Připravenost k tréninku: Komplexní metrika, která zhodnotí stav vaší regenerace, spánku a stresu

Kombinovaná metrika Připravenost k tréninku byla poprvé uvedena v modelech hodinek Forerunner 955 v červnu 2022 společně s upravenou metrikou Stav tréninku. Obě metriky používají pro určení nějakého stavu řadu dalších dílčích metrik, které jsou z větší části společné.   

Stav tréninku hodnotí vaši dosavadní tréninkovou zátěž, zda máte dostatek aerobní a anaerobní zátěže, vaši VO2max a další. Výsledkem je hodnocení, zda je váš trénink produktivní, stoupající, udržující, či naopak žádný. Zatímco dříve byl Stav tréninku využitelný jen pro běh a cyklistiku (s měřiči výkonu), dnes je využitelný v podstatě pro všechny sporty. A navíc se data sdílí skrze všechna (novější) zařízení, která máte, včetně cyklonavigací Edge.   

Nepřehlédněte: Nový Stav tréninku: Přepracovaná metrika bere v potaz více fitness ukazatelů a je výrazně použitelnější

Jste dost odpočatí?

Připravenost k tréninku je jiná funkce, i když vychází vychází víceméně ze stejných fitness a zdravotních metrik. Hodnotí nikoliv váš dosavadní trénink, ale to, jak jste zregenerovaní - zda jste si od poslední aktivity dost odpočinuli, zda jste se dobře vyspali, zda nejste ve stresu či jakou máte variabilitu srdečního tepu. Tohle všechno dohromady pak dá dohromady skóre od nuly do stovky - čím je číslo vyšší, tím lépe jste připraveni na trénink. 

Připravenost na trénink zahrnuje tyto metriky:

• Spánek (kvalita spánku poslední noci)
• Doba regenerace
• Stav VST (variabilita srdečního tepu) 
• Krátkodobá zátěž (posledních sedm dní)
• Historie spánku (posledních sedm dní)
• Historie stresu (posledních sedm dní)

Postupně se Připravenost k tréninku dostala do většiny novějších hodinek, ovšem ne do těch levnějších jako je Forerunner 255. Nenajdete ji také ve starších modelech jako Forerunner 745, Forerunner 945 či Fénix 6. Ale model FR 945 LTE, který se u nás neprodává, tuto funkci dostal rovněž. Má totiž novější hardware a optický snímač čtvrté generace.

Přehled hodinek s Připraveností k tréninku:

• řada Fénix 7 a odvozené modely (Enduro 2, Tactix 7, Quatix 7)
• řada Fénix 7 Pro 
• řada Epix a odvozené modely (MARQ 2, Quatix 7)
• řada Epix Pro 
• řada Forerunner 955
• model Forerunner 945 LTE
• řada Forerunner 265
• model Forerunner 965

Zejména u Fénix 6 je škoda, že tuto metriku nedostaly také. Všechny sledované metriky hodinky mají, stačilo by přidat jen pár řádků kódu do firmwaru. Ale Garmin zjevně nechce dávat nové funkce do starých hodinek, aby podpořil prodej těch nových. To samé ale platí pro řadu dalších funkcí...

Tip: Může Fénix 6 dostat Připravenost k tréninku a další metriky z Fénix 7? Ano, ale Garmin nechce

Stres a VST jako základ

Jednou z nových metrik, které jsou součástí Připravenosti k tréninku, je měření VST, variability srdečního tepu. Tato funkce měří dobu mezi jednotlivými pulsy srdce. Čím srdce tepe pravidelněji, tím více jste ve stresu - tělo je v akčním režimu (a tudíž neodpočívá). Čím je naopak puls méně pravidelný, tím více je srdce „v pohodě“ - a tím vyšší je VST. A čím vyšší je VST, tím lépe jste připraveni k tréninku.

Nepřehlédněte: 

• Noční měření variability srdečního tepu (VST) jako poklad pro nové fitness metriky
• Skóre stresu: Základní ukazatel zjišťující zatížení vašeho organismu

Dříve měřily hodinky VST pro určení celodenní míry stresu. Následně se v nových modelech objevila funkce Snímek zdravotního stavu, která určuje klidovou VST během dvouminutového měření. Hodinky Forerunner 255 a 955 pak přišly s měřením VST během celé doby spánku. A tuto funkci dostaly i další modely řady Fénix 7 a dokonce i Fénix 6 (kvůli novému Stavu tréninku).

Výsledkem je průběh VST během noci, maximální a průměrná hodnota. Pro účely metriky Připravenost k tréninku je ale třeba více měření, než jedna noc. Aby funkce měření VST fungovala naplno, je potřeba mít hodinky alespoň 19 dní. Teprve pak se určí hodnota vašeho optimálního rozsahu, který je pak základem pro Přípravenost k tréninku, ale také již několikrát zmíněného Stavu tréninku.

Nepřehlédněte:

• Spánek: Jak hodinky a náramky Garminu měří jeho kvalitu a délku
• Noční měření variability srdečního tepu (VST) jako poklad pro nové fitness metriky

Připravenost k tréninku, stejně jako noční VST, je součástí Ranního reportu, takže hned, jak vstanete, uvidíte, jak na tom aktuální den jste. 

Hodnocení připravenosti

Přiznám se, že nepatřím k velkým fandům této metriky. Nějaký základní přehled dává, ale stačí si pokazit jediný z faktorů a už jde celé skóre do háje. Jednou dvakrát se hůř vyspíte, trošku to přeženete se zátěží případně si dáte večer pár panáků, což ovlivní hodnoty noční VST a stresu, a metrika Připravenosti nazná, že jste úplně marní. 

Tip: Připravenost k tréninku: Zásadní vliv špatného spánku a nízkého VST aneb Co může způsobit dovolená

Abyste měli dobré hodnocení, musíte hodnoty všech faktorů v zelené části grafu - zhruba v poslední třetině. Když se nějaká hodnota dostane do půlky, zbarví se na grafu  oranžově. A když do první třetiny, zčervená. Když je nějaký faktor oranžový, ještě se nic neděleje, ale jakmile zčervená, už bude míra připravenosti nízká. A jakmile zčervenají dvě, už je to s metrikou špatné. 

Jednotlivá hodnocení vypadají takto:

• vynikající - skóre větší než 95
• vysoká - skóre v rozsahu 75-94
• střední - skóre v rozsahu 50-74
• nízká - skóre v rozsahu 25-49
• špatná - skóre nižší než 25

Samozřejmě, že pokud se vám pokazí jeden faktor, ještě to neznamená, že nebudete schopní podat výkon. Příklad: Můžete být před závodem nabuzení a tudíž ve stresu - budete hůře spát, stresové skóre bude nízké. Připravenost k tréninku tím pádem rovněž. Ale v závodě dosáhnete svého osobáku. Nebo naopak, Připravenost k tréninku bude skvělá, vy se dobře vyspíte, doba regenerace bude nízká či nulová, ale aktivita daného dne bude stát za nic. Zkrátka Připravenost k tréninku je jen vodítko, nikoliv kánon.

Hodnota VST v hlavní roli

Mně dlouhodobě vypadlo z optima VST a dlouho trvalo, než se optimum upravilo na nový standard. K tomu nějaká tréninková zátěž, tudíž delší doba regenerace a moje Připravenost k tréninku se pohybuje běžně v červených nebo oranžových hodnotách. A přitom se cítím pořád stejně a podávám tytéž výkony. Na druhou stranu jednotlivé faktory mohou dát určité znamení, například to, že jste nemocní (ale ještě o tom nevíte), či dlouhodobě unavení, ale zatím to nepozorujete.

Vůbec noční VST je v tomto ohledu zásadní faktorem, který má velký vliv na obě kombinované metriky, jak Připravenost k tréninku, tak Stav tréninku. Když vypadnete z optimálního rozsahu, bude připravenost nízká/špatná a tréninkový status přetížení. Můžete být nemocní, unavení, přetrénovaní, přejíte se na noc či vypijte více alkoholu a VST to pozná. Ostatně, zmínil jsem to v několika článcích:

• Noční stav VST má zásadní vliv na Stav tréninku. Určuje, zda budete produktivní, nebo přetížení
• Noční VST, stres a klidová tepová frekvence: Může za horší hodnoty alkohol?
• Špatný spánek: Jak vypadají ráno ukazatele stresu, VST, tepovky a doporučený trénink

Vliv na to, jaké budou v noci metriky, záleží u mě hodně na tom, v kterou část dne mám svou hlavní aktivitu. Čím později vyrazím na kole, jdu do posilovny nebo cvičím kardio, tím horší mám v noci stres a VST, tím horší je hodnocení spánku a ráno i Připravenost k tréninku. To samé platí i pro večeři - čím jím později, tím horší mám hodnocení spánku. Ne každý ale má tu možnost vyrazit jít si zaběhat nebo jít na kolo přes poledne, zvlášť v pracovní den.

Doba regenerace

Další zásadní metrikou, která ovlivňuje Připravenost k tréninku, je Doba regenerace. Po každém tréninku nebo aktivitě vám zařízení ukáže počet hodin, po jejichž uplynutí budete zase zpátky na téměř 100% úrovni a budete moci absolvovat náročný trénink nebo zaběhnout závod. Nejde tedy o dobu, kdy byste neměli dělat vůbec nic. Lehčí aktivitu si klidně můžete dovolit. Třeba takový výklus po náročném tréninku může dobu regenerace dokonce zkrátit. 

Výpočet doby regenerace využívá kombinaci skóre tréninkového efektu daného tréninku, úrovně výkonnosti a kondice během tréninku a také počtu hodin regenerace, který vám ještě zbýval při zahájení tréninku. Doba regenerace je různá a může trvat až 4 dny.  A v takovém případě trvá dlouho, než se Připravenost k tréninku dostane do vyšších čísel. 

Mně se často stává, že mi hodinky změří extrémně vysokou tepovku z optiky při kardio aktivitách a pak mám dobu regenerace vysokou, i když jsem reálně nic zásadního nedělal. Dělají mi to bohužel všechny hodinky, které používám, nebo jsem používal  v nedávné době. Přitom při aktivitách s GPS mi měří optika bez problému. 

Nepřehlédněte: Hodinky Garminu mají problém s měřením u indoor aktivit Kardio a Síla. Ověřeno na čtyřech modelech