Zbořené mýty o fitness a cvičení: Protahování, těžké váhy, kolena a běhání, kroky. Jak je to doopravdy?

Fitness kultura je plná těchto mylných představ díky neustále se vyvíjejícím vědeckým poznatkům a fitness influencerům, kteří sdílejí tipy založené na „anekdotách a pověstech z posiloven“, uvádí Brad Schoenfeld, profesor tělesné výchovy na Lehman College v New Yorku. „Jakmile se tyto názory rozšíří mezi veřejnost a uchytí se, je těžké je změnit.“

Autor magazínu Washington Post požádal více než tucet odborníků na fitness, aby se podělili o mýty, které nejčastěji slýchají mezi svými klienty a pacienty a které by si přáli jednou provždy vyvrátit.

Mýtus 1: Před cvičením byste se měli protáhnout

Pokud jste chodili na hodiny tělocviku na střední škole, pravděpodobně vám někdo řekl, že se máte před cvičením několik minut protáhnout. Nedávný výzkum však zjistil, že protahování před cvičením je z hlediska prevence zranění neúčinné a může ve skutečnosti působit proti vám. Je to proto, že protahování svalů po dobu delší než 90 sekund dočasně snižuje jejich sílu. 

„Právě jste dočasně oslabili všechny svalové skupiny, které se snažíte trénovat,“ zmínil Dr. Josh Goldman, zástupce ředitele Centra sportovní medicíny na UCLA Health. „Pokud se vám pocit protažení před fyzickou aktivitou opravdu líbí, nedržte protažení dlouho,“ dodal. 

Pro co nejefektivnější přípravu na trénink vyzkoušejte dynamickou rozcvičku - sérii aktivních cviků, které vám rozproudí krev a jemně zatíží svaly. Protahování si nechte na jindy, řekl. „Rád lidem říkám, aby to dělali před spaním,“ protože to dává svalům čas na zotavení před dalším pohybem. 

Tip: Síla, Jóga, Pilates, Kardio: Najděte si optimální trénink nebo vytvořte svůj vlastní

Mýtus 2: K budování svalů je třeba zvedat těžké váhy

Není to pravda, zmiňuje Dr. Schoenfeld, který se zabývá růstem svalů. Významné množství výzkumů nyní ukazuje, že zvedání relativně lehkých vah například po 30 opakováních je při budování svalů a síly stejně účinné jako zvedání pocitově těžších vah po 5 až 12 opakováních. Je to otázka osobních preferencí.

Nevyhýbejte se však těžkým činkám ze strachu, že byste po nich „ztloustli“, říká Dr. Jacob Sellon, lékař sportovní medicíny na Mayo Clinic. Podle něj je k vybudování svalů Pepka námořníka zapotřebí hodně úsilí. „Nestane se to jen tak při typickém silovém tréninku.“

Tip: Je důležitější aerobní trénink nebo posilování? Pro dlouhověkost podle vědců kombinace obojího

Mýtus 3: Běhání ničí kolena

Výzkumy vyvrátily názor, že běhání zvyšuje riziko osteoartrózy, a dokonce naznačují, že může kolena před tímto onemocněním chránit. Ve skutečnosti  naopak nehýbání se zvyšuje riziko vzniku osteoartrózy, a to spolu s věkem, hmotností a genetikou.

Dlouhá léta si odborníci mysleli, že „naše kolena jsou jako pneumatiky - když hodně jezdíte autem, propálíte běhoun pneumatiky,“ vysvětluje doktor Goldman. „Není to pravda, protože naše tělo je dynamické,“ a naše klouby se mohou samy regenerovat, zejména pokud jsme pravidelně aktivní.

Přesto může běhání rozhodně vést k bolestem kolen nebo ke zranění, pokud trénujete příliš agresivně, řekl Dr. Jordan Metzl, lékař sportovní medicíny z Hospital for Special Surgery v New Yorku. Dr. Metzl radí, abyste se nesnažili uběhnout bez předchozího tréninku příliš dlouhou vzdálenost nebo se nesnažili běhat příliš ryche. 

„Zvyšujte rychlost pomalu,“ uvedl. A pokud začnete pociťovat bolest kolene, nechte se co nejdříve vyšetřit odborníkem na sportovní medicínu. 

Tip: Dokonce i krátké běhy mohou mít zásadní přínos pro zdraví a snížit zdravotní rizika

Mýtus 4: K udržení kondice s přibývajícím věkem stačí chůze

Chůze je mezi staršími Američany oblíbená z dobrého důvodu: bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a některých druhů rakoviny a také riziko předčasného úmrtí. Navíc chození je oproti jiným pohybovým aktivitám celkem snadné. 

Ale chůze sama o sobě nestačí k tomu, abyste se s přibývajícím věkem udrželi v kondici, říká Anne Bradyová, docentka tělesné výchovy na University of North Carolina-Greensboro. Od třicítky podle ní postupně ubývá svalová hmota, takže je třeba se zaměřit také na silový trénink.

„Lidé mohou vykonávat každodenní činnosti s minimální kardiovaskulární kondicí,“ řekla. „Ale když nemají sílu nebo svalovou sílu na vykonávání každodenních činností, v tu chvíli ztrácejí svou nezávislost.“ Proto doplňte procházky alespoň dvěma dvacetiminutovými silovými tréninky každý týden. 

Mýtus 5: Modifikace jsou jen pro začátečníky

Rozhodnete-li se provádět méně namáhavou verzi cviku - například kliky nebo prkno s koleny na zemi - neznamená to, že jste slabí nebo začátečníci nebo že jste zpátečníci, naznačuje Stephanie Roth-Goldbergová, klinická sociální pracovnice a terapeutka v New Yorku, která pracuje se sportovci. Je to známka toho, že nasloucháte svému tělu a dbáte na jeho bezpečnost.

„Naše těla vyžadují v různých dnech různé věci,“ doplnila. „Modifikace cvičení nám pomáhá pracovat na formě a na propojení mysli a těla.“

Mýtus 6: Běžci a cyklisté nepotřebují posilovat spodní část těla

Amanda Katzová, certifikovaná trenérka síly a běhu v New Yorku, uvedla, že často musí přesvědčovat klienty, kteří běhají nebo jezdí na kole, že potřebují posilovat i spodní část těla.

Podle ní sice bušení do chodníku nebo tlačení do pedálů posiluje spodní část těla, ale ne natolik, aby stimulovalo výrazný růst svalů. Silový trénink, který zahrnuje dřepy, výpady, hýžďové mosty a ukazováky, může zlepšit hustotu kostí a snížit riziko zranění - a také z vás udělat silnějšího běžce nebo cyklistu.

Čtěte dále: Trénink v posilovně: Vylepšená aktivita kromě detekce cviků umí ukázat i zapojené svaly

Mýtus 7: Abyste byli zdraví, potřebujete denně ujít 10 000 kroků

Vědci zabývající se cvičením tento mýtus vyvrátili už před lety, ale mnoho lidí ho stále považuje za měřítko dobrého zdraví, řekl Cedric Bryant, prezident a vědecký ředitel Americké rady pro cvičení.

Tento mýtus má kořeny v 60. letech 20. století, kdy japonský výrobce hodin masově vyráběl krokoměr s názvem, který v překladu znamená „měřič 10 000 kroků“. „Bohužel si to začalo žít vlastním životem, protože výzkum jasně nepotvrzuje, že by na tomto cíli bylo něco magického,“ řekl Dr. Bryant.

Nejnovější výzkumy naznačují, že přínos chůze pro zdraví se zřejmě zastaví na úrovni kolem 7 500 kroků, ale i pouhých 4 000 kroků denně může snížit riziko úmrtí z jakékoli příčiny.

Mýtus 8: Ledová koupel po náročném tréninku zlepšuje regeneraci

Ponoření se do ledové vany po náročném tréninku může působit jako ochrana před zraněním, protože pomáhá snižovat zánět. Je tu však jeden problém.

„Ne každý zánět je ale špatný zánět,“ namítá doktor Goldman. Pokud po každém tréninku skočíte do ledové vany, zpomalíte nebo zastavíte proces regenerace.

Když cvičíte, vytváříte užitečný zánět tím, že strategicky zatěžujete svaly, a jak se tělo uzdravuje, buduje sílu, řekl. Pokud se chcete po tréninku věnovat konkrétnímu zranění, doktor Goldman doporučil buď ledovat samotné zranění, nebo počkat jeden den, než se ponoříte do studené vany, abyste dali svalům čas nastartovat proces opravy.

Stejné pravidlo platí i pro volně prodejné léky proti bolesti. Protože jsou protizánětlivé, měli byste je užívat až po tréninku, pokud léčíte zranění. V opačném případě riskujete, že si trénink znehodnotíte.

„Ponoření do studené vody je velmi dobrý protizánětlivý prostředek, ale musíte ho použít v době, kdy chcete zánětu skutečně zabránit, a ne jako předpis po každém tréninku,“ dodává Dr. Goldman.

Pro celkovou regeneraci po tréninku může být podle výzkumu bezpečnější a účinnější saunování.