstavitelný úkol, ale pokud se vám ho podaří splnit a přidáte k tomu sedm až osm hodin spánku, čeká vás řada zdravotních benefitů,“ ujišťuje Vyasová. Koula Asimakopoulouová pak uzavírá: „Zásadní je ujasnit si priority – dobře se vyspat by pro vás mělo být důležitější než ponocovat a brouzdat po internetu.“ 

Tip: Zimní spánek: Chronický únavový syndrom systematicky ničí kvalitu života. Jde o zaseknutou hibernaci?