Skóre stresu: Základní ukazatel zjišťující zatížení vašeho organismu. Faktory, které jej ovlivňují

Trénink, spánek, výživa a celkový životní stres ovlivňují výkon, jak při běhu, tak na kole nebo při plavání. A právě škála skóre stresu, která se pohybuje od 1 do 100, vám pomůže rozhodnout, zda je vaše tělo připraveno na náročný tréninkový běh nebo si máte raději dát jógu. Zjednodušeně řečeno, čím nižší skóre je, tím lépe připraveni na výkon jste.

Není stres jako stres

V tomto hledu ale nelze slovo stres chápat v běžném smyslu. U Garminu stres znamená zatížení organismu. Míru stresového skóre určuje Garmin pomocí frekvence srdečního tepu. Právě srdeční tep o vás dokáže prozradit hromadu důležitých informací, a to jak při tréninku, tak v běžném životě. Vysoká tepová frekvence  v klidu značí problém, naopak nízký srdeční tep v zátěži značí, že máte dobrou kondici. 

Hodnota frekvence srdečního tepu je tak určena genetikou, fyzickou kondicí, zdravotním stavem a také například životním stylem. Podle frekvence srdečního tepu je možné řídit sportovní trénink, plánovat období odpočinku, ale také odhalit únavu nebo zhoršující se zdravotní stav. 

Stres organizmu spolehlivě zvýší tyto faktory:

• psychické vypětí - ať už pozitivní, nebo negativní 
• fyzická námaha
• nemoc či běžné nachlazení
• nevyspání (zejména dlouhodobé)
• nadměrná konzumace jídla 
• alkohol a drogy obecně 

Všechny tyto stresové faktory jsem si už vyzkoušel na vlastní kůži, zatímco u fyzické námahy jde zpravidla o zvýšení, které nemá dlouhého trvání, nemoc či řada alkoholových večírků dokáže skóre stresu zvednou v delším časovém horizontu.  

Čtěte dále:

• Špatný spánek: Jak vypadají ráno ukazatele stresu, VST, tepovky a doporučený trénink
• Noční VST, stres a klidová tepová frekvence: Může za horší hodnoty alkohol?
• Když se blíží nemoc, měření stresu, VST a klidové tepové frekvence to bezpečně pozná

Jak se zjišťuje míra stresu 

Ale samotná hodnota tepové frekvence (počet tepů za minutu) ještě není tím hlavním údajem, který říká, jak je zatížen váš organismus. K hodnocení stresového skóre používá Garmin tzv. variabilitu srdečního tepu – VST (anglicky HRV). 

Lidské srdce nebije v dokonale pravidelném rytmu jako metronom. Odchylky mezi jednotlivými údery srdce jsou dokonce u zdravých lidí zcela normální. Pro lepší pochopení toho, jak společnosti Garmin a Firstbeat používají variabilitu srdečního tepu k tomu, aby vám poskytly lepší informace o stavu vašeho těla, je nejprve potřeba pochopit, co tuto variabilitu způsobuje.

Srdce je řízeno autonomní nervovou soustavou (ANS), což je část nervového systému, která není ovladatelná vůlí. ANS se skládá ze dvou částí označovaných jako sympatikus a parasympatikus. Sympatikus je ta část ANS, která je aktivní, pokud jste vystaveni nějakému stresu. Je to část, která uvádí všechny systémy do stavu pohotovosti. Parasympatikus je naopak klidná část, která tiše udržuje provoz, když jste uvolnění a nechystá se vám právě na krk skočit tygr. Pokud je aktivnější sympatikus, zvýší se většinou vaše tepová frekvence a váš tep je pravidelnější, takže se sníží VST.

Pokud je aktivnější parasympatikus, tepová frekvence se sníží a srdce bije tehdy, když má zrovna čas vyhovět potřebám vašeho těla, a ne podle tak striktního režimu, jako když je u kormidla sympatikus. Jinými slovy, VST se zvýší. Díky tomu je VST skvělým ukazatelem rovnováhy mezi aktivitou těchto dvou částí autonomní nervové soustavy, a tedy i nepřímým měřítkem stresu. Vyšší hodnota VST pak znamená nižší míru stresu.

Čtěte dále: Variabilita srdečního tepu VST: Zásadní ukazatel pro fitness metriky i zdravotní stav. Podrobný přehled

Pokud v předchozích odstavcích trochu plavete, zkusím to poněkud jednodušeji. Hodnota frekvence srdečního tepu je počet tepů za minutu, jde tedy o průměr za poměrně dlouhý časový úsek. Variablita srdečního tepu ale zjišťuje prodlevy mezi jednotlivými pulzy srdce a jejich vzájemné změny.

Představte si, že vaše srdce udeří 60× za minutu, to znamená, že vaše tepová frekvence je v tomto okamžiku rovna 60 tp/min. To ale neznamená, že srdce bije pravidelně, jednou za sekundu. Tep není pravidelný a mezi sousedními pulzy není pokaždé jedna sekunda. Jednou je kratší, jednou delší a tyto změny dávají dohromady právě variabilitu srdečního tepu.

K čemu se hodí stresové skóre

Poprvé se funkce pro měření VST, tedy úrovně stresu (zatížení organismu) objevila v hodinkách Fénix 5 a Forerunner 935. Tehdy ale bylo možné měřit stresové skóre jen na vyžádání a pomocí hrudního pásu. Později už hodinky a náramky umožnily měřit skóre stresu optickým snímačem v průběhu celého dne a dát tak lepší pohled na zatížení organismu. A posléze se i díky tomuto ukazateli přidala funkce Body Battery, která sleduje, zda vaše tělo má dost „šťávy“ pro trénink. 

Tip: Přepracované Body Battery s faktory ovlivňující energii. Spánek, aktivity, zdřímnutí, odpočinek

Neustálé vyhodnocování vašeho stresu vám pomůže lépe plánovat vaše tréninky. Čím nižšího skóre dosáhnete, tím ve větší pohodě jste a tím lépe by se vám mělo trénovat. Z naměřené tepové frekvence a VST hodinky určí, zda byste si neměli dát pauzu a zklidnit. K tomu jsou zde dechová relaxační cvičení – postupujete podle instrukcí a zhluboka dýcháte, zadržujete dech apod. Poprvé se dechová cvičení objevila v náramku Vívosmart 3. 

Tip: Zkušenosti: Nové produkty Garminu měří stres po celý den

Měření stejně jako u saturace krve kyslíkem probíhá jen tehdy, pokud jste v klidu – sedíte u pracovního stolu, sledujete televizi nebo spíte. Když jste příliš aktivní, například uklízíte byt, běháte nebo jezdíte na kole, stres se neměří – v takovém případě se vám náramek napíše, že se musíte nejprve zklidnit. Pak teprve doplněk začne skóre stresu měřit – trvá to 30 sekund. Následně se dozvíte, jak jste na tom.  

Zásadní vliv na kvalitu spánku

Stresové skóre má zásadní vliv na kvalitu spánku tak, jak jej chápe Garmin. Můžete mít délku spánku osm hodin, dvě hodiny hlubokého spánku, dvě hodiny spánku REM, ale jakmile je noční stresové skóre příliš vysoké, dobrého hodnocení spánku se nedočkáte. Může se tak klidně stát, že všechny metriky budou až na stres podobné, ale jednou dostanete skóre 80, podruhé 50. Ostatně, podívejte se, jak vypadají metriky spánku a stresu, když se fakt špatně vyspíte.

Tyto změny v hodnocení spánku jsou podobné, které Garmin provedl dříve s hodnocením Body Battery. Zatímco dříve nebyl problém dostat se každou noc s hodnocením BB na 100, dnes se ke stovce dostávám jen stěží a většinou končím mezi 50 a 70 body. Nová metrika totiž do hodnocení započítává i míru stresu během spánku a kvalitu spánku jako takového, a ten mám celkem vysoký (a tudíž i nízké VST).

Čtětě dále: Spánek: Jak hodinky a náramky Garminu měří jeho kvalitu a délku. Novinky a kompletní přehled

Jak zjistit skóre stresu

Abyste viděli zatížení svého organismu, je nutno nejprve přidat doplněk Stres ze seznamu doplňků, případně doplněk Statistiky zdraví (jen Fénix 6), který Stres obsahuje (navíc je zde i srdeční tep, pulzní oxymetr či Body Battery).

První obrazovka ukáže graf stresu za poslední čtyři hodiny (u Instictů tři hodiny) vč. posledně změřené hodnoty. Platí, že zatížení organismu lze měřit jen v klidu, pokud běžíte nebo jedete na kole, stres se neměří - zkrátka měří se jen parasympatikus. Na další obrazovce pak vidíte zhodnocení aktuálního dne s tím, že stresové skóre je rozděleno na odpočinek, nízké, střední a vysoké. A konečně na poslední obrazovce se zobrazí graf s průměrným skóre stresu za posledních sedm dní. 

V podstatě to samé můžete vidět i v deníku Connect v mobilu nebo na webu s tím, že graf se ukazuje pro celý aktuální den a ne pouze pro poslední čtyři hodiny. Současně jsou pak v grafu vidět i aktivity. Z obrázku je patrno, že když probíhá aktivita, stres měřen není. A také je dobře vidět, že po ukončení aktivity je stresové skóre celkem vysoké, protože trvá, než se tělo uklidní. 

Výhodou deníku Connect je i možnost nahlédnout více do historie. U každého dne zde také najdete i stručné slovní hodnocení, které může, ale i nemusí odpovídat realitě.  

Měření noční VST

Se stresem souvisí i nová metrika, která se poprvé objevila ve Forerunner 955 a 255 jako součást nového Stavu tréninku - měření noční VST. Kromě běžného skóre stresu se vám každé ráno ukáže graf s průběhem variability srdečního tepu, jakého jste dosáhli ve spánku. Čím víc jste odpočatí, tím by průměr měl být vyšší. Naopak nízké číslo značí zatížení organismu. Je to přesně naopak než u stresu, který z VST vychází. Stres je jen číslo, VST pak konkrétní hodnota. 

Tip: Noční měření variability srdečního tepu (VST) jako poklad pro nové fitness metriky

Noční VST je součástí nejen Stavu tréninku, ale také Připravenosti k tréninku. Pokud máte všechny ostatní metriky dobré, ale vaše noční VST je příliš nízké, může vám Stav tréninku oznámit, že jste přetížení, a Připravenost k tréninku vám ukáže nízké skóre. Noční VST je tak zcela zásadní pro to, co vám tyto metriky sdělí. 

Nepřehlédněte: Noční stav VST má zásadní vliv na Stav tréninku. Určuje, zda budete produktivní, nebo přetížení

Snímek zdravotního stavu

S hodnotou stresu a VST pracuje také doplněk/aplikace Snímek zdravotního stavu, který najdete na Venu 2, Forerunner 255/955, Fénix 7, Epix a novějších. Ten má dvě části - jednak jde o doplněk, který zobrazuje přehledně poslední měření a jejich detaily, jednak je to aplikace, která stav měří. Na Venu 2 doplněk pouze ukazuje data a pro měření potřebujete aplikaci, na Fénix 7 a Epix umí aktuální stav změřit i přímo doplněk. 

Samotné měření trvá trvá dvě minuty. Po tu dobu musíte být v klidu, jinak některé hodnoty změřeny nebudou - zpravidla variabilita srdečního tepu nebo okysličení krve. Po ukončení měření se data uloží a zobrazí resumé. Měří se průměrný tep, průměrný stres, průměrné okysličení krve, průměrná frekvence dechu, variabilita srdečního tepu RMSSD - aktivita parasympatiku a variabilita srdečního tepu SDRR - aktivita sympatiku.

Změřené hodnoty pak najdete přehledně zobrazené v doplňku Snímek zdravotní karty, kde jsou jednotlivá měření uložena od nejmladších. Po rozkliknutí se zobrazí detaily. Současně se data zobrazí i v aplikaci Connect, a to u daného dne. Zde si můžete data nechat nejen zobrazit v grafech, ale také exportovat jako PDF. To samé je možné i na webu.