Jak dávkovat sacharidy před dlouhým během a vyhnout se nárazu do zdi? Odborníci mají následující doporučení

Běžci se často večer před závodem scházejí na večeři s těstovinami, aby do sebe dostali nějaké sacharidy a navíc se společensky pobavili. Odborníci však tvrdí, že sacharidová nálož před maratonem nebo jiným vytrvalostním závodem není o jedné obrovské těstovinové večeři nebo nekonečném koši pečiva.

Navzdory rozšířenému názoru „sacharidová výživa neznamená nacpat se těstovinami“, říká Nancy Clarková, odbornice na sportovní výživu v oblasti Bostonu, která pracuje s maratonskými běžci.

Sacharidová příprava je výzkumem podpořená strategie, kdy se zhruba dva dny před maratonem jí a pije více sacharidů, aby se svaly nasytily glykogenem - formou glukózy, která je uložena ve svalech a játrech a kterou běžci používají při běhu.

Odborníci tvrdí, že ve dnech před závodem by běžci měli konzumovat dodatečné sacharidy s nízkým obsahem vlákniny a lehce stravitelné - například bagety, těstoviny, brambory a rýži - ale jen do doby, než se dostatečně zasytí.

Tip: Některé sacharidy jsou pro tělo prospěšné. Klíčem k úspěchu je výběr těch správných. Jak na to?

„Nemusíte nutně jíst více kalorií,“ říká Trent Stellingwerff, výkonnostní ředitel Canadian Sport Institute Pacific ve Victorii v Britské Kolumbii. „Prostě jen zaplníte větší část talíře sacharidy.“

Sacharidová výživa nezlepšuje výkonnost sportovců, kteří běhají vzdálenosti jako 10 km nebo 20 km, protože je nepravděpodobné, že by vyčerpali glykogen stejným způsobem jako maratonec, který uběhne 42 km během několika hodin.

Jak se vyhnout nárazu do zdi

Lidé mohou ve svalech a játrech uložit pouze určité množství glykogenu - a to na uběhnutí 42 km nestačí. Trénovaní vytrvalostní sportovci mohou udržet své tempo přibližně 30 až 35 km, v závislosti na běžci, uvedla Louise Burkeová, vedoucí katedry sportovní výživy na Australské katolické univerzitě. Tehdy už se glykogen v těle vyčerpá a maraton „začíná být opravdu velmi náročný“.

To je to, co běžci označují jako náraz do zdi.

„Ve svalech a játrech se nám prostě neukládá tolik, abychom to zvládli až do konce,“ řekl David Nieman, profesor biologie na Appalačské státní univerzitě, který uběhl 58 maratonů. „Pokud se vám podaří dostat do svalů a jater více sacharidů - glykogenu, můžete déle udržet závodní tempo.“

Podle Niemana existují tři způsoby, jak se běžci snaží vyhnout nárazu do zdi.

Zaprvé tréninkem. Čím více běžec trénuje, tím více glykogenu si jeho svaly mohou uložit. Za druhé, zkracováním. Běžci před maratonem snižují počet naběhaných kilometrů, aby dali svým svalům šanci vytvořit si zásoby paliva. A za třetí, před závodem a během něj jedí více sacharidů.

Nepřehlédněte: Jak začít, když chcete zaběhnou maraton? Tipy, rady, tréninkové plány

Podle vědců by sportovci měli před maratonem doplnit zásoby glykogenu ve svalech a až dva dny před závodem přijímat přibližně 10 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pro člověka, který váží 70 kilogramů, to znamená asi 700 gramů sacharidů denně, což je přibližně tolik, jako kdyby zkonzumoval dvě housky, dva banány, velkou sklenici pomerančového džusu, čtyři šálky bílé rýže, asi tři tucty gumových medvídků a dva půllitrové sportovní nápoje.

Místo popíjení vody den před maratonem zvolte raději sportovní nápoj se sacharidy, říká Stellingwerff. Nebo místo toho, abyste zaplnili polovinu talíře sacharidy, snažte se o to, aby tvořily tři čtvrtiny talíře - a méně bílkovin nebo tuků.

Množství sacharidů, které by měl běžec sníst jako zdroj energie pro maraton, závisí na typu postavy, trénovanosti a na tom, jak rychle hodlá běžet, uvádí odborníci.

„Sportovci, kteří překonávají hranice svých možností, například snaží se o nějaký osobní rekord, budou během maratonu spalovat více sacharidů,“ zmínil Patrick Wilson, docent tělesné výchovy na Old Dominion University.

Další čtení: Sedm snadných změn v jídelníčku: Jak jíst tak, abyste byli v lepší kondici. Drastické diety nejsou třeba

Jaké sacharidy jíst před závodem a během něj?

Před závodem mohou běžci po sacharidové nadílce pociťovat nadýmání a tíhu. Je to částečně proto, že s každým gramem glykogenu si tělo ukládá tři gramy vody - a tím i zvyšuje hmotnost.

„Po startu se navíc můžete cítit trochu ospalí,“ říká Stellingwerff. „Ale jak budete postupovat závodem, budete samozřejmě spotřebovávat glykogen a také vodu, kterou tělo používá na pocení.“

Když se na maraton zásobujete sacharidy, snažte se snížit množství vlákniny ve stravě; potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou přispět k nadýmání nebo případně k nečekaným přestávkám na toaletu během závodu. Burkeová, která v listopadu poběží newyorský maraton, uvedla, že snídá spíše cereálie, jako jsou rýžové křupky, než ovoce, müsli, celozrnnou pšenici nebo zeleninu.

„To je doba, kdy se snažíte tohle všechno vysadit,“ řekla Burkeová.

Vysoké množství laktózy z mléka a fruktózy z některých druhů ovoce nebo džusů také může způsobovat nadýmání nebo plynatost, řekla Wilsonová. Doporučuje běžcům, aby se drželi sacharidů, na které jsou zvyklí, a pokud mají pocit nadýmání ze sacharidové nálože, mohou se místo toho zaměřit na doplňování energie během závodu.

Maratonci se musí naučit, jak se během maratonu stravovat, řekl Clark. Během tréninku začněte s malou snídaní - například půlkou koblihy - před dlouhým během. Během běhu pak jezte krekry, gumové medvídky nebo sportovní gely.

„Ode dne, kdy začnete trénovat na maraton, začněte trénovat svá střeva,“ řekl Clark.