Jste připraveni běhat? 20 tipů pro začínající běžce

Pro mnohé může být rozhodující, že běh je relativně levný sport – opravdu potřebujete jen minimum vybavení, abyste mohli utíkat za svým snem, na rozdíl třeba od cyklistiky. Možná vám do začátku chybí motivace, k níž vám může pomoci nový bookazine z edice Pro každého, který právě vychází. A právě z něj jsou následující rady, které mohou pomoci začínajícím běžcům.

Chcete se dostat do formy či zhubnout? Nebo jednoduše hledáte nový koníček? Běhání je správná volba! Proto vznikla publikace Běhání pro každého. V této knize vám předkládáme klíčové rady, které je dobré znát, pokud o běhu vážně uvažujete. Dočtete se vše o výživě a pitném režimu, o vyhovujícím oblečení i obuvi, o správných metodách tréninku i o tom, proč se pustit do závodění. Doufáme, že vás tato kniha podpoří v začátcích vaší běžecké kariéry. Přejeme vám, abyste u tohoto sportu vydrželi a dosáhli svých vysněných cílů. Když vás běhání chytne, už vás nepustí. Obujte si tedy tenisky a hurá do přírody!

1. Začněte zvolna

Když s během teprve začínáte, může být těžké udržet nadšení na uzdě, ale doporučujeme na to jít zpočátku pomalu, ať máte jakoukoli fyzičku. Běhání představuje pro vaše tělo značnou zátěž, na kterou nemusí být vaše tělo připraveno a můžete si tak přivodit zranění, nebo ztratit motivaci. Zbavte se pocitu, že musíte mít všechno, nebo nic; představte si sami sebe silnější, zdravější a šťastnější o tři měsíce později. Věnujte čas přípravě, sežeňte si vhodné oblečení a obuv a stanovte si tréninkový plán. Teprve pak budete na běhání skutečně připraveni. 

Tip: Výzvy pro běh, kolo, chůzi či cvičení: Nejen na webu či v mobilu, ale i přímo v hodinkách. Nově také expedice

2. Rozhodující je čas, ne vzdálenost

Závody se běhají na určité vzdálenosti, takže je v pořádku si stanovit, kolik kilometrů chcete časem zvládnout. Pro běžecké nováčky však může být vhodnější motivací časový harmonogram. Zkuste zpočátku běhat po dobu deseti minut a každý týden přidejte dalších pět, alternativou je začlenění intervalů běhu a chůze. Jakmile budete schopni běžet souvisle 30 minut, můžete začít přemýšlet o vzdálenostech, případně o přípravě na závody. 

Tip: Stav tréninku 2.0: Přepracovaná metrika bere v potaz více fitness ukazatelů + kompletní synchronizace

3. Naslouchejte svému tělu

Při běhání ví vaše tělo nejlépe, co se s ním děje. Pokud vás něco rozbolí, znamená to, že tělo přetěžujete a žádá si odpočinek. Samozřejmě ne každá bolest znamená, že máte přestat běhat, ale jen vy poznáte, jak moc to bolí a jestli i přesto dokážete běžet dál. Mezi projevy přetrénovaní patří únava, ztráta motivace, nedostatek spánku, nechuť k jídlu a další. To vše jsou signály vašeho těla, že potřebuje pauzu. Až budete připraveni znovu běhat, vaše tělo vám to dá najevo. 

Tip: Dynamika běhu: Jaká data zaznamenávají hodinky a co z nich zjistíte? Nově i bez hrudního pásu

4. Vytvořte si plán

Stejně jako jiné koníčky, i běhání vyžaduje důmyslný plán. Při každodenních starostech a pracovních povinnostech se může snadno stát, že vaše rozhodnutí běhat upadne do pozadí, přitom stačí, abyste si na tuto aktivitu vytyčili přesné časové okno. Promyslete si, jak často a kdy můžete vměstnat běh do svého denního harmonogramu. Přidejte si jej do diáře či kalendáře v telefonu jako důležitou schůzku. Sdělte přátelům a rodině, že je pro vás běhání velmi důležité. Měli by respektovat váš vyhrazený čas pro běhání jako neměnný a podpořit vás, abyste dosáhli stanovených cílů. 

Čtěte dále: Připravenost k tréninku: Komplexní metrika, která zhodnotí stav vaší regenerace, spánku a stresu

5. Využijte běžné činnosti

Jednou z nejtěžších věcí je najít si na běhání čas. Zamyslete se, které z vašich každodenních činností by se daly využít, abyste spojili příjemné s užitečným. Můžete přímo z práce běhat domů, byť s malým batůžkem na zádech? Jste-li student, můžete běhat ze školy domů? Můžete si jako  rodič malého dítěte dovolit investovat do sportovního kočárku a chodit si ráno i s potomkem zaběhat? Uvítá váš pes namísto pomalé procházky spíše proběhnutí? Když přehodnotíte denní úkony, kterým se tak jak tak nevyhnete, možná se stanete pravidelným běžcem. 

6. Stanovte si cíl

Snažte se dosáhnout stanoveného cíle, ať už jakkoli malého. Právě to vás bude motivovat, abyste nepřestali běhat. Pokud si vytyčíte nějaký dlouhodobější cíl, například hodně zhubnout nebo běhat 10 km, rozložte jej do mnoha menších kroků. Je totiž důležité zaměřit se na něco dosažitelného. Když chcete například zhubnout, můžete začít zlehka a nejprve si říct: „Budu zdravě jíst a dvakrát v tomto týdnu oběhnu blok“. Potom přidáte: „Na konci měsíce budu běhat 20 minut bez přestávky a znovu se vejdu do svých oblíbených kalhot.“ 

Další čtení: Hodinky dokážou předpovědět, jak rychle byste při vhodném tréninku zaběhli závod

7. Chůze versus běh

Jste-li v běhu úplným nováčkem, začněte s takzvaným indiánským během. Ten spočívá ve střídání běhu a chůze, dokud neuběhnete stanovené vzdálenosti nebo čas. Máte-li slušnou kondici, možná budete  chodit jen po krátkou dobu uprostřed tréninku. V opačném případě zvažte program, při němž budete přibližně dvě minuty chodit a minutu běžet, a postupně navyšujte dobu běhu. Tím si začnete budovat fyzičku, vaše tělo si na běhání zvykne a vyhnete se běžným zraněním. 

8. Veďte si deník

Jedním z nejlepších způsobů pro zachování motivace je vést si deník pokroků. První den budete například schopni běžet jen 5 minut, než vám dojde dech, ale desátý den zvládnete běžet bez problémů 10 minut. Když na vás dolehne krize, můžete se podívat zpět na první záznamy a připomenout si, jak dalekou cestu jste od začátku urazili. Opravdu to nebude trvat dlouho a vypracujete se tak, že budete bez problémů běhat 30 minut a budete se divit, proč vám to zpočátku přišlo tak obtížné. 

Tip: Kalendář: Kompletní přehled aktivit a týdenní souhrny v deníku Connect

9. Rozehřejte se a zchladněte

Ať už běžíte 26 minut nebo 26 kilometrů, musíte si vyčlenit také čas, abyste se rozehřáli a na závěr zase vychladli. Důvody jsou prozaické: Pokud se pořádně nezahřejete, budete mít ztuhlé svaly, a když nevychladnete, budou vás další den bolet nohy. Pro dostatečné rozehřátí začněte před samotným během rychlou chůzí nebo mírným poklusem a po doběhnutí do cíle se zchlaďte pořádným protáhnutím různých svalů. 

10. Pořiďte si kvalitní sportovní obuv

Na běhání toho moc nepotřebujete, ale určitě byste neměli podcenit vhodné boty. Velké množství lidí běhá v nezpevněných módních teniskách a koledují si tím o zranění. Běžecké boty jsou navrženy, tak aby zajistily noze stabilitu, tlumily nárazy a snižovaly riziko zranění. Každý člověk má navíc trochu jiná chodidla, takže co vyhovuje jednomu, nemusí být ideální pro druhého. Než se pustíte do běhání, navštivte obchod s běžeckým nebo sportovním vybavením a požádejte o analýzu vašeho běhu. Odborníci vám doporučí, jak silnou tlumicí vrstvu a jak velkou podporu pro nohu potřebujete. 

11. Nezanedbávejte střed těla

Opravdového běžce dělá silný střed těla. Není to ale jen o pověstném „pekáči buchet“; ze středu těla vychází vaše síla a z toho pramení, jak dobrou běžeckou formu máte. Právě ona představuje snížené riziko zranění. Například sklapovačky jsou tradičním cvikem pro posílení střední části těla, ale zvažte také jógu nebo pilates jako příjemnou alternativu, při které si navíc protáhnete svaly. 

Čtěte dále: Síla, Jóga, Pilates, Kardio: Najděte si optimální trénink nebo vytvořte svůj vlastní

12. Zařaďte silový trénink

V rámci svého běžeckého programu zajděte i do posilovny, abyste zesílili. Při běhání je na vaše nohy vyvíjen značný tlak, takže čím jsou silnější, tím lépe. Perfektní cviky jsou výpady a dřepy,  které můžete později provádět i s činkami. Vhodná je také jóga, konkrétně polohy, při nichž stojíte na nohou. Na posilování jsou skvělé i kruhové tréninky a kardio cvičení. 

Nepřehlédněte: Trénink v posilovně: Jak se cvičí podle předem vytvořeného tréninku. Rozdíly Fénix/Epix vs. Forerunner

13. Kupte si správnou výbavu

Na běhání nepotřebujete nejnovější technické vymoženosti, ale některé vybavení za úvahu rozhodně stojí. Ženy by si měly koupit sportovní podprsenku, pokud nechtějí, aby jim ňadra nekontrolovatelně poskakovala, což způsobuje bolest a pozdější problémy s povisnutím. Vyberte model s co možná největší podporou, protože ňadra se při běhání hodně pohybují. Dále se vyhněte bavlněným tričkům, neboť tento materiál nasákne potem, materiál ztěžkne a navíc vám bude chladno. I cenově dostupné tričko ze syntetických materiálů nabídne vlastnosti odvádějící pot, takže vás v chladných dnech zahřeje a v horkých dnech ochladí. 

14. Neochuzujte se o regeneraci

Je opravdu důležitá, a to nejen pro začínající běžce. Dokonce i maratonští běžci a elitní atleti vědí, jak důležitý je odpočinek, čímž máme na mysli úplný pohov! Svaly potřebují čas a energii na regeneraci. Pokud jim ji nedopřejete, budou oslabené, a vy tak zvyšujete riziko zranění pokaždé, když vyrazíte běhat. Jaký je nejjednodušší způsob, jak se vyhnout problémům hned v začátcích vašeho nového koníčku? Jděte si jeden den zaběhat a další odpočívejte.

Tip: Doba regenerace: Jak dlouho máte odpočívat po aktivitě. Zásadní ukazatel dalších tréninkových metrik

15. Používejte hodinky či aplikace

Chytré telefony a sportovní hodinky mohou začínajícím běžcům hodně pomoct, neboť technologie využívané při běhání jsou poměrně pokročilé. Najděte si dostupné aplikace a vyberte mezi nimi takové, které vám připraví tréninkový program nebo změří uběhlou vzdálenost, čas a spálené kalorie. Díky nim si nebudete muset vést ruční záznamy a také se budete moct snadněji podělit o své výsledky s přáteli. 

Poznámka: Zrovna tenhle tip vám není nutno nikterak připomínat, protože všichni máte sportovní hodinky od Garminu :-)

Nepřehlédněte: Nová metrika Skóre do kopce jako součást běžecké dynamiky. K čemu slouží a jak se zlepšovat v kopcích?

16. Zbavte se zlozvyků

Kouření a pití alkoholu velmi zhoršují váš výkon při běhu. Kvůli kouření pro vás bude běh náročnější, protože budete mít problémy s dýcháním a bude náročnější dosáhnout zlepšení. Po doběhnutí dochází i k horší regeneraci. Není nutno, abyste úplně přestali pít alkohol (i když s kouřením byste měli přestat určitě), ale omezte jej na jednu skleničku za večer a během týdne si stanovte pár dní, kdy nebudete pít vůbec. Pití alkoholu způsobuje dehydrataci těla, což se nepříznivě projeví na vaší schopnosti běhat efektivně, a současně zatěžuje srdce - zvyšuje stres a prodlužuje dobu regenerace. 

Nepřehlédněte:

• Noční měření variability srdečního tepu (VST) jako poklad pro kombinované fitness metriky
• Noční VST, stres a klidová tepová frekvence: Může za horší hodnoty alkohol?

17. Dodržujte pitný režim

Voda je nejdůležitější složkou, kterou při sportování musíte doplňovat. Nezaplavte však svůj organismus tím, že vypijete naráz obrovské množství vody. Popíjejte ji průběžně, abyste zůstali hydratovaní. Když víte, že půjdete běhat, vypijte pár hodin před tím větší množství vody. U běhů na kratší vzdálenosti si s sebou vodu brát nemusíte, ale pokud si ji vezmete, usrkávejte ji při běhání pomalu. Až doběhnete do cíle, vždycky se znovu zavodněte.

18. Neběhejte sami

Běhání je sice sport pro jednotlivce, ale když jste sami, může být obtížné se vyhecovat a vyrazit ven. Přesvědčte kamaráda nebo člena rodiny, aby běhal s vámi, doprovodit vás může i dítě na kole nebo váš pes. Pokud toužíte po společnosti, zvažte přihlášení do klubu pro nové běžce, protože tak ze sebe dostanete maximum a třeba potkáte vrstevníky, kteří se stanou vašimi přáteli. Existují také internetová fóra, kde můžete najít běžce z okolí, kteří jsou na tom s výkonností podobně jako vy. 

19. Chovejte se bezpečně

Ať chodíte běhat s přáteli nebo sami, v každém případě dbejte na svou bezpečnost. Posloucháte při běhání hudbu? Pak si snižte hlasitost na takovou úroveň, abyste vnímali okolí. Buďte obzvlášť opatrní, když přecházíte silnici. Noční běhání se takřka vylučuje s nošením sluchátek, protože je třeba mít se na pozoru.

Tip: Spotify: Jak přehrávat svou oblíbenou hudbu na hodinkách Garminu

Měli byste nosit reflexní oblečení, abyste byli dobře vidět, a pokud u cesty není chodník, vždy běžet proti směru dopravy. Řekněte někomu, kam přesně se vydáváte běhat. V noci se vyhýbejte opuštěným místům a naplánujte si trasu, kde jsou v dosahu domy nebo obchody, abyste v případě nouze mohli požádat o pomoc. Vezměte si s sebou do ruky nebo kapsy mobil.

20. Jezte zdravě

Zdravá strava je nezbytná pro všechny smrtelníky, ale pro běžce má podstatně větší význam. Abyste měli dostatek energie na sportování, měl by váš jídelníček vyvážený v poměru bílkovin, sacharidů, ovoce a zeleniny. Omezte konzumaci cukru a tučných jídel a jezte třikrát denně hlavní jídlo a dvakrát svačinu, aby váš metabolismus správně fungoval. Pokud aktivně běháte, nesnažte se držet přísnou dietu, protože vaše tělo potřebuje přísun všech potřebných vitamínů a minerálů. Zdravá a vyvážená strava vám zajistí dobré výsledky v běhu.

Čtěte dále: Zbořené mýty o zdraví: Cvičení, kroky, kalorie, pitný režim, alkohol, spánek. Co opravdu funguje?

Přiznávám, že mně jako člověku, co se každodennímu sportování věnuje už přes deset let, mi tyto tipy přijdou poněkud banální a povrchní. Na druhou stranu tato publikace je určena především začátečníkům a z toho vychází i skladba tipů a článků uvnitř publikace. A takovýto souhrn se pro začátek fakt hodí.