Co všechno umí změřit hodinky Garminu? Od tepové frekvence až po výkon a skóre vytrvalosti

Hodinky průběžně zjišťují váš srdeční tep, zjistí míru vašeho stresu, doporučí, jak dlouho máte po fyzické aktivitě regenerovat, či jak jste na tom s hodnotou VO2 max. a únavovým prahem. Nejvíce toho zvládnou o vás zjistit nejvyšší modely Fénix 7 a Forerunner 955, většinu tréninkových faktorů pak změří i levnější či starší modely jako Forerunner 255, Forerunner 745, či Fénix 6. A samozřejmě Fénix 5, Forerunner 55 nebo Forerunner 245 toho umí nejméně. 

Tento článek už je staršího data a nebude aktualizován - důvodem je příliš mnoho nových metrik, což by článek znepřehlednilo. Nově jsem vytvořil dva přehledy, jeden se zabývám zdravotními a fitness metrikami, druhý pak sportovními možnostmi hodinek a cyklonavigací. 

Nepřehlédněte:

• Zdravotní a fitness metriky Garminu: Tepová frekvence, stres, VST, tlak, EKG či spánek
• Sportovní a tréninkové metriky Garminu: Zátěž, zóny tepu, VO2max, výkon či stamina

Dříve bylo nutno k řadě k určení řady fyzických metrik použít složité přístroje v laboratoři a testy stály nemalé peníze. Hodinky většinu z těchto ukazatelů dokážou zjistit na základě měření srdečního tepu, vašich fyzických „parametrů“ a tréninkových ukazatelů jako je tempo běhu, kolísání srdeční aktivity či údajů ze senzorů dynamiky (oscilace při běhu, vyvážení levé a pravé nohy apod.). Údaje jsou pak srovnávány s měřením tisíců sportovců a nesportovců, která proběhla v laboratorních podmínkách, a na základně analýzy se pak odhadují vaše tréninkové a fyzické údaje a metriky. 

Je nutno ale stále mít na paměti, že laboratorní měření nic nenahradí. Pokud vám záleží na přesnosti, běžte si ukazatele jako laktátový práh nebo VO2max změřit do laboratoře. 

Tepovou frekvenci

měří hodinky nově pomocí optického snímače vestavěného na spodní straně zařízení, a to 24 hodin denně a 7 dní v týdnu. Dříve bylo nutné k tomuto účelu využívat hrudní pás, jeho neustálé nošení je značně nepohodlné. Na druhou stranu je podstatně přesnější. Hodnotu srdečního tepu můžete sledovat přímo na hodinkách a případně si ji zobrazit i v přehledném grafu, či následně vyhodnotit v počítači. Srdeční tep je základní hodnota, kterou se vyplatí sledovat pro zlepšení fyzičky a případné snížení stresu. 

Zóny srdečního tepu

jsou využívány pro měření a zvyšování výkonnosti kardiovaskulárního systému a zvýšení vaší kondice. Zóna srdečního tepu je nastavený rozsah počtu srdečních stahů za minutu. Běžně se rozlišuje pět zón srdečního tepu podle intenzity zátěže (Z1 až Z5). Zóny srdečního tepu se vypočítávají jako procentní hodnota vašeho maximálního srdečního tepu.

Minuty intenzivní aktivity

souvisí s měřením hodnot srdečního tepu. Podle různých zdravotnických organizací jako je WHO (World Health Organisation) by člověk měl strávit týdně alespoň 150 minut trošku náročnější fyzickou aktivitou (svižná chůze), případně 75 minut skutečně intenzivním pohybem – takovým, kdy se vaše tepová frekvence dostane do zóny 4 (cca 150–170 tepů za minutu). To je například běh nebo jízda na kole do kopce. Hodinky s optickým snímačem měří váš tep 24 hodin denně. U starších modelů je třeba aktivita delší než 10 minut, u novějších se pak MIA počítají okamžitě, jak se zvýší tepovka.  

Úroveň stresu

Trénink, spánek, výživa a celkový životní stres ovlivňují váš výkon, jak při běhu, tak na kole nebo při plavání. Když jdete trénovat pod tlakem, je to špatně. A právě škála skóre stresu, která se pohybuje od 1 do 100, vám pomůže rozhodnout, zda je vaše tělo připraveno na náročný tréninkový běh nebo raději na cvičení jógy. V tomto ohledu ale nelze slovo stres chápat v běžném smyslu, u Garminu stres znamená zatížení organismu. Při aktivitě je míra stresu vyšší, při odpočinku nižší. Základem pro měření stresu je variabilita srdečního tepu.

Variabilita srdečního tepu

souvisí s určováním míry stresu, jak bylo naznačeno v předchozím odstavci. Čím je toto číslo vyšší, tím lépe – vaše tělo regeneruje. Pokud vaše srdce bije méně pravidelně (vyšší VST), máte nižší stresové skóre a naopak. Čím nižší VST, tím větší fyziologický stres a vaše tělo je více v napětí – připraveno k akci. A současně méně odpočívá. VST nové hodinky měří v průběhu noci a tato metrika je pak součástí Stavu tréninku a Připravenosti k tréninku (v závislosti na modelu). Měření aktuální VST je pak součástí Snímku zdravotního stavu, měření, které trvá dvě minuty a lze jej provést kdykoliv. 

Laktátový práh

označuje intenzitu cvičení, při které se začne akumulovat laktát (kyselina mléčná) v krevním řečišti. Při běhu se jedná o odhadovanou úroveň námahy nebo tempa. Pokud běžec překročí tento práh, začne se čím dál rychleji zvyšovat jeho únava. U zkušených běžců se tento práh nachází přibližně na 90 % jejich maximální tepové frekvence při běžeckém tempu odpovídajícím závodu o délce mezi 10 kilometry a půlmaratonem. Průměrní běžci se k této hodnotě dostanou již pod 90 % maximální tepové frekvence. Znalost vašeho laktátového prahu vám pomůže určit, jak tvrdě potřebujete trénovat nebo, kdy máte během závodu zabrat.

VO2max

je hodnota představující maximální objem kyslíku (v milimetrech), který můžete spotřebovat za minutu na kilogram tělesné hmotnosti při maximálním výkonu. Jednoduše řečeno, hodnota VO2max je ukazatelem sportovní zdatnosti a se zlepšující se kondicí by se měla zvyšovat. U běhu k změření hodnoty VO2max postačí hrudní nebo optický snímač tepu, u cyklistiky pak potřebujete ještě měřič výkonu v pedálech.

FTP (functional threshold power)

je ukazatel funkční limitní hodnoty výkonu v podstatě jde o to, jaký výkon jste schopni vyvinout na kilogram své hmotností. Hodinky jej dokážou měřit při cyklistice, ovšem potřebujete k tomu měřič výkonu v šlapátcích a současně odhad vašeho VO2 max., který u cyklistiky získáte rovněž s připojeným powermeterem. Pokud třeba vážíte 70 kg a vaše FTP je 2,80 W/kg, pak váš průměrný výkon byl 196 W, což je takový průměr. Profesionální cyklisté jsou schopni dosahovat dlouhodobě výkonů nad 400 W.;

Výdrž aneb Stamina

je nové datové pole, resp. celá datová obrazovka, která je v podstatě něco jako predikce toho, kolik toho v aktuální aktivitě (běh a cyklistika) zvládnete. Na začátku aktivity počítá s tím, že máte k dispozici 100 % energie, případně méně, pokud už nějaká aktivita proběhla. Na základě VO2max dokáže předpovědět, kolik byste ještě se současným nasazením ujeli nebo uběhli kilometrů, případně jak dlouho ještě můžete běžet či jet na kole. 

Skóre do kopce 

Jde o jednu z metrik běžecké dynamiky, která měří vaší výkonnost v kopcích. Můžete skvěle běhat na rovinkách, ale ztrácet při běhu do svahu. Skóre v rozsahu 0-100 se určuje na základě kombinace údajů o kondici a výkonnosti. Při záznamu běžecké, pěší nebo turistické aktivity pomocí kompatibilního zařízení Garmin jsou automaticky detekovány a analyzovány úseky stoupání se sklonem vyšším než 2 %. Vyšší skóre znamená lepší schopnost běhu v kopcovitém terénu. 

Skóre vytrvalosti

je kombinovaná metrika podobně jako Stav tréninku či Připravenost k tréninku, a má za cíl propojit kondici, trénink a vaši schopnost udržet výkony po dlouhou dobu. Skóre vytrvalosti se v čase zvyšuje či snižuje a mělo by odrážet změny vaší vytrvalosti. Vyšší skóre ukazuje vaši větší kapacitu pro výkony s trváním několik hodin - například vytrvalostní běh či dlouhé jízdy na kole. Skóre vytrvalosti ale není omezeno jen základní aktivity, ale lze jej získat i při dalších sportech. Maximem je skóre okolo 12 000. 

Efekt tréninku

měří dopad právě ukončené aktivity na vaši aerobní a anaerobní kondici. Na konci aktivit jako je běh nebo jízda na kole se dozvíte, jakého skóre jste dosáhli v obou oblastech. Jde o dvě čísla, jedno pro aerobní a jedno pro anaerobní trénink, každé v rozmezí 0 až 5; čím je číslo vyšší, tím byl váš trénink v dané oblasti intenzivnější. Levnější modely (FR 735 XT či Fénix 3) měří jen efekt tréninku v aerobní oblasti.

Tréninková zátěž

je hodnota objemu vašeho tréninku za posledních sedm dní. Jedná se o souhrn hodnot EPOC za posledních sedm dní. Graf hodinek ukazuje, zda je vaše aktuální zátěž nízká, vysoká nebo v optimálním rozmezí, kdy si dokážete udržet nebo zlepšovat fyzickou kondici. Optimální rozmezí se určuje na základě vaší individuální fyzické kondice a tréninkové historie. Pokud průměrná délka a intenzita vašich tréninků roste nebo klesá, rozmezí je průběžně upravováno. Hodinky ukazují v doplňku i zátěž v jednotlivých dnech, stejně jako u konkrétní aktivity. 

Stav tréninku

je ukazatel, který se dříve týkal především běhu, ve vylepšené verzi, kterou získaly nové hodinky a Fénixy šesté generace jej můžete využit pro daelko širší pole sportů. Tato metrika ukazuje, zda je váš aktuální trénink dostatečně intenzivní – nebo dostatečně dlouhý – aby vedl ke zlepšení vaší kondice. Zjistíte, zda trénujete dostatečně tvrdě na to, aby to mělo skutečně dlouhodobý význam, nebo zda je intenzita tréninku příliš nízká. Stav tréninku vám také pomůže v rozhodování ohledně budoucích tréninků tím, že automaticky bere v úvahu změnu v úrovni kondice, vaši krátkodobou (sedmidenní) tréninkovou zátěž a případné změny v tréninkové zátěži v porovnání s předchozím tréninkem. 

Dynamika běhu

zjišťuje, jakým stylem běžíte. Součástí tohoto širokého pojmu jsou tyto parametry: doba kontaktu se zemí (DKZ), vyváženost doby kontaktu se zemí, kadence, délka kroku, vertikální oscilace a vertikální poměr. To vše vám pomůže při následné analýze aktivity zjistit, zda je váš běžecký styl optimální a kde byste se mohli zlepšít, případně snížit únavu při běhu správnou technikou. U novějších hodinek už lze dynamiku běhu měřit ze zápěstí, není potřeba ani hrudní pás, ani Running Dynamics Pod. 

Běžecký výkon

je pro běžce základní metrika, zpravidla důležitější než tepová frekvence – lépe se podle něj plánují tréninky a následně určuje jejich efektivita. Výkon je metrika, která na základě parametrů jako je hmotnost běžce, tempo, vertikální oscilace, sklon a dokonce i místní údaje o síle a směru větru vypočítává sílu, kterou působíte při běhu na zemi. Stejně jako u tepové frekvence i u výkonu je možno nastavit jednotlivé zóny a pomocí nich plánovat tréninky. Zatímco tepovka reaguje na změnu tempa či sklonu terénu se zpožděním, výkon okamžitě. V členitém terénu nebo za větrného počasí je tak snazší držet se nastavené hodnoty výkonu než hlídání tepové frekvence.

Zhodnocení výkonu

slouží k posouzení vaší aktuální schopnosti podávat výkony. Během prvních 6 až 20 minut běhu analyzuje tato metrika vaše tempo, srdeční tep a variabilitu srdečního tepu. Výsledné číslo představuje vyhodnocení odchylky od vašeho základního skóre VO2max v reálném čase, přičemž každý bod na stupnici představuje asi 1 % vašeho VO2max. Čím vyšší je toto číslo, tím lepší výkon můžete očekávat. 

Doba regenerace

je čas, který byste si měli po náročnější aktivitě dopřát k odpočinku. Regenerace je zcela zásadní, ale často přehlížená součást tréninkového procesu. Během regenerace se tělo adaptuje v reakci na trénink a probíhá obnovení důležitých zásob. Nedostatek regenerace může dokonce vést k tomu, že nezaznamenáte vůbec žádné zlepšení kondice ani výkonu. Hodinky po každém tréninku ukážou počet hodin, po jejichž uplynutí budete zase zpátky na téměř stoprocentní úrovni a budete moci absolvovat náročný trénink nebo zaběhnout závod.

Spánek a jeho kvalitu

umí sledovat hodinky a náramky Garminu už velmi dlouho. Zatímco dříve dokázaly v podstatě měřit jen to, jak se v posteli vrtíte, nyní už dokáže spánek vyhodnotit podstatně komplexněji. Dokážou samy určit začátek a konec spánku, jednotlivé fáze (lehká, hluboká, REM) i dobu aktivity (např. návštěva toalety). Spánek je pak hodnocen jak pomocí skóre, tak i slovně - alespoň i novějších modelů.

Body Battery

sleduje stav vašeho těla. Jde o jakýsi stav nabití vašeho těla energií, a tedy jeho připravenost na trénink. Když má třeba elektrické auto nízký stav nabití baterie, bude mít logicky kratší dojezd. Pokud ji ale nabijete do plna, dojedete dál. V podstatě jde o procento nabití – čím je číslo vyšší, tím více energie logicky máte (maximem je 100). Z grafu doplňku Body Battery se také dozvíte, jak vaše energie stoupala či klesala od dnešní půlnoci. Po fyzické aktivitě ubude nabití celkem výrazně, stejně jako když budete sice fyzicky v klidu, ale ve stresu – například v náročné práci. 

Připravenost k tréninku

je oproti Stavu tréninku zcela odlišná funkce. Nehodnotí totiž váš dosavadní trénink, ale to, jak jste zregenerovaní - zda jste si od poslední aktivity dost odpočinuli, zda jste se dobře vyspali, jakou máte variabilitu srdečního tepu atd. Tohle všechno dohromady pak dá dohromady skóre od nuly do stovky - čím je číslo vyšší, tím lépe jste připraveni na trénink. Je to něco jako Body Battery, ale bere v potaz daleko více ukazatelů. Pokud je Připravenost k tréninku nízká, měli byste si daný den dát pauzu, abyste předešli případným zdravotním problémům. 

Frekvence dýchání

Frekvenci dýchání sledují hodinky, pokud je zapnut snímač tepu, neustále. Můžete se tak v doplňku nebo v aplikaci Connect, jak dýcháte během dne, ve spánku či při aktivitě. Tento ukazatel souvisí jak s měřením stresu, tak i s intenzitou při tréninku. Jednotka je prostá - počet nádechů za minutu. Obecně platí, že nízká dechová frekvence v klidovém stavu je známkou dobré fyzické kondice. Lidé s dobrou kondicí mají frekvenci nižší i během aktivity a po jejím ukončení se ke klidové frekvenci rychleji vracejí. 

PulseOX: okysličení krve

Tato funkce, označována někdy jako SpO2, v podstatě ukazuje saturaci kyslíku v krvi (v periferních částech těla). U zdravého člověka by měla hodnota činit 95–99 % a v podstatě jde o hodnotu, kolik kyslíku je navázáno na hemoglobin v krvi. Pokud je tato hodnota nižší, do těla se dostává málo kyslíku - například u astmatiků nebo u různých srdečních vad. Jakmile se dostane pod 80 %, už to zavání nějakým vážným problémem a odjezdem do nemocnice.