Cvičení posiluje mozek. Jak z toho těžit a co cvičit, abyste se cítili lépe?

Henriette van Praagová vyrůstala v Nizozemsku a vždy byla pohybově aktivní, sportovala a každý den jezdila do školy na kole. Když pak koncem 90. let pracovala jako vědecká pracovnice v Salkově institutu pro biologická studia v San Diegu, zjistila, že cvičení může u dospělých myší podpořit růst nových mozkových buněk. Poté se její dosavadní přístup ke cvičení změnil.

„Začala jsem cvičení brát vážněji,“ uvedla doktorka van Praagová, která nyní působí jako docentka biomedicíny na Floridské atlantické univerzitě. Její cvičení dnes zahrnuje trénink CrossFit a běh na osm až deset kilometrů několikrát týdně. 

O tom, zda cvičení může u dospělých lidí způsobit růst nových neuronů - což se dříve považovalo za nemožné a je to lákavá vyhlídka na léčbu neurodegenerativních onemocnění - se stále diskutuje. Ale i kdyby to nebylo možné, fyzická aktivita je pro mozek vynikající, zlepšuje náladu a poznávání prostřednictvím „celé řady“ buněčných změn, uvedla doktorka van Praagová.

Jaké jsou konkrétně některé z výhod?

Cvičení přináší krátkodobé zlepšení poznávacích schopností. Studie ukazují, že bezprostředně po fyzické aktivitě dosahují lidé lepších výsledků v testech pracovní paměti a dalších výkonných funkcí. Částečně to může být způsobeno tím, že pohyb zvyšuje uvolňování neurotransmiterů v mozku, zejména epinefrinu a noradrenalinu.

„Tyto druhy molekul jsou nezbytné pro schopnost věnovat pozornost informacím,“ řekl Marc Roig, docent na Fakultě tělesné a pracovní terapie na McGillově univerzitě. Dodal, že pozornost je nezbytná pro pracovní paměť a výkonné funkce.

 Při cvičení se také uvolňují neurotransmitery dopamin a serotonin, což je považováno za hlavní důvod, proč se lidé po běhu nebo dlouhé jízdě na kole často cítí tak dobře.

Přínosy pro mozek se však začnou projevovat až tehdy, když cvičíme soustavně a dlouhodobě. Studie ukazují, že lidé, kteří cvičí několikrát týdně, mají v průměru lepší výsledky v kognitivních testech než lidé, kteří mají spíše sedavý způsob života. Jiné výzkumy zjistily, že poznávací schopnosti člověka mají tendenci se zlepšovat po několikaměsíční účasti na novém aerobním cvičebním programu.

Dr. Roig připojil poznámku, že účinky na kognici nejsou obrovské a ne u každého se zlepší ve stejné míře. „Nemůžete získat superpaměť jen proto, že jste cvičili,“ zmínil.

Fyzická aktivita také prospívá náladě. Lidé, kteří pravidelně cvičí, uvádějí, že mají lepší duševní zdraví než lidé se sedavým zaměstnáním. A cvičební programy mohou být účinné při léčbě lidských depresí, což vede některé psychiatry a terapeuty k předepisování fyzické aktivity. Doporučení Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (Centers for Disease Control and Prevention) je 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně.

Možná nejpozoruhodnější je, že cvičení poskytuje ochranu před neurodegenerativními onemocněními. „Fyzická aktivita je jedním ze zdravotních návyků, které se ukázaly jako nejpřínosnější pro kognitivní funkce a snížení rizika Alzheimerovy choroby a demence,“ uvedla Michelle Vossová, docentka psychologických a mozkových věd na univerzitě v Iowě.

Jak to všechno dokáže cvičení?

Začíná to u svalů. Když cvičíme, uvolňují molekuly, které putují krví až do mozku. Některé z nich, jako například hormon zvaný irisin, mají „neuroprotektivní“ vlastnosti a bylo prokázáno, že souvisejí s kognitivními účinky pohybu, uvedla Christiane Wrannová, docentka medicíny v Massachusettské všeobecné nemocnici a na Harvardské lékařské fakultě, která se irisinem zabývá. 

Dobrý průtok krve je nezbytný pro využití výhod fyzické aktivity. A je příhodné, že cvičení zlepšuje krevní oběh a stimuluje růst nových cév v mozku. „Nejde jen o to, že se zvyšuje průtok krve,“ řekla doktorka Vossová. „Jde o to, že je pak větší šance, aby se signální molekuly, které přicházejí ze svalů, dostaly do mozku.“

Jakmile se tyto signály dostanou do mozku, lokálně se uvolňují další chemické látky. Hlavní hvězdou je hormon zvaný brain-derived neurotrophic factor (B.D.N.F., neurotrofický faktor odvozený od činnosti mozku), který je nezbytný pro zdraví neuronů a vytváření nových spojení - tzv. synapsí - mezi neurony. „Je to něco jako hnojivo pro mozkové buňky, aby se zotavily z poškození,“ uvedla doktorka Vossová. "A také pro synapse na nervových buňkách, aby se navzájem propojily a udržovaly tato spojení."

Větší počet cév a spojení mezi neurony může skutečně zvětšit velikost různých oblastí mozku. Tento efekt je obzvláště patrný u starších lidí, protože může kompenzovat úbytek objemu mozku, ke kterému dochází s věkem. Zvláště je ovlivněn hipokampus, oblast důležitá pro paměť a náladu. „Víme, že se s věkem zmenšuje,“ řekl Dr. Roig. „A víme, že pokud budeme pravidelně cvičit, můžeme tomuto úbytku zabránit.“

Vliv cvičení na hipokampus může být jedním ze způsobů, jak pomáhat chránit před Alzheimerovou chorobou, která je spojena s výraznými změnami v této části mozku. Totéž platí pro depresi; hipokampus je u lidí trpících depresí menší a účinná léčba deprese, včetně léků a cvičení, zvětšuje velikost této oblasti.

Jaký druh cvičení je pro váš mozek nejlepší?

Odborníci zdůraznili, že každé cvičení je prospěšné a na typu aktivity zřejmě nezáleží, i když většina výzkumů se týkala aerobního cvičení. Dodali však, že se zdá, že větší přínos pro mozek má cvičení s vyšší intenzitou.

Klíčové se zdá být také zlepšení celkové úrovně kardiovaskulární zdatnosti. „Je to závislé na dávce,“ zmínila doktorka Wrannová. „Čím více můžete zlepšit svou kardiorespirační zdatnost, tím lepší jsou přínosy.“

Stejně jako Dr. van Praag, i Dr. Vossová začlenila svůj výzkum do svého života a snaží se věnovat cvičení s vyšší intenzitou. Například v rušných dnech, kdy se nemůže vejít do plnohodnotného tréninku, vyhledává kopce, do kterých vyjíždí na kole při cestě do práce. „I když je to málo,“ doplnila, „pořád je to lepší než nic.“