Tepová frekvence: Sledování, nastavení, limity, grafy, historie, sdílení tepu

Naprosto základní fitness a sportovní metrikou, kterou mohou hodinky měřit, je puls neboli tepová frekvence (v zařízeních Garminu označovaný jako srdeční tep). Tepová frekvence udává, kolikrát za minutu se stáhne srdeční sval a vypudí krev do krevního oběhu. 

Puls se měří buď hrudním pásem, na kterém jsou dvě elektrody snímající puls přímo v okolí srdce, nebo optickým snímačem na hodinkách. Ten prosvětluje kůži na zápěstí a snímá barvu a množství odraženého světla, které se v závislosti na aktuálním tepu mění. Snímaní pulsu na zápěstí je ovšem problematické, protože stačí mít chlupatější ruku nebo volněji upevněné hodinky a snímač se stává nepřesným. 

Nepřehlédněte: Zóny tepové frekvence: Jak je na hodinkách nastavit, zobrazit a na jaké metriky mají vliv

Optika vs. hrudní pás

První hodinky s optickým senzorem byly Fénix 3 HR/Optic. Nyní už má Garmin čtvrtou generaci snímače a za sebe říkám, že už ten třetí byl celkem přesný. Rozdíly oproti hrudnímu snímači tu stále jsou, ale pokud máte hodinky na zápěstí utažené akorát a příliš neplandají, meří tep dobře i při náročných aktivitách.

Problém má optický snímač zpravidla při intervalech, kdy dochází k prudkému nárůstu či poklesu tepové frekvence - tehdy může mít měření zpoždění. Naopak při aerobních aktivitách, kdy změny jsou méně výrazné, lze mluvit o velmi dobré přesnosti. Od třetí generace už umí optika měřit tepovku i pod vodou při plavání. Jen se mezi hodinky a kůži nesmí dostat voda, pak je to v pohodě.

Hodinky zaznamenávají kromě průběhu tepovky také vaši denní klidovou a maximální frekvenci, které si pak můžete prohlédnout v přehledném grafu. Klidová tepovka (KST) je vidět i v hodinkách, maximálky si můžete prohlédnout v deníku Connect. Ale popořadě. 

Nepřehlédněte:

• Recenze hrudního pásu HRM-Pro (Plus): Nejen měření tepovky, ale řada dalších funkcí
• Plavání s hrudním pásem HRM-Pro: Postřehy a srovnání s optickým snímačem
• Snímač tepu: Optika stále není ideální, a to ani v nových hodinkách

Sledování tepu

Základem pro měření tepu optikou je nutnost mít zapnutý snímač. Ten najdete v Nastavení/Snímače a příslušenství/Srdeční tep na zápěstí. Zde jsou následujcí položky:

• Stav: Automaticky/Vypnuto
• Při plavání: Zapnuto/Vypnuto
• Alarmy abnormálního tepu: Upozornění na vysokou a nízkou tepovku
• Sdílení srdečního tepu
• Vysílání během aktivity: Zapnuto/Vypnuto

Sledování pulsu je třeba mít zapnuté, k čemuž slouží první položka. Pokud je nastaveno Automaticky, je snímání tepu aktivováno. Pokud ale připojíte při aktivitě hrudní pás, optický snímač se automaticky vypne - hruďák má prioritu. Je-li snímání vypnuto, je možno snímat tepovou frekvenci jen při aktivitě z hrudního pásu, případně po ručním připojení i v režimu hodinek. S vypnutou optikou přijdete ale o hlídání stresu, měření Body Battery či sledování spánku.

Další možností je snímání tepu při plavání. Zde je to prosté - buď je zapnuto, nebo vypnuto. Zajímavou možností je Sdílení srdečního tepu - hodinky se přepnou do režimu vysílače a tep pak může načítat bezdrátově jiné zařízení - třeba cyklonavigace. Hodinky na ruce tak nahrazují hrudní pás. Vysilání tepu můžete mít aktivované i během aktivity - k tomu slouží poslední položka.

Abnormální tepovka

Zajímavá je položka Alarmy abnormálního tepu. Může ji aktivovat zvlášť pro vysokou a nízkou tepovku. Je-li alarm zapnutý, nastavíte si limitní hodnotu, po jejímž překročení začnou hodinky řvát. Platí to ale jen pro čas mimo aktivitu, protože během ní je jasné, že tepovka hodně vyroste.

Já mám aktivní hlidání nízkého pulsu (40 tp/m), hlídání vysokého pulsu jsem vypnul. Obvykle totiž používám dvě zařízení současně a hodinky mi řvaly, kdykoliv jsem jel na válcích. Nedetekovaly totiž žádný pohyb rukou a současně nebyla zapnutá na hodinkách aktivita; měření mám totiž puštěno na cyklonavigaci. A když tep vzrostl nad nastavenou hranici, tak si myslely, že jsem v klidu, ale srdce bije jako o život. 

Pokud ale trpíte tachykardií, může se to hodit, protože ne vždy sledujete hodinky - třeba ve spánku.

Historie tepové frekvence

Pokud je tedy aktivní sledování tepu, můžete jeho aktuální hodnotu sledovat jednak na vzhledu hodinek v datových polích, jednak v doplňku Srdeční tep. Zde vidíte navíc průběh grafický tepu za poslední čtyři hodiny s tím, že je vyznačeno maximum a minimum. Na nových modelech jako Epix či Fénix 7 pak vidíte pro lepší orientaci ještě číselné označení linek na ose Y - tedy hodnoty tepu.

Na další stránce doplňku pak najdete průměrnou klidovou hodnotu tepu a pod ní graf KST jednotlivých dnů za poslední týden - nejnižší hodnoty, jaké jste dosáhli během aktuálního dne. KST však není hodnota chvilková, vaše srdce ji musí chvilku udržet. Jsou tak eliminovány náhodné výkyvy. 

Podívat se na celodenní průběh tepu můžete rovněž v aplikaci Connect. Na titulní straně aktuálního dne je hned jako první položka Srdeční tep. V náhledu je vidět dnešní klidový tep a maximální. Po rozkliknutí se ukáže dnešní graf s tím, že pod grafem vidíte opět klidovku a maximálku a následují aktivity, případně Snímky zdravotního stavu (viz dále) z daného dne. 

V horní části se můžete přepínat v jednotlivých dnech a případně si zobrazit průběh klidového a maximálního tepu za 7 dní, 4 týdny a jeden rok. V horní části je pak kontextové menu (tři čárky), kde lze nastavit hodnoty abnormálního tepu pro všechny vaše připojené hodinky.

Snímek zdravotního stavu

Poprvé se tato funkce objevila v modelu hodinek Venu 2, nyní ji mají všechny novější modely: Fénix 7, Epix, Instinct 2, Forerunner 255 a 955. Najdete ji jak mezi doplňky, tak mezi aktivitami. Zatímco na Venu 2 nelze z doplňku spustit měření, ale jen zobrazit historii, na Fénix 7 a Epix to možné je. Na Venu 2 musíte pro měření do seznamu aktivit. 

Měření trvá dvě minuty. Po tu dobu musíte být v klidu, jinak některé hodnoty změřeny nebudou - zpravidla variabilita srdečního tepu nebo okysličení krve. Po ukončení měření se data uloží a zobrazí resumé. A co se měří?

• průměrný tep
• průměrný stres
• průměrné okysličení krve
• průměrná frekvence dechu
• variabilita srdečního tepu RMSSD - aktivita parasympatiku
• variabilita srdečního tepu SDRR - aktivita sympatiku

Změřené hodnoty pak najdete přehledně zobrazené v doplňku Snímek zdravotního stavu, kde jsou jednotlivá měření uložena od nejmladších. Po rozkliknutí se zobrazí detaily. Současně se data zobrazí i v aplikaci Connect, a to u daného dne. Zde si můžete data nechat nejen zobrazit v grafech, ale také exportovat jako PDF. To samé je možné i na webu. 

Tip: Snímek zdravotního stavu: Kompletní přehled vašeho zdraví

Další metriky odvozené od tepové frekvence

Minuty intenzivní aktivity

souvisí s měřením hodnot srdečního tepu. Podle různých zdravotnických organizací jako je WHO (World Health Organisation) by člověk měl strávit týdně alespoň 150 minut trošku náročnější fyzickou aktivitou (svižná chůze), případně 75 minut skutečně intenzivním pohybem – takovým, kdy se vaše tepová frekvence dostane do zóny 4 (cca 150–165 tepů za minutu). To je například běh nebo jízda na kole do kopce. Hodinky s optickým snímačem měří váš tep 24 hodin denně a jakmile se na delší dobu (cca 10 minut) dostanete s tepem na vyšší než běžnou úroveň, započtou se minuty intenzivní aktivity. 

Úroveň stresu

Trénink, spánek, výživa a celkový životní stres ovlivňují váš výkon, jak při běhu, tak na kole nebo při plavání. Když jdete trénovat pod tlakem, je to špatně. A právě škála skóre stresu, která se pohybuje od 1 do 100, vám pomůže rozhodnout, zda je vaše tělo připraveno na náročný tréninkový běh nebo raději na cvičení jógy. V tomto ohledu ale nelze slovo stres chápat v běžném smyslu, u Garminu stres znamená zatížení organismu. Při aktivitě je míra stresu vyšší, při odpočinku nižší. Základem pro měření stresu je variabilita srdečního tepu.

Spánek a jeho kvalitu

umí sledovat hodinky a náramky Garminu už velmi dlouho. Zatímco dokázaly v podstatě měřit jen to, jak se v posteli vrtíte, nyní už dokáže spánek vyhodnotit podstatně komplexněji. Dokážou samy určit začátek a konec spánku, jednotlivé fáze (lehká, hluboká, REM) i dobu aktivity (např. návštěva toalety). Spánek je pak hodnocen jak pomocí skóre, tak i slovně - alespoň i novějších modelů.

Body Battery

sleduje stav vašeho těla. Jde o jakýsi stav nabití vašeho těla energií, a tedy jeho připravenost na trénink. Když má třeba elektrické auto nízký stav nabití baterie, bude mít logicky kratší dojezd. Pokud ji ale nabijete do plna, dojedete dál. V podstatě jde o procento nabití – čím je číslo vyšší, tím více energie logicky máte (maximem je 100). Z grafu doplňku Body Battery se také dozvíte, jak vaše energie stoupala či klesala od dnešní půlnoci. Po fyzické aktivitě ubude nabití celkem výrazně, stejně jako když budete sice fyzicky v klidu, ale ve stresu – například v náročné práci. 

Variabilita srdečního tepu

souvisí s určováním míry stresu, jak bylo naznačeno v předchozím odstavci. Čím je toto číslo vyšší, tím lépe – vaše tělo regeneruje. Pokud vaše srdce bije méně pravidelně (vyšší VST), máte nižší stresové skóre a naopak. Čím nižší VST, tím větší fyziologický stres a vaše tělo je více v napětí – připraveno k akci. A současně méně odpočívá. VST nové hodinky měří v průběhu noci a tato metrika je pak součástí Stavu tréninku a Připravenosti k tréninku (v závislosti na modelu). Měření aktuální VST je také součástí výše zmíněného Snímku zdravotního stavu. 

V další části článku se zaměřuji na měření tepové frekvence během aktivity, zóny tepu a další metriky od tepovky odvozené.