Tajemství lepšího běhu? Chůze. Z metody běhu a chůze mohou těžit všichni, nejen začátečníci

„Je mylná představa, že metoda běh-chůze musí dříve ři později vést k nepřetržitému běhu,“ říká Pamela Geiselová, fyzioložka cvičení z Hospital for Special Surgery v New Yorku. Ve skutečnosti může být metoda běhu a chůze celoživotním cvičením. Alespoň to tak vyznívá z článku publikovaném v New York Times.

Co je to metoda běhu a chůze?

Metoda běh-chůze je tréninková strategie založená na předpokladu, že krátkými intervaly chůze předtím, než se unavíte, se můžete vyhnout určité únavě a zvládnout delší vzdálenosti. Protože běh s chůzí může být pro vaše tělo šetrnější než kontinuální běh, mnozí lidé zjistí, že jsou schopni rychleji regenerovat i mezi jednotlivými běhy.

Tuto metodu zpopularizoval olympijský běžec Jeff Galloway v 70. letech 20. století. Ten se potýkal se zraněními a neuspokojivými časy na závodech. Začal si dopřávat krátké chůze během dlouhých běhů a brzy zjistil, že se cítí silnější a závody dokončuje rychleji.

Během maratonu v Houstonu v roce 1980 si udělal krátkou přestávku na chůzi po každém kilometru a doběhl do cíle za 2:16:35, rychleji než kterýkoli maraton, který běžel nepřetržitě. Brzy začal se svou strategií seznamovat masy; dnes je známá jako Gallowayova metoda. 

Během posledních 50 let se tato metoda těší stále větší oblibě. Londýnský maraton nedávno začal zahrnovat tempařské skupiny pro běžce-chodce a někteří trenéři elitních sportovců přijali varianty této metody do svých plánů. Chris Twiggs, hlavní trenér Gallowayovy platformy, která zahrnuje webové stránky a aplikaci, odhaduje, že podle jejich programů běh-chůze trénovalo až 300 000 lidí.

Tip: Jste připraveni běhat? 20 tipů pro začínající běžce

Jaké jsou výhody běhu s chůzí?

Ačkoli mnoho trenérů a sportovců jednoznačně věří výhodám metody běh-chůze, která snižuje riziko zranění a urychluje regeneraci, bylo o této strategii provedeno jen málo vědeckých výzkumů.

Jedna malá studie na 42 maratoncích zjistila, že běžci, kteří běhali stylem run-walk, a běžci, kteří běhali nepřetržitě, měli při měření v cíli maratonu podobnou zátěž kardiovaskulárního systému, ale běžci, kteří běhali stylem běh-chůze, uváděli po závodě menší svalovou bolest a únavu.

Metodu běhu a chůze lze považovat za formu intervalového tréninku neboli střídání úsilí o vyšší a nižší intenzitě, uvedla doktorka Tamanna Singhová, spoluředitelka Centra sportovní kardiologie na Clevelandské klinice. Přirovnala toto cvičení k hodině spinningu, která zahrnuje období rychlého nebo vysoce náročného šlapání a lehčí úseky. Bez ohledu na konkrétní typ cvičení se podle ní ukázalo, že tato strategie účinně posiluje kardiovaskulární systém i svaly.

Další čtení: Neradi cvičíte? Vyzkoušejte fartleky. Zábavná forma tréninku, jak zlepšit kondici

Může také zlepšovat vytrvalost. Když cvičíte naplno, musíte přijímat stále větší množství kyslíku, abyste se udrželi v pohybu, což může zatěžovat srdce a plíce, a nakonec připravit svaly o palivo, uvedla doktorka Singhová. Během přestávek v chůzi „srdce nemusí pracovat tak tvrdě,“ dodala. Díky tomu můžete přijímat více kyslíku, což pomáhá svalům doplnit energii.

Interval chůze ještě předtím, než se cítíte unavení, vám také pomůže udržet stálou běžeckou formu, což může pomoci předcházet zraněním, uvedl Stuart Warden, profesor fyzioterapie na Indiana University.

Stejně jako u Gallowaye řada trenérů zmínila, že tato metoda pomohla jejich sportovcům zlepšit časy při závodech. Jim Vance, trenér elitních atletů v San Diegu, uvedl, že přestávky umožnily jeho atletům běhat rychlejší intervaly a celkově rychlejší tempo.

Z psychologického hlediska může běh s přestávkami způsobit, že tréninky a závody nebudou tak náročné, protože slibují pravidelné přestávky. Bobby McGee, trenér elitních vytrvalců v Coloradu, který do svých tréninkových plánů zařazuje přestávky v chůzi, uvedl, že jeho sportovci mají prospěch z toho, že se soustředí vždy na jeden běžecký interval, přičemž každý nový cyklus nabízí příležitost k regeneraci.

Nepřehlédněte: Šest chyb, které opakovaně dělají začínající běžci. Jak se jich vyvarovat?

Jak začít

Než se vydáte na první běh s chůzí, sestavte si plán, v jakém poměru budete běhat a chodit.

Gallowayovy webové stránky navrhují různé poměry na základě vašeho nejrychlejšího tempa - čím jste rychlejší, tím delší běh v daném cyklu obvykle uděláte. Jiné skupiny, například virtuální Slow AF Run Club, navrhují méně striktní přístup: Zvolte si takový interval běhu, který skončí dříve, než se vaše nohy unaví. A pokud potřebujete větší přestávku, zkraťte interval běhu místo prodlužování chůze.

Neexistuje však jediný poměr, který by při daném tempu vyhovoval všem. Trenéři doporučují experimentovat s různými poměry, dokud nenajdete ten správný.

McGee doporučuje využívat každou přestávku v běhu: První část využijte k regeneraci, další úsek k hydrataci nebo doplnění paliva a posledních několik sekund k obnovení mentálního soustředění před dalším během.

Tip: Dokonce i krátké běhy mohou mít zásadní přínos pro zdraví a snížit zdravotní rizika

Změňte své myšlení

Pro některé lidi je nejnáročnějším prvkem běhu s chůzí přesvědčit sebe sama, že chůze při běhu není projevem slabosti. Pokud se cítíte nesví, zvažte skupinovou chůzi nebo zkuste běhat s kamarádem. 

Pokud rádi běháte, může vám volba běhu s chůzí umožnit chodit na delší běhy a pokračovat v běhání po delší dobu, řekl Vance. „Každý si myslí, že když používáte běh-chůze, běháte vlastně méně,“ dodal, „ale ve skutečnosti vám to umožňuje běhat více.“