Nestačí jen běhat nebo jezdit na kole. Trénink není kompletní bez posilování

Anh Buiová se jako fyzioterapeutka zaměřuje především na léčbu a prevenci běžeckých zranění. Její nejčastější recept pro pacienty? Zvedání činek. „Někdy mám pocit, že bych mohla být prodejcem činek, abych je přiměla k silovému tréninku,“ řekla doktorka Buiová, která působí v kalifornském Oaklandu.

Často je to těžký boj. Téměř polovina dospělých Američanů splňuje vládní doporučení pro aerobní cvičení (150 a více minut mírné aktivity týdně nebo 75 minut, pokud je intenzivní). Ale jen polovina z nich se věnuje také dvěma doporučeným cvičením na posílení svalů týdně.

Výhody posilování jsou mnohem větší než jen předcházení zraněním. I když jste aerobně zdatní, podle vědeckého prohlášení Americké kardiologické asociace zveřejněného v prosinci odporový trénink dále zlepšuje kardiovaskulární zdraví a prodlužuje život.

Přesto i lidé, kteří rádi cvičí, často považují silový trénink za zastrašující nebo nepříjemný, uvedla Amanda Paluchová, hlavní autorka prohlášení a výzkumnice z University of Massachusetts-Amherst. Naštěstí není potřeba mnoho, abyste viděli přínosy. Dvě 15 až 20minutová cvičení týdně jsou podle ní účinná pro získání síly a zlepšení zdraví.

Tip: Trénink v posilovně: Vylepšená aktivita kromě detekce cviků umí ukázat i zapojené svaly

Proč potřebujete víc než jen chůzi a běh

Aerobní cvičení, jako je chůze, běh a jízda na kole, zvyšují vaši kardiorespirační zdatnost, tedy to, jak dobře vaše srdce a plíce podporují pracující svaly, uvedla doktorka Paluchová. Čím vyšší je úroveň vaší kondice, tím delší a zdravější je váš život, ukazují výzkumy.

Silový trénink rovněž zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Svaly absorbují více glukózy než jiné tkáně, takže jejich budování snižuje riziko cukrovky 2. typu, uvedl Stuart Phillips, profesor kineziologie na McMasterově univerzitě. Zdá se, že odporový trénink také zlepšuje funkci cév a snižuje krevní tlak přibližně stejně jako aerobní trénink, ale při menším cvičení sezení týdně.

Silový trénink samozřejmě také posiluje svaly a šlachy, které lépe tlumí nárazy při chůzi a běhu, a chrání tak před zraněními, uvedla doktorka Buiová. S přibývajícím věkem je posilování svalů nezbytné pro udržení fyzické nezávislosti. Výzkumy také naznačují, že kompenzuje úbytek svalové a kostní hmoty související s věkem, čímž odvrací bolesti dolní části zad, pády a zlomeniny.

Jak zařadit posilování do své rutiny

„Chcete-li zesílit, musíte cvičit to, co vás posiluje,“ uvádí doktor Phillips. To znamená činky nebo jiná závaží, posilovací gumy nebo pohyby s vlastní vahou, jako jsou kliky. Dodal, že pouhé přidání pár kotníkových nebo zápěstních závaží k chůzi není dostatečnou výzvou k vybudování většího množství svalů. A přestože jóga a pilates nabízejí mnoho dalších výhod, nevytvářejí tolik síly jako odporový trénink, při kterém se zátěž postupně zvyšuje v průběhu času.

Pokud máte vysoký krevní tlak, arytmii nebo jiné kardiovaskulární potíže, poraďte se nejprve se svým lékařem, doporučila doktorka Paluchová. Většina lidí - zejména těch, kteří již nějakým způsobem cvičí, může svůj trénink upravit sama. Jak na to?

1. Podívejte se do kalendáře

Výzkumy naznačují, že i jedno silové cvičení týdně prodlužuje život ve srovnání s žádným cvičením. Abyste však dosáhli plného rozsahu přínosů, doporučujeme cvičit dvakrát týdně, řekl doktorka Paluchová.

Projděte si svůj rozvrh a najděte si dva 15 až 20minutové intervaly, které byste mohli věnovat silovému tréninku, řekla Morit Summersová, osobní trenérka a majitelka FORM Fitness Brooklyn.

Nepřehlédněte: Trénink v posilovně: Jak se cvičí podle předem vytvořeného tréninku. Rozdíly Fénix/Epix vs. Forerunner

2. Zkoordinujte posilování s kardio cvičením

„Pokud chcete, můžete se věnovat silovému tréninku i kardiu během jednoho tréninku,“ řekla Summersová. Některé posilovny a studia dokonce nabízejí lekce, které zahrnují obojí.

Pořadí, v jakém oba typy cvičení zařadíte, není rozhodující, zejména když začínáte. Nejdříve však můžete cvičit kardio, které může sloužit jako rozcvička pro silový trénink. Naskočení na běžecký pás nebo kolo vám také umožní prohlédnout si posilovnu a naplánovat si trénink.

Pokud raději plánujete tréninky odděleně, zařaďte silové cvičení mezi dny běhu nebo chůze, řekla paní Summersová, přičemž je dobré mít mezi nimi alespoň jeden den na zotavení.

Čtete dále: Síla, Jóga, Pilates, Kardio: Najděte si optimální trénink nebo vytvořte svůj vlastní

3. Naplánujte si rutinu

Stejně jako si plánujete vzdálenost a trasu běhu nebo chůze, promyslete si předem i silové tréninky. K tomu můžete využít právě hodinky, které nabízí spoustu hotových tréninků - stačí si je pouze spustit a začít cvičit. Případně si zaplatit aspoň úvodní lekci osobního trenéra v posilovně. 

Případně si vytvořte vlastní cvičení v pěti oblastech podle tohoto základního rámce od doktora Phillipse:

• tlakový cvik (kliky nebo bench press);
• tahový cvik (jednoruční veslování nebo stahování hrazdy);
• cvik na spodní část těla (dřep nebo tlak nohama);
• další cvik na spodní část těla se zaměřením na zadní stranu stehen (nejlépe nějaká forma mrtvého tahu, při kterém něco zvedáte ze země);
• cvik na jádro těla (létající pes nebo prkno).

4. Najděte si váhu

Podle metaanalýzy zveřejněné v červenci loňského roku zvyšuje sílu jak několik opakování s těžkými váhami, tak více opakování s lehčími váhami. Klíčem k úspěchu je dokončit sérii s pocitem únavy, ale ne nutně s pocitem, že váhu shodíte, poznamenal doktor Phillips, hlavní autor studie.

Doporučuje začít s váhou, kterou můžete zvednout osmkrát až dvanáctkrát, a tu pak během tréninku dvakrát až třikrát zopakovat.

Jakmile se vám cviky budou zdát snazší, zvyšte buď váhu, nebo počet opakování o 2 až 10 procent (nebo přidejte pár opakování cviků s tělesnou váhou), doporučuje doktorka Paluchová. Zpočátku se to může stát rychle - během několika týdnů, protože váše svaly budou reagovat takřka okamžitě. Ke zlepšení kardiovaskulárních ukazatelů, jako je krevní tlak, může dojít během tří až šesti měsíců.

„Pokud vydržíte tak dlouho, můžete také zjistit, že vás silový trénink baví více, než jste očekávali,“ uvádí Summersová. Chůze nebo běh venku jí pročistí mysl. Díky silovému tréninku se však cítí psychicky i fyzicky silnější. „Oba typy tréninku jsou super důležité,“ doplnila. „Jen jsou velmi odlišné.“