Téměř stoletý chlapík má fitness věk jako čtyřicátník a dosud závodí. A to díky pravidelnému cvičení

Richard Morgan by mohl dávat lekce zdravého stárnutí na potkání. Ve svých 93 letech je tento Ir čtyřnásobným mistrem světa v halovém veslování, má aerobní formu jako zdravý třicátník či čtyřicátník a procento tělesného tuku jako chrt. Morgan je také subjektem nové případové studie, vydané koncem minulého roku v časopise Journal of Applied Physiology, která zkoumala jeho fyziologii, stravovací a tréninkový režim.

Článek vyšel v časopise Zázraky medicíny 4/2024

Podle výsledků studie je v mnoha ohledech příkladem zdatného a zdravého stárnutí – devadesátník se srdcem, svaly a plícemi člověka dvakrát mladšího. V jiných ohledech je však obyčejný: bývalý pekař a výrobce baterií s vrzajícími koleny, jenž začal pravidelně cvičit až ve svých 70 letech a který stále trénuje převážně ve své kůlně na zahradě.

I když s fitness režimem začal až později v životě, nyní odvesloval ekvivalent téměř deset cest kolem zeměkoule a vyhrál čtyři mistrovství světa. Vědci se ve svém výzkumu zaměřili na Morganovo tajemství, jak přesně cvičení v takto pozdním věku pomohlo s jeho stárnoucím tělem.

Tip: Jaký je váš věk podle kondice? Řeknou vám to nejen hodinky Garmin, ale také online test Fitness Age

Lekce stárnutí od aktivních seniorů

„Chceme-li pochopit stárnutí, musíme se zaměřit na velmi aktivní seniory,“ uvádí Bas Van Hooren, výzkumník na holandské univerzitě v Maastrichtu a zároveň jeden z autorů studie. V oblasti biologie stárnutí se řeší především otázka, jestli fyzické zpomalení a pokles svalové hmoty, k nimž obvykle při stárnutí dochází, jsou normální a nevyhnutelné, nebo zda mohou být způsobeny alespoň částečně nedostatkem pohybu. Tato otázka však zatím zůstává bez jasné odpovědi.

Pokud někteří lidé zůstanou silní a fit až do vysokého věku, nám ostatním to dává naději na totéž. Van Hoorenův kolega Lorcan Daly, odborný asistent v oblasti cvičení na Technologické univerzitě v Shannonu v Irsku, však o jednom vynikajícím příkladu úspěšného stárnutí věděl. Jeho dědeček je totiž právě Morgan, mistr světa v halovém veslování z roku 2022 v lehké váze ve věkové skupině 90 až 94 let.

Morgan byl pro vědce obzvláště zajímavý, protože se sportem nebo cvičením začal až ve svých 73 letech. Po odchodu do důchodu byl bezprizorní, a tak zašel na veslařský trénink s jedním ze svých dalších vnuků, veslařem v univerzitní lize. Trenér Morgana vyzval, aby si jeden ze strojů vyzkoušel. „A pak už šel jen kupředu,“ uvedl Daly.

Nepřehlédněte: Je důležitější aerobní trénink nebo posilování? Pro dlouhověkost podle vědců kombinace obojího

Rekordní frekvence

Vědci pozvali Morgana, kterému bylo v té době 92 let, do fyziologické laboratoře na univerzitě v Irsku, aby o něm zjistili víc: Změřili jeho výšku, váhu, složení těla a shromáždili podrobnosti o jeho stravě. Zkontrolovali mu také metabolismus a činnost srdce a plic. Poté ho požádali, aby nasedl na veslařský trenažer a zazávodil v simulované časovce na 2 000 metrů, zatímco monitorovali jeho srdce, plíce a svaly.

„Byl to jeden z nejinspirativnějších dnů, které jsem kdy v laboratoři zažil,“ řekl Philip Jakeman, profesor zdravého stárnutí, fyzické výkonnosti a výživy na University of Limerick a hlavní autor studie. Morgan se ukázal jako devadesátiletý zázrak: Jeho šlachovitých 75 kg se skládalo z asi 80 procent svalů a sotva 15 procent tuku, což je složení těla, jež by bylo považováno za zdravé pro muže mladšího o desítky let.

Během časovky jeho srdeční frekvence vyvrcholila na 153 tepech za minutu, což je výrazně nad očekávanou maximální tepovou frekvencí pro jeho věk a patří mezi nejvyšší vrcholy, jaké kdy byly zaznamenány u devadesátiletého člověka. Vědci se domnívají, že je to známkou velmi silného srdce.

Jeho srdeční frekvence mířila k tomuto vrcholu i velmi rychle, což znamenalo, že Morganovo srdce dokázalo zásobovat pracující svaly kyslíkem a palivem velmi rychle. Tato „kinetika příjmu kyslíku“, klíčový ukazatel kardiovaskulárního zdraví, se ukázala být srovnatelná s kinetiky typického zdravého třicátníka nebo čtyřicátníka, popsal Daly.

Čtete dále: Sportovní a tréninkové metriky Garminu: Zátěž, zóny tepu, VO2max, výkon či stamina. Kompletní přehled

Cvičení a věk

„Tato zajímavá případová studie posouvá naše chápání adaptace na cvičení v průběhu celého života,“ řekl Scott Trappe, ředitel laboratoře lidské výkonnosti na univerzitě Ball State University v USA. Studoval mnoho starších sportovců, ale ne v rámci této nové studie. „Stále se učíme o zahájení cvičebního programu v pozdním věku,“ dodal, „ale máme jasné důkazy: Lidské tělo si zachovává schopnost přizpůsobit se cvičení v jakémkoli věku.“

Ve skutečnosti Morganova zdatnost a fyzická síla ve věku 93 let naznačují, že stárnutí nás nemusí připravit o velké množství svalů a aerobní kapacity, uvádí Jakeman. Cvičení by nám mohlo pomoct vybudovat a udržet si silné a schopné tělo bez ohledu na náš věk. Morgan samozřejmě pravděpodobně měl nějaké genetické výhody, upozorňují vědci. Zdá se, že veslařskou zdatnost mají v rodině. A jeho závodní výkony v posledních letech byly pomalejší než před 15, 10, nebo dokonce pěti lety.

Cvičením se známky stárnutí nevymažou, ale může zřejmě zpomalit ztrátu našeho těla, jak se zdá z Morganova příkladu. Cvičení však nabízí také jiné, méně tělesné odměny. „Dosáhnout světového šampionátu je jisté potěšení,“ uvedl Morgan prostřednictvím svého vnuka s téměř komickým sebezapřením. „Začal jsem od nuly,“ vzpomíná Morgan, „a najednou jsem si uvědomil, že mě to hodně těší.“

Čtete dále: Zbořené mýty o fitness a cvičení: Protahování, těžké váhy, kolena a běhání, kroky. Jak je to doopravdy?

Cvičení 40 minut denně

Snad nejpůsobivější je, že Morgan tuto zdatnost rozvinul pomocí jednoduchého, relativně zkráceného cvičení, poznamenali vědci. Co jsou jeho základní pilíře?

Důslednost: Morgan každý týden vesluje asi 30 kilometrů, v průměru kolem 40 minut denně.

Kombinace snadného, středního a intenzivního tréninku: Asi 70 % těchto tréninků je lehkých, pro Morgana nepředstavují téměř žádnou námahu. Dalších 20 % je v obtížném, ale snesitelném tempu a posledních 10 % v nejvyšší, stěží udržitelné intenzitě.

Tip: Trénink v posilovně: Jak se cvičí podle předem vytvořeného tréninku. Rozdíly Fénix/Epix vs. Forerunner

Posilovací trénink: Morgan také dvakrát nebo třikrát týdně cvičí se zátěží, přičemž používá nastavitelné činky k dokončení asi tří sérií výpadů a cvičení na bicepsy, přičemž každý pohyb opakuje, dokud to svaly snesou.

Dieta s vysokým obsahem bílkovin: Morgan jí hodně bílkovin, jeho denní spotřeba pravidelně překračuje obvyklé dietní doporučení asi 60 gramů bílkovin pro člověka s jeho váhou.