Boření mýtů: Cvičíte proto, abyste zhubli? Podle vědy to funguje jen zřídka. Proč tomu tak je?

Tento rozhovor byl publikován v magazínu Washington Post.

Když Herman Pontzer začal pro svou studii z roku 2012 studovat metabolismus Hadzů, kmene moderních lovců a sběračů v Tanzanii, předpokládal, že spalují kalorie jako v peci. Byli téměř neustále v pohybu - celý den chodili, běhali, přetahovali se a zvedali.

Když však se svými kolegy porovnal typický denní energetický výdej Hadzů, s ohledem na velikost těla, s průměrným kancelářským pracovníkem posedávajícím na gauči ve Spojených státech, zjistil, že celkové hodnoty jsou téměř totožné.

„To bylo naprosto neočekávané,“ řekl Pontzer, který nyní působí jako evoluční antropolog na Dukeově univerzitě a je autorem knihy Burn z roku 2021 o vědě o metabolismu. U nás vyšla pod názvem Motor metabolizmu. 

Naše tělo se neustále přizpůsobuje

Zjištění byla natolik překvapivá, že nakonec vytvořil novou teorii toho, jak využíváme kalorie - nazval ji Model omezeného celkového energetického výdeje. Ten předpokládá, že naše tělo a mozek dokážou přenastavit, kolik kalorií spálíme - rekalibrovat se v úzkém rozmezí - tím, že zpomalí nebo vypnou některé biologické operace, pokud jsme obzvlášť aktivní, a udrží tak celkové množství spálených kalorií na stejné úrovni.

Pontzer k tomu uvádí: „Provedli jsme studie, ve kterých jsme se podívali na lidi, kteří jsou opravdu aktivní,“ včetně běžců závodících napříč Amerikou, „a na lidi, kteří mají opravdu sedavé zaměstnání, a ve skutečnosti spalují stejný počet kalorií.“ To pomáhá vysvětlit, proč lidé při cvičení málokdy výrazně zhubnou, i když jsou díky cvičení zdravější.

Tento objev je jen jedním z mnoha objevů Pontzera a jeho kolegů, kteří v posledních letech usilovně boří zažité představy o našem metabolismu.

Jak spalujeme kalorie

Zejména v době okolo Vánoc se kalorie a kontrola hmotnosti stávají aktuálním tématem. Autorka rozhovoru si s Pontzerem povídala o tom, co nejnovější vědecké poznatky říkají o našem metabolismu a o tom, zda je ovlivněn cvičením, zda se liší mezi muži a ženami a zda jej lze „posílit“. (Následující rozhovor byl kvůli délce a srozumitelnosti upraven.)

Jaký je náš metabolismus?

Metabolismus je veškerá práce, kterou všech 37 bilionů našich buněk denně vykonává. Tuto práci můžete měřit v potřebné energii. Proto měříme náš metabolismus v kaloriích, které jsou mírou energie.

Většina z nás si asi myslí, že náš metabolismus je nejrychlejší, když procházíme pubertou, a začne se drasticky zpomalovat, když dosáhneme středního věku. A také že mužský je rychlejší než ženský. Je z toho něco pravda?

Jak tedy začít? Hlavním určujícím faktorem toho, kolik kalorií denně spálíte, je počet buněk, které máte v činnosti. Větší lidé spalují více kalorií. Záleží také na typu buněk. Tukové buňky spalují trochu energie, ale ne moc. Takže když se podíváme na ženy versus muže, muži spálí více kalorií než ženy, ale je to proto, že muži bývají o něco větší a nesou o něco méně tuku. Pokud porovnám muže a ženu, kteří mají stejnou tělesnou velikost a stejné procento tuku, očekával bych naprosto stejný energetický výdej za den.

A teenageři spalují nejvíce kalorií?

Ano, k nejvyššímu celkovému množství spálených kalorií za život dochází pravděpodobně na konci dospívání. Ale na kila nikdo nespálí tolik kalorií jako tříleté nebo čtyřleté dítě. Jejich metabolismus je rozžhavený do běla, protože právě jejich buňky mají s tím vším růstem a vývojem spoustu práce. Ale jsou maličké, takže celkový počet kalorií je stále poměrně malý.

Spálím více kalorií za den při pohybu?

Zpomaluje se někomu metabolismus hodně ve středním věku? Na první pohled to tak vypadá.

Mně je kolem čtyřicítky a rozhodně cítím jiné reakce na jídlo, když jím, než když mi bylo dvacet. Ale metabolismus se kupodivu nezpomaluje. Toto měření jsme provedli na tisících dospělých od 20 do 50 let a dále. A v tomto bloku nepozorujeme žádné změny v rychlosti metabolismu, pokud to dáme do souvislosti s tělesnou hmotností. Ale po šedesátce, zdá se, dochází k určitému zpomalení. 

Mnozí z nás však ve středním věku přibývají na váze. Pokud za to nemůžeme zpomalení metabolismu, co se děje?

Pokud to není na straně spálené energie, musí to být energie, kterou jíme. Proč by se to mohlo změnit? Jedním z důvodů je, že se více stresujeme. Je snadné vypěstovat si nezdravé stravovací návyky. Navíc když se podíváme na to, jak lidé vlastně přibývají na váze, nikoho nepřekvapí, že obvykle přibereme pár kilo v období Vánoc a pak je shodíme s novoročními předsevzetími. Zdá se, že s přibývajícím věkem se nám daří o něco lépe přibírat a ne tak pečlivě ubírat.

Jak do toho zapadá cvičení? Běhám a doteď jsem si myslela, že čím více běhám, tím více kalorií spálím a tím více zhubnu. Ale tak to není?

Taky jsem si to myslel. Ale ukázalo se, že to není tak jednoduché. Pokud dnes cvičíte, spálíte dnes více energie. Ale pokud opravdu změníte svůj životní styl a začnete pravidelně cvičit a stane se to vaším novým normálem, vaše tělo se přizpůsobí a nakonec celkově více kalorií nespálíte.

V podstatě platí, že pokud vydáte více energie na cvičení, vaše tělo si najde způsob, jak vydat méně energie na jiné věci. Ale mám pro vás dobrou zprávu. Úpravy, které tělo provádí a které zahrnují snížení zánětů a schopnosti reagovat na stres, jsou zásadní součástí toho, proč je pro nás cvičení tak dobré.

Můžeme pomocí správných pilulek nebo potravin podpořit náš metabolismus?

Ne, neexistuje způsob, jak zrychlit metabolismus tím, co jíte. Můžete jíst s vysokým obsahem sacharidů, s nízkým obsahem sacharidů, s nízkým obsahem tuků a s vysokým obsahem bílkovin. Zdá se, že žádná z těchto možností nemá měřitelný vliv na počet spálených kalorií za den.

A co usilovné přemýšlení? Nespálí se tím další kalorie?

Nebylo by to hezké, kdyby ke spálení dezertu stačily osvícené rozhovory u stolu na Vánoce nebo kdyby nám k hubnutí pomohlo probírání šachové strategie? Jenže tomu tak není. Je pravda, že váš mozek je neuvěřitelně hladový. V podstatě každý den běží pětikilometrovou trať, při níž spálí asi 300 kilokalorií, tedy stejně jako při běhu na 5 km. Ale to platí bez ohledu na to, jestli jste hluboce ponořeni do myšlenek, nebo jste úplně mimo.

Zmínil jste se o Vánocích. Zvedne se po snědení jednoho obrovského jídla, jak to mnozí z nás na Vánoce dělají, náš metabolismus a pomůže nám spálit ty kalorie navíc? 

Během trávení spálíte asi 10 % zkonzumovaných kalorií, a to díky všemu, co se děje od žvýkání jídla až po jeho trávení a zpracování v buňkách. Ale to je docela málo. Reálně, pokud se chcete vyhnout přibírání na váze na Den díkůvzdání, budete muset jíst méně. To je jediný recept.