Je lepší jíst před tréninkem, nebo po tréninku?

Všichni jsme to zažili: Je šest hodin večer a vy jste právě přišli z práce. Chcete si jít zaběhat, ale máte hlad. Měli byste se nejdříve navečeřet a riskovat žaludeční nevolnost? Nebo byste měli nejdřív vyběhnout a mít potenciálně méně energie na to, abyste to zvládli?

To je otázka, která trápí i ty nejdisciplinovanější sportovce. A aby to bylo ještě složitější, výzkumy na toto téma jsou omezené a odpovědi závisí na vašem konkrétním zdravotním stavu a vašich cílech. Přesto se odborníci shodují, že je třeba mít na paměti několik obecných úvah. Deník New York Times dal dohromady několik tipů a rad, které mohou pomoct. 

Co jíst a kdy

Odborníci na zdraví doporučují jíst před cvičením i po něm, a to z různých důvodů. Většině lidí dodá vyvážené jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny dvě až čtyři hodiny před cvičením dostatek energie na celou dobu tréninku. To také poskytuje tělu dostatek času na trávení a může pomoci snížit gastrointestinální potíže, jako je nevolnost, zvracení, pálení žáhy či dokonce reflux, uvádí doktorka doktorka Martha Gulatiová, kardioložka z Cedars-Sinai v Los Angeles, která se specializuje na pomoc svým pacientům při změně životního stylu prostřednictvím stravy a cvičení.

Tip: Sedm snadných změn v jídelníčku: Jak jíst tak, abyste byli v lepší kondici. Drastické diety nejsou třeba

Pokud máte několik hodin před plánovaným cvičením, mělo by „předtréninkové“ jídlo obsahovat kvalitní bílkoviny (například lososa, kuřecí maso nebo tofu), komplexní sacharidy (například hnědou rýži, ovesné vločky nebo sladké brambory) a zdravé zdroje tuků (například avokádo, vejce nebo ořechy), zmiňuje doktorka Cecilia Cordova Vallejosová, fyzioterapeutka pro sportovní medicínu na Johns Hopkins Medicine.

Svačina zhruba 30 minut před tréninkem vám pak navíc dodá energii - zejména pokud cvičíte středně intenzivně nebo vysoce intenzivně déle než 90 minut, uvedla doktorka Vallejosová. Doporučila proteinovou tyčinku nebo dokonce jen balíček energetického gelu, protože jsou nenáročné na žaludek. Doktorka Gulatiová pak doporučila banán nebo kousek oblíbeného ovoce.

Čtěte dále: Tyčinky a gely Volchem: Protein a energie na cesty. Praktické zkušenosti a tipy

Po skončení tréninku se snažte konzumovat bílkoviny - ideálně 20 až 40 gramů do dvou hodin, doporučuje Mezinárodní společnost pro sportovní výživu -, abyste podpořili růst svalů a regeneraci. Do tohoto rozmezí by se vešla plechovka tuňáka, kuřecí prsa nebo tři míchaná vejce se sýrem.

Plánování jídel závisí na konkrétních cílech

Načasování jídel může záviset také na vašich zdravotních nebo kondičních cílech. Pokud trpíte onemocněním, jako je cukrovka, při kterém musíte regulovat hladinu cukru v krvi, jsou doporučení trochu odlišnější, říká Jill Kanaleyová, profesorka výživy a fyziologie cvičení na univerzitě v Missouri.

Některé výzkumy naznačují, že pro osoby s cukrovkou 2. typu je lepší, když před cvičením posnídají. V jedné studii z roku 2017, které se zúčastnilo 64 dospělých s diabetem 2. typu v Indii, například vědci zjistili, že ti, kteří před cvičením snídali, měli mnohem lepší kontrolu hladiny cukru v krvi než ti, kteří před cvičením nejedli.

Pro lidi s diabetem 1. typu mohou být tipy pro stravování odlišné, dodala Kanaleyová. Některé výzkumy například naznačují, že hladovění před středně intenzivním nebo vysoce intenzivním ranním tréninkem může být pro lidi s diabetem 1. typu bezpečné a potenciálně i vhodnější, v závislosti na hladině glukózy po probuzení.

Nepřehlédněte: Některé sacharidy jsou pro tělo prospěšné. Klíčem k úspěchu je výběr těch správných. Jak na to?

Ovšem cvičení na lačno může mít i své nevýhody. V jednom internetovém průzkumu mezi přibližně 2 000 vytrvalostními sportovci, který byl zveřejněn v roce 2020, někteří účastníci uvedli, že se vyhýbají cvičení na lačno. A to proto, že jim to nepomáhá v tréninku, zhoršuje to jejich sportovní výkon a mají posléze větší hlad.

Pokud byste chtěli snížit bolest a zlepšit růst a obnovu svalů po tréninku, mohla by vám k dosažení tohoto cíle pomoci konzumace většího množství bílkovin - a jejich rozložení do celého dne, uvedla Vallejosová.

Máte-li potravinové alergie nebo jiná dietní omezení či zdravotní potíže, zvažte konzultaci s lékařem, sportovním lékařem nebo odborníkem na sportovní výživu, s nímž sestavíte plán, který bude vyhovovat vašim potřebám.

Podtrženo a sečteno

Každopádně věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, když jíte (nebo nejíte) před cvičením. Pokud si 30 minut před ranním tréninkem dáte svačinu bohatou na bílkoviny nebo tuky a zvedne se vám žaludek, zkuste podle doktorky Gulatiové přejít na svačinu s vyšším obsahem sacharidů. Pokud cvičíte s nižší intenzitou, jako je pomalá chůze nebo jóga, možná nemusíte jíst před cvičením vůbec. 

Postupem času zjistíte, co vaše tělo potřebuje, dodala. „Neexistuje žádná univerzální rada,“ řekla dodala Gulatiová. „Každý má jiné potřeby, cíle, stravu a rozvrh,“ dodala, „ale pokud budete trpěliví, najdete rutinu, která vám bude vyhovovat.“