Jak cvičit, abyste lépe spali. Někdy méně znamená více a naopak

Spánek a cvičení fungují společně jako soukolí ve stroji: Když se jeden otáčí hladce, druhý ho následuje. Kvalitní spánek podporuje regeneraci a výkonnost, zatímco cvičení uvolňuje užitečné chemické látky v mozku, snižuje stres a může vám pomoci rychleji usnout.

Pro ty, kteří bojují s chronickou nespavostí, však mohou platit jiná pravidla; i malá nesrovnalost může vyvést soukolí ze souhry. Stejně jako výhody jdou ruku v ruce i nevýhody: Cvičení může tělo stresovat, stejně jako nedostatek spánku. Příliš intenzivní, příliš pozdní nebo příliš časté cvičení se může vymstít a ztížit usínání nebo usínání.

Zatímco většina lidí si nemusí dávat příliš velký pozor na to, zda cvičení ovlivňuje jejich spánek, lidé trpící chronickou nespavostí a celkovou nespokojeností s kvalitou nebo kvantitou spánku po dobu nejméně tří nocí týdně po dobu tří měsíců jsou citlivější.

Nepřehlédněte: Spánek: Jak hodinky a náramky Garminu měří jeho kvalitu a délku. Kompletní přehled

„Lidé s rozvinutou nespavostí mají tendenci mít hyperaktivní stresový systém. Na stresory mají tendenci reagovat v těle trochu přehnaně,“ zmínil doktor Christopher Kline, docent zdraví a lidského rozvoje na Pittsburské univerzitě. Dodal, že lidé trpící nespavostí nemusí tak dobře reagovat na fyzické nároky cvičení nebo se z nich zotavovat tak efektivně.

Existují však způsoby, jak pravidelně cvičit, aniž by se zhoršily problémy se spánkem.

Proč cvičení někdy vede ke špatnému spánku

Když dokončíte vyčerpávající trénink, možná očekáváte, že se složíte, jakmile vaše hlava dopadne na polštář. Ale „nelze cvičit, abyste usnuli,“ uvedla doktorka Kelly Baronová, která je klinickou psycholožkou a ředitelkou programu behaviorální spánkové medicíny na Univerzitě v Utahu.

Pokračovala: „Jistě, mnohdy se můžete cítit opravdu fyzicky unavení z tréninku, ale to nutně neznamená, že budete lépe spát.“

Spánek navozující účinky cvičení často pocházejí z mírných aerobních aktivit, jako je chůze, běh nebo jízda na kole. Cvičení s vysokou intenzitou, jako je půlmaraton nebo úderný HIIT trénink, však může mít opačný účinek: špatnou kvalitu spánku, zejména v souvislosti s usínáním.

„Už léta pracuji s vrcholovými sportovci,“ řekl Kevin Morgan, bývalý ředitel oddělení klinického výzkumu spánku na Loughborough University v Anglii. „Kdyby existoval jednoduchý vztah mezi intenzivní činností a energetickým výdejem a spánkem, spali by jako miminka. Ale oni nespí. Spí špatně.“

Cvičení dočasně zvyšuje srdeční frekvenci, krevní tlak a teplotu tělesného jádra, což jsou faktory, které jsou pro spánek kontraproduktivní. Další možnou příčinou je zvýšená hladina kortizolu, stresového hormonu v těle. Zatímco většina tréninků kortizol snižuje, vysoce intenzivní nebo dlouhodobé aerobní cvičení ho může zvyšovat.

Tip: Zdravotní a fitness metriky Garminu: Tepová frekvence, stres, VST, tlak, EKG či spánek. Kompletní přehled

Kromě toho mohou bolest svalů, další bolest a myoklonické záškuby - náhlé záškuby z přetížených svalů - způsobit převalování, řekl dodal Morgan. „Trénink bolí,“ dodal.

Záleží na tom, kolik a kdy

Není pochyb o tom, že cvičení je obecně prospěšné pro spánek. „Lidé, kteří cvičí hodinu, mají z toho větší prospěch než ti, kteří cvičí 30 minut,“ řekl doktorka Baronová. Můžete to však přehnat. „Více je lépe - až do určité míry,“ dodala.

Narušený spánek je jedním z klíčových příznaků přetrénování, kdy je vaše tréninková zátěž vyšší než vaše schopnost regenerace, zmínil doktor Kline. Podle studie z roku 2021 může například více než šest intenzivních tréninků týdně vést k potížím s usínáním. Jiná studie zjistila, že jak velmi vysoká, tak nízká úroveň cvičení zvyšuje riziko nespavosti u některých jedinců, zejména u těch, jejichž hlavní fyzická aktivita pochází z náročných zaměstnání.

Další čtení: Skóre stresu: Základní ukazatel zjišťující zatížení vašeho organismu. Faktory, které jej ovlivňují

Zatímco průměrnému návštěvníkovi posilovny přetrénování nehrozí, velká změna cvičebního režimu - například příprava na maraton nebo každodenní lekce bootcampu - může nespavost zhoršit, uvedla doktorka Cheri D. Mahová, spánková lékařka a lektorka Stanfordského centra spánkové medicíny. „Tehdy je na místě posoudit, jaká je intenzita, frekvence a úroveň jejich cvičení,“ řekla.

Záleží také na načasování. Studie z roku 2022 zjistila, že jakákoli fyzická aktivita po 20. hodině způsobuje, že lidé spí méně, jiná studie zase ukazuje, že intenzivní cvičení končící hodinu před spaním může narušit spánek. Pozdní noční cvičení nepůsobí na všechny s nespavostí negativně, doplnil doktor Kline, ale lidé s touto poruchou jsou ohroženi více než lidé bez problémů se spánkem.

Čtěte dále: Osm tipů, jak lépe spát a méně se stresovat + Přehled toho zásadního, co jsem o měření spánku publikoval

Jak přizpůsobit cvičení pro lepší spánek

Přestože vědci definitivně neurčili ideální cvičební režim pro zlepšení spánku, metaanalýza z roku 2024 navrhla mírné aerobní cvičení ve spojení s lehkým silovým tréninkem, cvičeními zaměřenými na mysl (jako je jóga nebo tai-či) a tradiční léčbou nespavosti.

Doktor Kline také doporučil lidem s nespavostí cvičit každý den ve stejnou dobu. „Rutina je garantem dobrého spánku,“ dodal Morgan. „Udržuje cirkadiánní rytmus.“

Důležité je také uvážlivě volit intenzitu a načasování, věnovat pozornost bolesti a bolestivosti a najít správnou rovnováhu. Pokud se při večerním cvičení cítíte unavení, přejděte na ranní nebo odpolední cvičení. Pokud je ale večer vaším jediným volným časem, zkuste kratší lekce a snižte intenzitu.

Především si najděte svůj rytmus. Podle doktorky Baronové může trvat týdny a měsíce, než se cvičební návyk projeví v lepším spánku; krátkodobý efekt může být docela malý. Jakmile si vytvoříte rutinu, která bude fungovat, začnou se ozubená kolečka opět roztáčet - po aktivitě se vám bude lépe spát a cvičení vám bude připadat snazší, protože budete spát celou noc.

Jak řekl Morgan, „cvičení je dar, který se stále vrací.“