Zápisky bloggera (5): Spánkový poradce a jeho rady, podivné chování fitness metrik

Poslední dobou začínám mít pocit, že Garmin uvádí neustále nové a nové metriky a funkce jen proto, aby měl důvod prodávat nové modely. Čím víc o tom přemýšlím, tím víc si říkám, k čemu mi vlastně Stav k tréninku, Připravenost k tréninku, odhad uběhnutí maratonu nebo fitness věk jsou.

Když jsem měl hodinky Fénix 6X, bohatě mi stačilo vše, co uměly. Jasně, jsou zde detaily z nových Fénixů 7 jako třídění doplňků do složek, zobrazení více položek v kalendáři či upravené počasí s mapami, které se mi líbily, ale to byly funkce v zásadě užitečné. Přispívají k funkčnosti hodinek jako takových, nejde o metriky ukazující stav mé kondice.

Když ale používám funkce jako Doba regenerace, Stav tréninku, Připravenost k tréninku, Skóre vytrvalosti či Spánkového poradce, tak mi často přijde, že jsou jen čísla, která vůbec nereflektují to, jak se právě cítím či jakou mám formu. Čekal jsem, že po vysazení beta-blokátoru, léku, co ovlivňuje tepovou frekvenci, začnou dávat nějaká smysluplná data. Ale mám pocit, že se to tak nějak neděje...

Čtěte dále: Jak se žije a sportuje bez beta-blokátoru: Roste tepová frekvence a s ní i zátěž, ale také fyzický stres

Spánkový poradce

Když Garmin uvedl nového poradce, který radí, jak dlouho bych měl spát následující noc, a to na základě sledování mého spánkového rytmu, délky spánku a tréninkového zatížení, byl jsem nadšen. Řadu dní jsem sledoval, jak hodinky Venu 3 zaznamenávají moje zdfřímnutí, odpočinek či aktivity, a na základě toho jak se mění doba spánku následující noci.

Tip: Velká recenze hodinek Venu 3

Jenže v podstatě každý den jsem končil s tím, že mi hodinky radí, ať spím devět hodin. Můj běžný spánek trvá sedm až sedm a půl hodiny a i kdybych chtěl spát déle, prostě to nejde. Jen občas, o víkendu na chalupě, kde je fakt ticho a tma, jsem schopen spát déle nežý osm hodin. Ale když to přetáhnu, pak mě akorát přes den bolí hlava.

Doufal jsem, že hodinky se přizpůsobí mým spánkovým návykům, ale to se bohužel nestalo. Ani po měsíci se nic nezměnilo, hodinky mi stále radí, ať spím devět hodin, minimem bylo tuším 8:20 h, když jsem si si dal přes den šlofíka a měl méně fyzického stresu z aktivit. Základem je podle hodinek doba 7:50 h (na tu se dostanu málokdy) a tu hodinky prodlužují až na zmíněných 9 hodin, protože mám hodně minut intenzivní aktivity a podle hodinek spím málo. 

Tip: Spánkový poradce: Na základě sledování řady faktorů určí, jak dlouho byste měli spát. Rozpozná i zdřímnutí

Poslední týden se mi podařilo spát tak, aby moje hodnocení spánku nekleslo pod 75 - a díky tomu jsem získal odznak Spánková série. A i přes toto dobré hodnocení a odznak mi hodinky zase radí to samé. Ať spím déle. Třeba v době psaní tohoto článku to bylo 8:50 h. Podle toho, co jsem vypozoroval, Poradce nereflektuje kvalitu spánku, ale jen jeho délku. Tak nevím, ale počáteční nadšení z této funkce se změnilo spíše na zklamání.  

Podivné chování kardio/indoor aktivit

Dlouhodobě mám problém s kardio aktivitami a vůbec fitness aktivitami, u kterých není aktivní GPS - sem patří třeba i Síla. Kdykoliv cvičím bez hrudního pásu, dává optický snímač naprosto nesmyslná data. Tepovka mi podle hodinek skáče do zón 4 a 5, tj. někde nad 140 tp/m. Přitom, když ověřuju tepovku na druhých hodinkách, ať už s hrudním pásem, nebo s aktivitou se zapnutou GPS (např. chůze), je moje opravdová tepovka výrazně nižší (nebo když si ji měřím na zápěstí).

Třeba než jsem začal tento článek, byl jsem se projít, naprosto na pohodu. Na Fénix 7X jsem zapnul chůzi, na FR 965 pak kardio. Výsledek je tristní - průměrka při chůzi byla 89 tp/m, zatímco Kardio na Forerunnerech zaznamenalo průměr 133 tp/m s maximálkou 189 tp/m. Což je samozřejmě nesmysl. Dělaly mi to všechny hodinky, co jsem letos testoval, vč. Epixů 51 mm nebo Instinctů 2X. 

Zkrátka když zapnu aktivitu s GPS, měří hodinky plus minus dobře a výsledky jsou reálné. Když zapnu cokoliv indoor a současně u toho hýbu rukama, což při cvičení prostě dělám, tak jde tepovka nahoru a dává nesmyslná měření. Kdyby to bylo špatným utažením hodinek (což není), tak by musela být měření mimo i při zapnuté GPS. A to se neděje.

Na tento problém jsem upozorňoval už dříve několikrát. A opakuje se i s optickým snímačem páté generace (Epix Pro, F7X, Venu 3). Osobně si myslím, že to není ani tak chyba snímače, když při volbě jiné aktivity a stejného cvičení/pohybů měří správně, ale někde v softwaru. A to jak u hodinek z divize Outdoor, tak Fitness. 

Čtěte dále: Hodinky Garminu mají problém s měřením u indoor aktivit Kardio a Síla. Ověřeno na čtyřech modelech

Tréninkové metriky v mém případě nedávají smysl

S výše uvedeným pak souvisí i to, jak se chovají kombinované metriky Stav tréninku a Připravenost k tréninku. Když mi půlhodinková procházka, u které si zapnu aktivitu Kardio, nahodí kvůli nesmyslnému měření tepové frekvence zátěž 200-400, je jasné, že výše uvedené metriky pracující se zátěží a dobou regenerace, přestanou dávat smysl.

Nepřehlédněte:

• Připravenost k tréninku: Komplexní metrika, která zhodnotí stav vaší regenerace, spánku a stresu
• Stav tréninku 2.0: Přepracovaná metrika bere v potaz více fitness ukazatelů + kompletní synchronizace
• Doba regenerace: Jak dlouho máte odpočívat po aktivitě. Zásadní ukazatel dalších tréninkových metrik

Příklad: Na kole jedu tři hodiny, aktivita mi padne do vysoko nebo nízko aerobní zaměření zátěže. To je v pořádku, tepovka je reálná, krátkodobá tréninková zátěž  také. Pak mi tam ale skočí cvičení v posilovně nebo jiný indoor trénink, kde získám zátěž dvojnásobnou, která navíc padne do anaerobní zaměření zátěže, tak se mi jednak hodně zvýší krátkodobá zátěž, a jednak výrazně prodlouží doba regenerace.

Stav tréninku je tedy v hodnotách, které neodpovídají realitě, a tudíž teď mám horní hranici optima okolo 3 000, přitom by to mělo být cca 1 500. Když si pak několik dní po sobě nepustím Kardio na hodinkách, a cvičím jen tak, zátěž spadne dolů a Stav tréninku do Regenerace, i když makám úplně stejně jako předtím. A fakt se mi nechce do posilovna chodit s hruďákem jen proto, že Garmin má někde chybu v hodinkách.

Poznámka: Potřeboval bych ideálně Stav tréninku úpně zresetovat a začít od nuly. Ale to bohužel nejde, Stav tréninku jde jen pozastavit, aby se nepropadl v době, kdy nemůžete trénovat - třeba kvůli nemoci.

Podobně špatný vliv má i dlouhá doba regenerace. Stačí si pustit půlhodinové Kardio, po kterém mi vyskočí anaeorobní zátěž, čímž se prodlouží doba regenerace zpravidla až na maximum (95 hodin). Pak se není čemu divit, že mám Připravenost k tréninku běžně blízko jedničky. Přitom pokud mám jen aktivity, které měřím tepákem, tak se krásně dostanu s Připraveností k tréninku klidně na 50 i výše. 

Další info: Hodinky Garminu mají problém s měřením u indoor aktivit Kardio a Síla. Ověřeno na čtyřech modelech

Skóre vytrvalosti

A pak tu máme novinku, která byla uvedena s novou řadou hodinek Fénix 7 pro a Epix Pro a nyní se dostala i do Forerunnerů 955 a 965 - Skóre vytrvalosti. To na základě délky aktivity a míry „zapocení“ říká, jak dobře jste na tom s vytrvalostí. Když jsem poprvé nasadil Epixy Pro 51 mm, spočítalo se mi toto skóre na základě starších aktivit na nějakých 7300. Poté kleslo pod šest tisíc, aby se zase vrátilo zpět. 

Tehdy jsem ještě provozoval aktivity pod vlivem výše zmíněného beta-blokátoru a průměr tepovky v mých aktivitách bylo okolo 105-115 tp/m. Nyní mám průměrku 115-130 tp/m, přes prázdniny jsem měl řadu aktivit o délce přes čtyři hodiny a...skóre vytrvalosti mám poslední měsíc 7 500. Maximum je někde u 12 000.

Tip: Skóre vytrvalosti: Metrika, která kombinuje tepovku, VO2max a délku aktivit. Dá se využít při tréninku?

Ačkoli zařazuji z pohledu tepovky aktivity náročnější než dříve, skóre se nikam nehýbe, osciluje stále kolem této hodnoty. A nezřídka se mi stane, že mi po celkem vysilující aktivitě spadne o pár desítek bodů. Fakt nevím, k čemu taková metrika je, když mě k ničemu nemotivuje a chová se spíše zvláštně než předvídatelně. Tak snad časem...

Tak a zase za týden! To se budu mimo jiné věnovat hodinkám, co aktuálně používám či mýtům, které panují o jízdě na elektrickém kole.