Jak správně jíst, abyste si snížili hladinu cholesterolu. Můžete tak předejít řadě zdravotních potíží

Můj cholesterol je zvýšený už řadu let, a to přes to, že v podstatě vynechávám jakékoliv potraviny, které jej zvyšují. Genetika je holt potvora a kromě toho, že jsem hemofilik a mám protézu aorty, ještě řeším cholesterol. A právě upravené stravování mi ho pomáhá držet celkem na uzdě. Proto mě zaujal tento článek z Washington Postu.

Julia Kimová, 64letá IT specialistka z Bostonu, začala před více než 30 lety užívat statin kvůli vysoké hladině cholesterolu v rodině. Před šesti měsíci však byla unavená z nutnosti užívat lék a jeho vedlejších účinků, přestala ho užívat.

Během tří dnů ji přestaly trápit chronické bolesti zad, které ji provázely celá desetiletí. Jako vášnivá běžkyně je nadšená, že je bez bolesti; nyní ji ale trápí otázka, jak zvládnout svůj cholesterol.

„Cítím se lépe než před třiceti lety, ale čísla cholesterolu mi stoupají,“ řekla Kim. „Nechci svůj cholesterol kontrolovat pomocí léků. Každý lék má vedlejší účinky. Potřebuji najít přirozený způsob, jak se s tím vypořádat.“

Kim podle deníku Washington Post není sama. Mnoho lidí nechce užívat léky na snížení cholesterolu a někteří lidé je užívat nemohou. Statiny jsou účinné a pro většinu lidí jsou považovány za bezpečné, ale zvyšují riziko nežádoucích účinků, včetně bolestí svalů, jaterních problémů, duševní zmatenosti a možnosti vzniku cukrovky.

„Nikdo nechce začít brát léky,“ uvedl Donald Hensrud, docent výživy a preventivní medicíny na Mayo Clinic College of Medicine. „Všichni stárneme a s věkem se obvykle zvyšuje hladina cholesterolu, váha, krevní tlak. V určitém okamžiku se s tím lidé setkávají.“

Nepřehlédněte: Proč vysoký krevní tlak škodlivý pro vaše zdraví? Co jej pomáhá dostat pod kontrolu?

Typy cholesterolu

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku v krvi, kterou si organismus vyrábí v játrech a z potravy, kterou jíme. Existují dva druhy: lipoprotein o nízké hustotě neboli LDL, „zlý“ cholesterol, a lipoprotein o vysoké hustotě neboli HDL, “dobrý“ druh.

Dalším typem tuku jsou triglyceridy, které rovněž také přispívají k hromadění cholesterolu. Cholesterol se měří v mmol/l (mol je jednotka molární hmotnosti), běžně se také udává v miligramech na decilitr krve (mg/dl). V ideálním případě by měl mít zdravý člověk LDL 100 mg/dl nebo méně a HDL nad 60, resp. LDL do 2,6 mmol/l a HDL nad 1 mmol/l.

Cholesterol není ve své podstatě špatný - tělo ho využívá k tvorbě buněk, vitamínů a některých hormonů - ale příliš mnoho LDL se může hromadit v tepnách, což zvyšuje nebezpečí srdečních onemocnění a mrtvice. Vysoká hladina HDL naopak pomáhá chránit srdce tím, že část LDL odvádí z tepen zpět do jater, kde se rozkládá a odstraňuje.

Strava a zdravé návyky

Pro ty, kteří se lékům vyhýbají, je podle odborníků nejlepším způsobem kontroly cholesterolu disciplinovaná strava a zdravé návyky, jako je pravidelný pohyb a dostatek spánku. Ovšem než se rozhodnete vysadit případné léky, určitě se poraďte s lékařem. Může vám nařídit pravidelné krevní testy na sledování hladiny cholesterolu.

„Když jsou lidé ochotni dodržovat optimální dietu, není pochyb o tom, že je lepší než všechny léky, které máme k dispozici,“ řekl David Katz, bývalý prezident American College of Lifestyle Medicine a zakládající ředitel Yale-Griffinova výzkumného centra pro prevenci na Yaleově univerzitě.

A existují i další zdravotní výhody, jako je snížení hmotnosti a snížení „krevního tlaku a hladiny glukózy v krvi, které sníží riziko srdečních onemocnění odděleně od cholesterolu,“ dodal Hensrud.

Odborníci doporučují rostlinnou stravu s vysokým obsahem rozpustné vlákniny - ovesné vločky, ovesné otruby, fazole, jablka, hrách, citrusové plody, mrkev, ječmen, lněné semínko, gelotvorný prášek zvaný psyllium, dále ořechy a rostlinné steroly, které se v malém množství nacházejí v ovoci a zelenině, extra panenském olivovém oleji a ořeších a přidávají se také do některých pomazánek, mléka a jogurtů.

Čtěte dále: Zbořené mýty o zdraví: Cvičení, kroky, kalorie, pitný režim, alkohol, spánek. Co opravdu funguje?

Tuky ano, ale ne všechny

Rovněž vyzývají spotřebitele, aby se vyhýbali nasyceným tukům, které se obvykle nacházejí v tučném a zpracovaném mase, másle a v tropických olejích, jako je palmový a kokosový. Raději volte nenasycené nebo polynenasycené oleje, jako jsou kukuřičný, řepkový, slunečnicový a sezamový. Podle odborníků nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu v krvi více než přirozeně se vyskytující cholesterol ve vejcích a korýších.

Některé výzkumy překvapivě naznačují, že nezpracovaný sýr v umírněné míře snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. „Může to být jediná výjimka z pravidla snižování nasycených tuků, pokud se nekonzumují v nadměrné míře,“ zmínil Hensrud.

A co vejce? Američané mají k vejcím komplikovaný vztah, „jeden rok jsou špatná a druhý rok jsou v pořádku,“ řekl Hensrud. „Vaječné bílky jsou čisté bílkoviny, to žloutky obsahují dietní cholesterol a malé množství nasycených tuků. Zvyšují rizika, ale ne nijak výrazně, proto Americká kardiologická asociace doporučuje jedno vejce denně.“

Stravovací plán založený na rostlinné stravě

Mnozí odborníci doporučují dietu Portfolio, rostlinný stravovací plán, který navrhl David Jenkins, univerzitní profesor na katedrách věd o výživě a medicíny Temertyho lékařské fakulty Torontské univerzity. Klade velký důraz na konzumaci rozpustných vláknin a sterolů a vyřazení zpracovaných potravin.

První studie provedená Jenkinsem a jeho kolegy porovnávala účinky diety Portfolio na snížení cholesterolu s účinky statinů, a nezjistila žádné významné rozdíly. Čili to opravdu vypadá, že dieta z velké části funguje.

„Musíme klást větší důraz na to, abychom lidem pomohli porozumět těmto rostlinným dietám,“ řekl Jenkins. „Někteří lidé například nikdy neochutnali dušenou čočku. Může být chutná a zároveň výživná a příznivá pro hladinu cholesterolu. Rádi bychom lidem umožnili naučit se jíst rostlinnou stravu. Vím, že to může být obtížné, což je vždy problém u každé diety.“

Lidé podle něj nemusí přecházet náhle. „Začněte postupným zaváděním několika potravin,“ dodal. „Jde o to, aby se rostlinná strava stala životním stylem.“

Katz souhlasil a řekl, že je snadné přeučit chuťové buňky: „Chuťové buňky jsou přizpůsobivé. Když nemohou být s potravinami, které milují, milují potraviny, které jsou s nimi.“

Opatrní buďte u doplňků stravy, které z velké části nejsou regulovány úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Hensrud například nedoporučuje používat niacin, který sice snižuje hladinu cholesterolu, ale má vedlejší účinky, mezi něž patří i zarudnutí. Při užívání velkých dávek může také zvyšovat hladinu jaterních enzymů, uvedl Hensrud. „Nikdo by ho už neměl používat,“ řekl.

Když se statinům nelze vyhnout

Někteří lidé nemohou snížit hladinu LDL bez léků kvůli genetickým předpokladům, které je předurčují k vysoké hladině cholesterolu. Mezi ně patří především dědičná porucha schopnosti těla zpracovávat LDL, takzvaná familiární hypercholesterolemie (FH). „Vždy budou muset užívat statiny“ v kombinaci s dalšími léky, řekl Jenkins, ačkoli ti, kteří přísně dodržují dietu a životní styl, to budou mít snazší. 

Jedna z Jenkinsových pacientek s touto poruchou odmítla léky - a to proti doporučení lékaře - a snížila LDL cvičením a dietou Portfolio, i když „ne tak nízko, jak bychom si přáli,“ uvedl Jenkins. Nicméně „je to skvělé ve srovnání s tím, jak to vypadalo, když k nám přišla poprvé“ řekl Jenkins. „Zlepšila se nečekaně dobře díky extrémní pozornosti věnované dietě, což je velmi, velmi vzácné.“

Odborníci upozornili, že je možné si vzít prvky z různých dietních plánů - například diety DASH, středomořské diety a diety Mayo Clinic. „Všechny zahrnují minimálně zpracované potraviny a převážně rostlinné produkty,“ řekl Hensrud, autor knihy Dieta Mayo Clinic. Z každé diety si můžete vybrat to co vás osloví. 

Dieta Portfolio je však „definitivní dietní odpovědí na cholesterol,“ zmínil Katz. „Mějte však na paměti, že jediná účinná dieta je ta, kterou jste ochotni dodržovat,“ dodal.