Osm tipů, jak lépe spát a méně se stresovat + Přehled toho zásadního, co jsem o měření spánku publikoval

Inspiraci k tomuto článku jsem našel v článku New York Times, kde olympijská sprinterka Gabby Thomasová radila před olympijskými hrami v Paříži radila, jak lépe spát. A to s ohledem na jet lag či stresem před závody. A má k tomu co říct, protože studovala spánek jako bakalářka neurobiologie na Harvardově univerzitě a poté v rámci magisterského studia na Texaské univerzitě. A říká: „Nikdy nebudu spát méně než osm hodin denně.“

Spánek je pro sportovce nezbytný, protože během spánku tělo upevňuje nové dovednosti a začíná opravovat opotřebované tkáně, dodává Geoff Burns, sportovní fyziolog z Olympijského a paralympijského výboru USA. „Spánek je nejdůležitější věc, kterou můžete udělat pro to, abyste se zlepšili v rámci svého  sportu,“ řekl. Mnoho sportovců čelí skličujícím překážkám na cestě ke kvalitnímu spánku, včetně chytrých telefonů, modrého světla, alkoholu, špatně načasovaných zdřímnutí a úzkosti, dodal Burns.

1. Spánková rezerva před velkou událostí

Rodinné, pracovní a společenské povinnosti často neumožňují pořádně se vyspat. Proto je dobré, když máte před sebou buď náročný trénink nebo rovnou závod, „přikázat si spánek“. Prostě si řeknete, že půjdete spát o 20 minut dříve než obvykle, abyste doplnili své spánkové rezervy.

Spánek: Jak hodinky a náramky Garminu měří jeho kvalitu a délku. Novinky a kompletní přehled

2. Naplánujte si čas na starosti

Pokud patříte mezi lidi, kteří mají neustále různé starosti, zkuste si na ně začít vyčleňovat čas, aby váš spánek nebyl ovlivněn úzkostmi, které je trápí. Pokud máte stres a starosti před závodem, je dobré si vést např. deník, do něhož si zapíšete na levou stranu zápisníku starost a na pravou řešení. Vědomí, že máte plán, může zabránit nervozitě ve tři ráno a bude se vám lépe spát. 

Špatný spánek: Jak vypadají ráno ukazatele stresu, VST, tepovky a doporučený trénink

3. Blokujte modré světlo

Někomu může pomoct investice do brýlí blokujících modré světlo, a to zejména na cestách. Modré spektrum světla, které vyzařují tablety, displeje telefonů a LED žárovky, brání uvolňování melatoninu, hormonu, který iniciuje ospalost. Procházení telefonu v místnosti osvětleném LED žárovkami zaplavuje oči a mozek modrým světlem, což zvyšuje bdělost.

Garmin analyzoval data spánku svých uživatelů. Většina z nás spí špatně nebo krátce. Grafy, data, srovnání

4. Nasávejte sluneční světlo

Nejkritičtější doba pro obnovu spánku je ráno. Je dobré vyrazit co nejdříve ven, protože slunce je klíčem k resetování vnitřních hodin. Každá buňka ve vašem těle se chronologicky nastavuje na sluneční světlo. Ideální je krátká procházka či dokonce ranní aktivita. Pokud je v zimě tma, tak samozřejmě žádný sluneční reset nastat nemůže a je možné, že se budete daný den cítit unavenější. Proto je-li to možné, vstávejte v takovém případě později. 

Kompletní přehled: Zdřímnutí, Spánkový poradce a nové Body Battery. Pokročilé sledování spánku

5. Vyhněte se pozdnímu kofeinu, spánku a alkoholu

Odborníci obvykle radí, že není vhodné používat kofein, tedy většinou kávu, zhruba po 14. hodině, žádné zdřímnutí po 15. hodině a žádný alkohol po večeři. Ještě lepší je abstinence. „Alkohol narušuje spánek,“ uvedla doktorka americké olympijské výpravy Emily Clarková.

Zbořené mýty o zdraví: Cvičení, kroky, kalorie, pitný režim, alkohol, spánek. Co opravdu funguje?

6. Veďte si spánkový deník

Clarková i Burns jsou skeptičtí k nositelným zařízením pro sledování spánku, jako jsou hodinky nebo prsteny. Clarková dává přednost tomu, aby si sportovci vedli písemné spánkové deníky, aby lépe identifikovali vzorce svého spánku, zatímco Burns se obává, že trackery někdy podporují ortosomnii, což je stav, kdy se v noci budíte s obavami, jak špatně spíte. Prostě že budete mít stres z toho, že vám hodinky špatně ohodnotí spánek. A ono na tom asi něco bude…

10 důvodů, proč je dobré mít hodinky na ruce i v noci aneb Jaký vliv má spánek na fitness a sportovní metriky

7. Udržujte ložnice v chladu

Podle Burnse jsou nepostradatelné chladné ložnice, protože nízká teplota tělesného jádra je charakteristickým znakem hlubokého spánku. Osobně se mi také lépe spí, když mám v pokoji chladněji – třeba v létě chodím často spát do suterénu, kde mám okolo 22 stupňů, zatímco v patře je 26 stupňů i více. A někdy jdu dokonce spát na terasu, i přesto, že hlučí cikády. Když je chladněji, spím prostě obecně lépe. 

Spánkový poradce: Na základě sledování řady faktorů určí, jak dlouho byste měli spát. Rozpozná i zdřímnutí

8. Před spaním si dejte teplou sprchu

Studená sprcha těsně před spaním je paradoxně kontraproduktivní, říká Burns. Chladná voda snižuje teplotu pokožky a signalizuje mozku, že je vám zima, což může udržovat vaši tělesnou teplotu příliš vysokou na to, abyste mohli dobře spát. Místo toho se do hodiny před spaním postavte pod sprchu teplé vody, radí Burns.

Režim spánku: Možnosti, nastavení, zdřímnutí. Rozdíly mezi řadou Epix/Fénix, Forerunner a Venu

Máte nějaké vlastní tipy či lifehacky, jak lépe spát? Mně osobně se již léta nedaří spát déle než sedm a půl hodiny a můžu dělat, co chci. Hodinky mi přitom radí, ať spím nejméně 7:50 h a můj Spánkový poradce mi často doporučuje, ať spím 8:30 až 9 hodin, protože má pocit, že spím málo. Někdy to doháním zdřímnutím, zvláště po náročné vícehodinové aktivitě, ale podaří se mi to jen málokdy. 

Jinak moje žena používá špunty do uší, takže ji nevzbudí ani bouřka, a masku přes oči, aby měla dokonalou tmu. Mně špunty v uších vadí, ale když jsem byl v nemocnici a vedle mně chrápající chlap, nebylo zbytí. Hůře také spím, když se najím před spaním (klasicky brambůrky nebo oříšky, když sleduju s holkama o víkendu film).