Není nutné cvičit každý den. Do tréninku patří i odpočinek. Jinak dojde k přetrénování či zranění

Udržování kondice vyžaduje důslednost, motivaci a disciplínu - zavedení rutiny a její dodržování. K budování kondice však patří také pravidelné přerušování této rutiny a dostatek odpočinku. Volba času, kdy necvičit, může být ve skutečnosti stejně důležitá jako samotné cvičení.

„Zotavení je součástí procesu,“ tvrdí Justin Santos, hlavní trenér fitness klubu Academy of Lions v Torontu. „Zanedbání odpočinku je stejně špatné jako vynechání měsíčního tréninku.“

Získávání kondice je koloběh únavy a oprav. A jak se přizpůsobujeme, naše tělo se stává silnějším, rychlejším a výkonnějším.

Pro běžného návštěvníka posilovny může být obtížné přesně určit, kolik odpočinku je správné. Co představuje správný odpočinkový den? Odpočíváte příliš málo, nebo příliš mnoho?

Proč potřebujete odpočinek

Cvičení způsobuje mikroskopické trhliny v našich svalových vláknech, a když odpočíváme, tato vlákna se opravují, přizpůsobují se a stávají se většími a silnějšími. Tento proces adaptace, nazývaný superkompenzace, nám umožňuje běžet rychleji, skákat výš nebo zvedat větší váhy.

„Právě během fáze únavy, kdy se tělo zotavuje, se přizpůsobujeme tréninku,“ uvedl Giles Warrington, profesor lidské výkonnosti a inovací na univerzitě v irském Limericku.

Bez dostatečného odpočinku nemají svaly čas na adaptaci, což brzdí progres a brání zlepšení. Ale ne každá únava je stejná a stejně tak ne každá regenerace.

U aerobních cvičení, jako je běh nebo skákání přes švihadlo, „jsou adaptace relativně rychlé“ a mohou proběhnout přes noc, řekl doktor Warrington. Po lehkém běhu bude vaše tělo pravděpodobně připraveno na další běh následující ráno.

U silového nebo výbušného tréninku je „proces regenerace delší“ a může si vyžádat den nebo dva. „Obecně řečeno, neměli byste absolvovat po sobě jdoucí dny silového tréninku,“ dodal.

Santos nicméně uvedl, že nemusíte čekat, až se zotavíte na 100 %, abyste mohli znovu trénovat, zejména pokud trénujete na nějaký cíl, například na maraton. Chytré hodinky a nositelná zařízení, která sledují kvalitu vašeho spánku, vám pomohou vyhodnotit úroveň vaší připravenosti.

Tip: Doba regenerace: Jak dlouho máte odpočívat po aktivitě. Zásadní ukazatel dalších tréninkových metrik

Pokud cvičíte jen proto, abyste udrželi krok s dětmi nebo elegantně stárli, doporučil zůstat na úrovni, která je pocitově 80 procent - kdy možná trochu cítíte předchozí trénink, ale nemá to vliv na výkon.

Pokud trénujete na závod nebo na výstup na horu, doporučil pracovat přes určitou bolestivost, abyste své tělo donutili k rychlejšímu zlepšení. Pokud chcete například zaběhnout rychleji 10 km, je lepší kratší doba regenerace.

Jak zařadit odpočinek do své rutiny

Pokud cvičíte třikrát nebo méněkrát týdně, pravděpodobně nepotřebujete více dnů odpočinku - možná ve skutečnosti potřebujete cvičit častěji. Zkuste do svého programu zařadit jiné formy fyzické aktivity, ať už jde o hraní frisbee nebo rychlou pěší túru, radí Scott Panchik, bývalý závodník CrossFit Games, který nyní vede posilovnu v Mentoru ve státě Ohio.

„Pokud se chcete v něčem zlepšit, musíte se tomu věnovat čtyři nebo pět dní,“ uvedl.

Vaše dny odpočinku by neměly být zcela nečinné. „Zotavení neznamená nedělat vůbec nic,“ řekl doktor Warrington. Ukázalo se, že aktivní regenerace, která zahrnuje kardio cvičení s nízkou zátěží, jako je lehký běh, dlouhá procházka nebo hra, například pickleball, je velmi účinná při podpoře regenerace.

Panchik uvedl, že jeho recept je tři dny tréninku na jeden den volna, následně dva dny na jeden den volna (pak se to opakuje). Ve dnech volna chodí na dlouhé procházky nebo se věnuje lehkému kardio cvičení.

„Zkoušel jsem odpočívat méně,“ řekl, „a vedlo to k přetrénování a ke zraněním“.

Dalším způsobem, jak zjistit, zda potřebujete více dnů odpočinku, je vaše celková dispozice.

„Nálada se zdá být nejspolehlivějším ukazatelem přetrénovanosti,“ řekla Christie Aschwandenová, autorka knihy Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery.

Pokud se probudíte s pocitem podrážděnosti nebo rozmrzelosti nebo pokud najednou zjistíte, že se vám nechce cvičit, což obvykle milujete, je pravděpodobně čas na den volna.

Je dobré si odpočinout, i když se vám nechce

Pro lidi, kteří rádi cvičí, může být těžké dát si pauzu. „Odpočinek může být pro některé lidi opravdu těžký,“ řekla Arielle Loewenová, profesionální atletka Crossfitu. „Může být těžké mít pocit, že děláte dost. Chce to hodně trpělivosti.“

Přinutit se k odpočinku je zásadní pro udržení dlouhodobého cvičebního návyku. „Pokud si nevezmete den odpočinku,“ řekla Loewenová, „vaše tělo vás k němu donutí.“

A konečně je důležité chodit spát dostatečně brzy před tréninkem i po něm. „Spánek je pravděpodobně nejmocnějším nástrojem v naší sadě nástrojů pro regeneraci,“ dodal na konec doktor Warrington.