Některé sacharidy jsou pro tělo prospěšné. Klíčem k úspěchu je výběr těch správných. Jak na to?

V dnešní době jsou sacharidy obviňovány ze všeho možného, od přibývání na váze až po srdeční problémy. Vzhledem k této špatné pověsti není divu, že mnoho lidí omezuje těstoviny, chléb a brambory.

Pravdou však je, že sacharidy ke svému fungování potřebujete. Dodávají mozku a tělu energii potřebnou k myšlení a pohybu, říká Kelly Morrowová, odborná instruktorka Osherova centra pro integrativní zdraví na Washingtonské univerzitě v Seattlu. „Poskytují také vlákninu, živiny a esenciální mastné kyseliny, které jsou důležité pro celkové zdraví.“

Zpracované vs. celozrnné potraviny

Klíčem k úspěchu je správný druh sacharidů. Sacharidy se totiž přeměňují na cukr (glukózu) a výzkumy ukazují, že s přibývajícím věkem může být pro vaše tělo obtížnější glukózu využít. Časem může vysoká hladina cukru v krvi vytvořit předpoklady pro vznik cukrovky a dalších komplikací.

Často jistě slýcháte, že sacharidy se označují jako jednoduché a složené. Jednoduché sacharidy se skládají z chemických řetězců jedné nebo dvou molekul cukru. Složené sacharidy, které se skládají z delších molekulárních řetězců, jsou škroby nebo vláknina.

Toto rozlišení však není až tak užitečné, když se rozhodujete, které potraviny jíst. Ne všechny jednoduché sacharidy jsou nezdravé a ne všechny složené sacharidy jsou pro tělo dobré. A oba typy se mohou nacházet ve stejných potravinách. Například ovoce obsahuje přírodní cukry (jednoduché sacharidy) spolu s vlákninou (komplexní sacharid).

Místo toho se zamyslete nad zpracovanými vs. celozrnnými sacharidy. Zpracované sacharidy jsou přidané cukry a bílá mouka (a výrobky z ní), bílá rýže, bramborové lupínky a hranolky. Ty se rychle štěpí a přeměňují na energii, což způsobuje rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi, a často obsahují málo živin a vlákniny. Časem mohou tyto skoky vést k chronickým zánětům způsobujícím onemocnění.

Ve studii z roku 2010 publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition byla u starších žen s nejvyšším příjmem rychle stravitelných sacharidů téměř třikrát vyšší pravděpodobnost, že zemřou na zánětlivé onemocnění, jako je například onemocnění srdce, než u těch, které jich konzumovaly nejméně. 

Podle Morrowa jsou nejzdravější sacharidy ve formě celozrnných potravin - zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin a luštěnin. Tráví se pomaleji, což pomáhá předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi, které způsobují rafinované sacharidy.

Vláknina, kterou obsahují, také chrání před řadou onemocnění a pomáhá vás zasytit. Jeden z přehledů výzkumu publikovaného v roce 2019 v časopise Lancet zjistil, že lidé, kteří jedli nejvíce potravin bohatých na vlákninu, měli o 15 až 30 % nižší pravděpodobnost, že se u nich objeví srdeční onemocnění, cukrovka 2. typu a rakovina tlustého střeva nebo že zemřou na srdeční onemocnění či mrtvici.

Vláknina navíc zvyšuje počet „dobrých“ bakterií ve střevech, které jsou spojovány se zdravým trávením, lepší funkcí imunitního systému a celkovým zdravím.

Kolik sacharidů?

Stejné výhody mohou mít i rezistentní škroby, které se nacházejí v ovsu a luštěninách (a také ve studených těstovinách a rýži). „Tyto škroby jsou podobné vláknině,“ uvádí Nate Wood, šéfkuchař a instruktor medicíny na Yale School of Medicine v New Havenu ve státě Conn. „Nejsou tráveny v tenkém střevě, takže nezvyšují hladinu cukru v krvi.“ Místo toho procházejí do tlustého střeva, kde vyživují prospěšné střevní bakterie.

Výživová doporučení pro Američany ministerstva zemědělství doporučují, aby 45 až 65 procent denních kalorií pocházelo ze sacharidů. To je 225 až 325 gramů, pokud sníte 2 000 kalorií denně. Snažte se získat téměř všechny z celozrnných potravin, říká Wood. Omezte také přidané cukry na minimum. Americká kardiologická asociace doporučuje maximálně 25 gramů denně pro ženy a maximálně 36 gramů pro muže.

Měli byste jít s množstvím dolů? V mnoha populárních nízkosacharidových dietách je limitem 25 až 30 % denních kalorií. „Pokud se snažíte zhubnout, nízkosacharidové diety krátkodobě fungují,“ říká Wood. Neexistují však žádné dlouhodobé údaje o tom, že jsou bezpečné a účinné, a „pro mnoho lidí nejsou udržitelné a přiberou zpět,“ říká.

Dokonce ani většina lidí s problémy s glukózou v krvi, jako je cukrovka, nemusí přecházet na nízkosacharidové diety. „Jedna z nejvíce studovaných diet pro [dobré] metabolické zdraví, středomořská dieta, obsahuje 40 až 50 % kalorií ze sacharidů,“ říká Morrow. Potřeby se samozřejmě liší v závislosti na individuálním zdravotním stavu, tělesné stavbě a míře aktivity, doplňuje.

Tipy, jak vybrat správné sacharidy

Nemusíte přitom počítat každý sacharid, který sníte. Místo toho postupujte podle těchto jednoduchých kroků:

Vybírejte si celozrnné potraviny. Podle studie časopisu Journal of Nutrition z roku 2021 se u dospělých středního a staršího věku, kteří denně snědli alespoň tři porce celozrnných obilovin, v průběhu 18 let méně zvyšoval krevní tlak, hladina cukru v krvi a obvod pasu než u těch, kteří snědli méně než polovinu porce.

Zaměřte se na ovoce a zeleninu. Některé z nich obsahují méně sacharidů, například špenát (1 gram na šálek), brokolice (6 gramů na šálek) a jahody (11 gramů na šálek). Není však třeba se vyhýbat těm s vyšším obsahem škrobů a cukrů, jako jsou brambory (26 gramů na šálek) nebo hroznové víno (27 gramů na šálek). Jen dávejte pozor na velikost porce, říká Morrow.

Přidejte rostlinné bílkoviny. Fazole, ořechy a tofu jsou vedle sacharidů zdrojem bílkovin. Jedna studie z roku 2024 zjistila, že u žen, které dostávaly více rostlinných bílkovin, se s přibývajícím věkem projevovalo výrazně méně srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky.

Kombinujte sacharidy s bílkovinami a/nebo tuky. To může zpomalit trávení a zajistit stabilnější hladinu cukru v krvi, říká Morrow. Pokud máte například krekry nebo preclíky, podávejte je se sýrem, arašídovým máslem nebo hummusem.

Všímejte si záludných přidaných sladidel. Patří mezi ně cukr, sirupy a ovocné šťávy, které sice obsahují kalorie a sacharidy, ale mají málo výživných látek. Strava s vysokým obsahem přidaných cukrů zvyšuje riziko cukrovky, srdečních chorob a oslabení. Kontrolujte položku „přidané cukry“ na etiketách s nutričními údaji, a to nejen na dezertech, ale i na méně nápadných potravinách, jako jsou cereálie, omáčky na těstoviny, salátové dresinky a chléb.