Dokonce i krátké běhy mohou mít zásadní přínos pro zdraví a snížit zdravotní rizika

Četné dlouhodobé studie - některé zahrnující tisíce účastníků - prokázaly, že běhání lidem prospívá po fyzické i psychické stránce. Výzkum také zjistil, že běžci žijí déle a mají nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny než ti, kteří neběhají.

Dalo by se předpokládat, že k tomu, abyste sklízeli největší ovoce, musíte pravidelně běhat dlouhé vzdálenosti. Existují však přesvědčivé důkazy, které spojují i velmi krátké, příležitostné běhy s významnými zdravotními přínosy, zejména pokud jde o dlouhověkost a duševní pohodu.

„Zjistili jsme, že když si párkrát týdně zaběhnete třeba dvě míle, získáte v podstatě plný přínos běhu, pokud jde o nižší úmrtnost,“ uvedl doktor James H. O'Keefe, ředitel preventivní kardiologie v St Luke's Mid America Heart Institute v Kansas City.

Tip: Sportovní a tréninkové metriky Garminu: Zátěž, zóny tepu, VO2max, výkon či stamina. Kompletní přehled

Proč vám může krátký běh prospět

Během posledních deseti let publikoval Dr. O'Keefe několik studií o běhání pro zdraví a dlouhověkost. V jedné z těchto studií spolu se svými kolegy analyzoval dlouhodobé údaje o zdraví a cvičení získané od přibližně 5 000 dospělých Evropanů ve věku od 20 do 92 let.

Ve srovnání s neběžci se lidé, kteří běhali od jedné do 2,4 hodiny týdně v pomalém nebo mírném tempu, těšili největšímu snížení úmrtnosti - dokonce většímu než mezi běžci, kteří naběhali více kilometrů v rychlejším tempu. A k podobným závěrům dospěli i další výzkumníci.

Například patnáctiletá studie na více než 55 000 Američanech ve věku 18 až 100 let zjistila, že běhání pouhých pět až deset minut denně v pomalém tempu (pod deset kilometrů) bylo spojeno s „výrazně sníženým rizikem“ všech příčin úmrtí. Stačilo to také k prodloužení života o několik let.

Nepřehlédněte: Běžecký výkon: Základní přehled – možnosti, senzory, nastavení, podpora modelů hodinek

„Pokud jde o běhání, největší přínosy pro zdraví a úmrtnost se projevují na prvním místě,“ uvedl doktor Duck-chul Lee, jeden z autorů studie a docent epidemiologie fyzické aktivity na Iowa State University. I méně než jedna míle běhu - za předpokladu, že člověk běhá alespoň několik dní v týdnu - stačí k významnému zlepšení kardiovaskulárního zdraví a dlouhověkosti, uvedl doktor Lee.

Fyziologický přínos běhu může být způsoben skupinou molekul známých jako exerkiny, které jsou tak pojmenovány proto, že je v reakci na cvičení uvolňuje několik tělesných orgánových systémů. Ačkoli je výzkum exerkinů relativně nový, studie je spojují se snížením škodlivých zánětů, tvorbou nových cév a regenerací buněčných mitochondrií, zmínila doktorka Lisa Chowová, profesorka medicíny na Minnesotské univerzitě, která publikovala výzkumy o exerkinech.

Mnohé o těchto molekulách vyžaduje další studium. Doktorka Chowová však uvedla, že výzkum již zjistil, že krátké dávky intenzivního cvičení - například krátký běh - stačí k vyvolání některých z těchto účinků souvisejících s exerkiny. 

Zajímavé čtení: Jak to vypadá, když uběhnete maraton. Tempo, běžecká dynamika a výkon a další metriky

Krátké běhy mohou posílit i vaše duševní zdraví

Nedávný přehled výzkumů o cvičení a depresi zjistil, že dospělí, kteří se věnují obecně doporučovaným 2,5 hodinám mírné fyzické aktivity týdně, mají o 25 % nižší riziko deprese ve srovnání s lidmi, kteří necvičí vůbec. Ale ti, kteří absolvovali jen polovinu z doporučených 2,5 hodiny týdně, měli stále o 18 procent nižší riziko deprese ve srovnání s lidmi, kteří necvičili. Zjištění naznačují, že většina snížení se zřejmě projevuje na začátku.

„Pokud by někdo začal běhat třeba jen jednou nebo dvakrát týdně místo toho, aby necvičil vůbec, právě tam bychom měli vidět největší přínosy“, pokud jde o duševní zdraví, řekl Karmel Choi, psycholog z Massachusettské všeobecné nemocnice, který zkoumal vztah mezi cvičením a depresí.

Čtěte dále: Dynamika běhu: Jaká data zaznamenávají hodinky a co z nich zjistíte? Nově i bez hrudního pásu

I málo znamená hodně

Běhání může být namáhavé cvičení. Někteří lidé sice milují výzvu - a příval endorfinů - dlouhých běhů, ty však nejsou pro každého. Ale i když se jedná jen o běh kolem bloku, je toho hodně, co se dá získat, když člověk dá jednu nohu před druhou.

„V této oblasti panuje stále větší shoda v tom, že přínosy běhu se začínají projevovat během několika minut,“ říká doktor Rajesh Vedanthan, docent populačního zdraví na Grossmanově lékařské fakultě Newyorské univerzity, který se zabýval vztahem mezi běháním a dlouhověkostí.

„Klíčovým poselstvím je,“ dodal, „že jakákoli fyzická aktivita je mnohem lepší než žádná.“

Čtěte dále: Je důležitější aerobní trénink nebo posilování? Pro dlouhověkost podle vědců kombinace obojího