Krátkodobá a dlouhodobá zátěž: Primární metrika Stavu tréninku ukazuje, jak moc makáte

Poprvé se vylepšený Stav tréninku, který je naprosto odlišný od stejné metriky ve starších modelech, objevil v hodinkách Forerunner 255 a Forerunner 955 v létě roku 2022. Slovní hodnocení stavu tréninku je sice stejné jako kdysi, ale nově se odvíjí od dalších metrik, zejména od noční variability srdečního tepu.

Nyní tuto metriku najdete ve všech sportovních modelech uvedených od roku 2022, a to vyjma stylových hodinek jako jsou Vívoactive 5 nebo Venu 3. Objevila se dokonce ve starších Fénixech 6, což kvituji s povděkem. Rovněž ji najdete v řadě cyklonavigací Edge 540, 840, 1040 a 1050. 

Nepřehlédněte: Nový Stav tréninku: Přepracovaná metrika bere v potaz více fitness ukazatelů a je výrazně použitelnější

Vliv na hodnocení Stavu tréninku mají tyto dílčí faktory:

• Krátkodobá zátěž – hodnocení a číselné vyjádření
• Zaměření zátěže – zda je vaše zátěž aerobní, anaerobní atd.
• VO2max – číselné vyjádření a slovní hodnocení 
• Stav VST – sedmidenní průměr nočního měření
• Regenerace – aktuální doba do ukončení regenerace 
• Teplotní aklimatizace
• Výšková aklimatizace  

Jak se chová Krátkodobá zátěž

Jednou z metrik je Krátkodobá zátěž, která nahradila dřívější Sedmidenní zátěž. Ta vypadá na první pohled stejně, ale od starší metodiky se přece jen liší. Jednak byl přepracován graf, který se ze sloupcového změnil na čárový s tím, že je graficky vyjádřena oblast optimální zátěže (podobně jako u kroků). A jednak byl upraven vliv zátěže na stav tréninku. 

Nepřehlédněte: VO2 max: Zásadní ukazatel, který změří vaši běžeckou či cyklistickou kondici

Dříve, pokud jste měli náročnou aktivitu před šesti dny, a ta sedmý den „zmizela“ ze sedmidenní zátěže, mohl se během okamžiku změnit stav tréninku z produktivní na neproduktivní – zátěž spadla třeba o polovinu a výrazně tak ovlivnila stav tréninku. U Sedmidenní zátěže je výsledné číslo pouhým součtem dílčích zátěží, zatímco u Krátkodobé zátěže jsou různým dnům dávány různé důrazy. Nyní je to tak, že čím je aktivita starší, tím menší vliv na skóre Krátkodobé zátěže má a naopak.

Zatímco tak aktivita dnešního dne se zátěží 100 přidá k celkovému skóre více než 100, aktivita se stejnou zátěží stará šest dnů přidá naopak méně než 100. A když pak taková aktivita zmizí (bude starší než sedm dní), celkové skóre již nebude ovlivněno (sníženo) tolik jako u dřívejší Sedmidenní zátěže. Je totiž logické, že starší aktivita už na vaši výkonnost nemá takový vliv jako aktivita dnešní nebo včerejší. Vliv stejné aktivity se tak v průběhu týdne mění. Snad je to srozumitelné. 

Dlouhodobá zátěž

V hodinkách Forerunner 965 se pak loni objevilo další vylepšení: Dlouhodobá zátěž s Poměrem zátěže. Zatímco ta Krátkodobá se týká jen posledních sedmi dnů a pak je zapomenuta, dlouhodobá vyjadřuje určitý trend v delším časovém období, konkrétně 28 dnů. Můžete mít třeba týdenní výpadek kvůli nemoci, čím vaše krátkodobá zátěž klesne k nule, ale ta dlouhodobá „vydrží“. 

Zásadní je pak Poměr zátěže, který vyjadřuje, zda aktuálně trénujete více než obvykle (v dlouhodobém horizontu), nebo naopak méně. Pokud je poměr větší než jedna, trénujete více, pokud menší, trénujete méně. A pokud roven jedné, pak je vaše krátkodobá stejná jako dlouhodobá. Tato upravená tréninková zátěž tak lépe vyjadřuje vaše zatížení a případný (ne)produktivní trénink, či zda jste to včera moc nepřehnali. 

Aktuálně je Poměr zátěže přítomen ve všech vyšších modelech, nemají ji tak například Forerunnery 165, 255 či 265, ale ani Instincty 2. U některých modelů neuvidíte ani Dlouhodobou zátěž přímo v hodinkách, ale můžete se na ni podívat v deníku Connect, a to v sekci Stav tréninku - Krátkodobá zátěž. To, co se zde zobrazí, záleží na konkrétním modelu, jen ty vyšší zde vidí jak Dlouhodobou zátěž, tak Poměr zátěže.   

Hodnocení zátěže

Krátkodobá zátěž kromě číselného vyjádření a grafu ukazuje také slovní hodnocení. K dispozici jsou tyto úrovně:

• Vysoká – S ohledem na úroveň vaší fyzické kondice a aktuální tréninkové zvyklosti může být vaše tréninková zátěž příliš vysoká na to, aby měla pozitivní efekt.
• Optimální – Toto rozmezí je ideální pro udržení a zlepšení fyzické kondice. Jen tak dál!
• Nízká – Vzhledem k vaší fyzické kondici a aktuálním tréninkovým zvyklostem je vaše tréninková zátěž nízká. Pokud zůstanete v tomto rozmezí, pravděpodobně neuvidíte žádné zlepšení.

Nepřehlédněte: Jak hodinky měří zátěž a co znamená hodnota EPOC

Současně na obrazovce Krátkodobá zátěž vidíte jednotlivé „zisky“ v průběhu uplynulého týdne v přehledném grafu. Jednotlivé sloupce jsou rozděleny barevně podle toho, do jaké úrovně zátěže (anaerobní, vysoce aerobní a nízko aerobní) jednotlivé přírůstky patří. 

Zaměření zátěže

Součástí Stavu tréninku je také Zaměření zátěže (opět levnější modely jako Instincty 2 ji neukazují přímo v hodinkách) Ta ukazuje, zda se při tréninku pohybujete spíše v oblasti nízko aerobní, vysoce aerobní či anaerobní. V grafu doplňku se zobrazí zátěž podle toho, v jaké kategorii se nachází. Mně se daří po většinu času všechny typy zátěže vyvažovat, ale někdy mám málo nízko aerobní, někdy vysoce aerobní apod.  

Tip: Přehled jednotlivých hodnocení zaměření tréninkové zátěže 

Jsou zde také vidět grafy vyjadřující zátěž v té či oné kategorii a pokud v dané kategorii žádná zátěž není, případně je jí velice málo, pak se zobrazí „obláčky“, které vyjadřují oblast, v níž by se zátěž v dané kategorii měla nacházet. Počítám, že to vychází z historie aktivit a také z vašeho rozsahu týdenní zátěže, kterou pak Garmin nějakým poměrem rozdělí mezi zmíněné typy zátěže.