Jak dlouho trvá, než se po pauze dostanete znovu do kondice?

Pokud jde o kardiovaskulární kondici a svalovou sílu, platí zde pravidlo: použij, nebo ztratíš. Pravidelné cvičení sice může zlepšit zdraví srdce a zvýšit sílu a pohyblivost, ale přerušení cvičení na několik týdnů nebo měsíců může mnohé z těchto výhod zvrátit.

To neznamená, že dny odpočinku nejsou důležité. Obecně platí, že krátké přestávky vám mohou pomoci fyzicky i psychicky načerpat síly, ale pokud je to možné, měli byste se vyvarovat příliš dlouhého volna, abyste se po návratu na vozík necítili příliš sklíčeně nebo mizerně.

„Vaše tělo se přizpůsobuje podnětům, které mu poskytujete,“ uvádí Dr. Kevin Stone, ortopedický chirurg a autor knihy Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive. „Vaše svaly si zvyknou na stres a testosteron, adrenalin a endorfiny - všechny ty úžasné věci, které kolují při cvičení. Když mu je vezmete, tělo zahájí program úbytku svalové hmoty.“

Sám jsem to zažil před dvěma lety, po operaci aorty. Předtím jsem měl parádní kondici a cítil se skvěle, po operaci jsem měl problém dojít si na záchod. Tři měsíce trvalo, než jsem mohl vzít do ruky tříkilovou činku. Zcela mi atrofoval pravý prsní sval a trvalo skoro rok, než nabyl svůj původní tvar a sílu a já mohl cvičit skoro stejně jako dřív. 

Nepřehlédněte: Zbořené mýty o fitness a cvičení: Protahování, těžké váhy, kolena a běhání, kroky. Jak je to doopravdy?

Co znamená ztratit kondici?

Pro pochopení fenoménu ztráty kondice je užitečné zamyslet se nad tím, jak aktivita, a tedy nečinnost, ovlivňuje váš kardiovaskulární systém a svalovou sílu. Protože pravidelné cvičení pomáhá tělu efektivněji dodávat kyslík a živiny do tkání, jednou z prvních věcí, která se při nečinnosti snižuje, je kardiovaskulární odolnost, říká Edward Coyle, profesor kineziologie a zdravotní výchovy na Texaské univerzitě v Austinu.

Již po několika dnech nečinnosti se sníží objem krevní plazmy cirkulující ve vašem těle, uvedl Dr. Coyle, což vede k řadě dalších kardiovaskulárních změn. Studie ukazují, že po 12 dnech se snižuje celkové množství krve, které srdce každou minutu přečerpá, a také množství okysličené krve dostupné svalům a dalším buňkám – měří se jako VO2max.

Tip: VO2max: Zásadní ukazatel, který změří vaši běžeckou či cyklistickou kondici 

Pokud se v tomto okamžiku vrátíte do posilovny, zaznamenáte jen nepatrné rozdíly ve výkonnosti, říká Dr. Coyle. Vaše tepová frekvence může být o něco vyšší a dýchání těžší, protože vaše tělo pracuje usilovněji, aby přečerpalo krev a kyslík tam, kde jsou potřeba.

Vědci zjistili, že právě v době kolem tří týdnů dochází u lidí k největším změnám ve schopnosti zvládnout trénink, protože výrazně klesá množství energie produkované mitochondriemi pro svalové buňky. „To znamená, že cvičení bude více únavné,“ dodal doktor Coyle.

Síla klesá pomaleji než kardiovaskulární zdraví. Po osmi týdnech se nečinnost konečně začne projevovat na velikosti a síle svalů. „U posilování nebo silového tréninku se snižuje maximální množství, které jste schopni zvednout, i počet opakování, která byste mohli zvládnout,“ řekl Dr. Coyle. Je také pravděpodobnější, že den nebo dva po cvičení pocítíte bolestivost svalů.

Míra poklesu kondice u různých lidí závisí na věku, genetice, životním stylu, stravě a předchozí úrovni zdatnosti. Studie ukazují, že starší dospělí ztrácejí kondici téměř dvakrát rychleji než dvacetiletí až třicetiletí. A zatímco u lidí, kteří trvale cvičí několik měsíců nebo let, může docházet ke ztrátě kondice stejnou měrou jako u rekreačních cvičenců a víkendových bojovníků, sportovci, kteří začínají s vyšší úrovní kondice, „mají v absolutních číslech větší ztrátu“ řekl Dr. Coyle.

Tip: Víkendoví sportovci: Nová studie ukazuje, že pro dobré zdraví nemusíte makat každý den

Co udělat pro to, abyste si udrželi ztrátu kondice na uzdě? 

Ačkoli kardiovaskulární a svalové změny, k nimž dochází po dlouhé pauze, mohou vypadat dramaticky, dobrou zprávou je, že většina lidí nepřeruší veškerou aktivitu stejným způsobem, jaký je často nařízen účastníkům cvičební studie.

Pokud musíte cestovat nebo zůstat doma kvůli špatnému počasí, je stále lepší dělat něco než nic, řekl Dr. Coyle. Vyměňte činky za cviky s tělesnou hmotností. Vyzkoušejte menší „cvičební svačiny“ během dne, choďte co nejvíce po schodech nebo si ještě lépe stanovte cíl, že si dáte několik krátkých intervalových tréninků s vysokou intenzitou.

„Pokud věnujete intervalovému tréninku jen několik minut denně, stačí to k tomu, abyste udrželi zvýšený objem krve a relativně vysokou hladinu mitochondrií,“ řekl Dr. Coyle.

Pokud závodíte, může být snížení intenzity nebo frekvence tréninku těsně před nebo po velkém závodě nebo zápase naopak prospěšné, pokud to děláte záměrně. Mnoho sportovců například plánuje dvou- až třítýdenní zkrácení tréninku, aby poskytli tělu čas na obnovení zásob glykogenu a umožnili svalům regeneraci.

Ti, kteří potřebují delší přestávky, mohou zkusit křížový trénink nebo přejít na jiný sport, například bruslení nebo plavání. Nebo se místo toho zaměřte na zlepšení rovnováhy prostřednictvím hodin aerobiku či tance, abyste udržovali stejné svaly aktivní různými způsoby.

„Celková kondice je kombinací mnoha faktorů,“ řekl Dr. Stone. „Není to jen svalová síla a kardiovaskulární zdatnost.“

Čtěte dále: Jaký je váš věk podle kondice? Řeknou vám to nejen hodinky Garmin, ale také online test Fitness Age

Jak dlouho trvá návrat?

Pokud jste už nějakou dobu nebyli fyzicky aktivní, nezoufejte. Stejně jako jsou mimosezónní období běžnou součástí každého sportu, je práce na návratu do formy možná - a snazší - i pro pravidelně cvičící.

Výzkumy ukazují, že i když delší přestávky výrazně snižují kondici, úroveň většiny cvičenců zůstává vyšší než u těch, kteří celý život seděli. Například svalová vlákna se sice během dlouhých přestávek mohou zmenšit, ale nezmizí úplně a zachovají si molekulární „svalovou paměť“, která jim může pomoci odrazit se zpět i několik měsíců poté, co přestanete cvičit. Jinými slovy, již nyní jste nastaveni na to, abyste znovu získali sílu a vytrvalost mnohem rychleji, než když jste začali cvičit poprvé.

„Při středně náročném tréninku můžete získat zpět přibližně polovinu své kondice za 10 až 14 dní,“ řekl Dr. Coyle. 

Po tomto počátečním období rekvalifikace se doba potřebná k navrácení zbytku kondice na úroveň před přerušením může lišit v závislosti na tom, kolik toho musíte dohnat. Jedna studie zjistila, že starší dospělí potřebovali po 12týdenní přestávce méně než osm týdnů na rekvalifikaci. Jiné důkazy naznačují, že závodní sportovci mohou potřebovat trénovat dvakrát až třikrát déle, než byla doba, po kterou měli pauzu.

Tip: Nestačí jen běhat nebo jezdit na kole. Trénink není kompletní bez posilování

Při obnově kondice začněte tím, že si stanovíte cíl cvičit každý den určitou dobu, aniž byste se starali o svou sílu nebo intenzitu, řekl Dr. Coyle. Jakmile zvládnete pohodlně chodit nebo běhat 30 minut denně po dobu dvou až tří týdnů, můžete začít zvyšovat tempo až k běhu. Pokud se chcete vrátit ke zvedání činek v posilovně, začněte s nižší zátěží a pak postupně přidávejte.

Mnozí osobní trenéři doporučují zvyšovat zátěž maximálně o 10 % každý týden. Ale spíše než abyste se řídili nějakým číslem nebo procentem, upravte svou rutinu podle toho, jak se vaše tělo cítí.

Pokud si nemůžete dovolit několikatýdenní postupný nárůst zátěže nebo se prostě chcete rychleji dostat zpět do formy, můžete provádět intenzivnější tréninky nebo zařadit intervalový trénink, abyste proces urychlili. „Čím vyšší je intenzita,“ říká Dr. Coyle, „tím rychlejší je návrat do normálu.“