Sportovní a tréninkové metriky Garminu: Zátěž, zóny tepu, VO2max, výkon či stamina. Kompletní přehled

V první části velkého přehledu metrik a funkcí hodinek Garminu jsem se věnoval zdravotním a fitness metrikám jako tepová frekvence, stres, noční VST či pulzní oxygenace. V druhé části pak najdete metriky týkající se sportovních aktivit a tréninku, a to včetně kombinovaných metrik využívajících ukazatele zdraví jako tepovka či spánek.

Nepřehlédněte: Zdravotní a fitness metriky Garminu: Tepová frekvence, stres, VST, tlak či spánek. Kompletní přehled

Původní přehled toho, co Garmin umí změřit, případně určit, jsem vytvořil již v roce 2017 a postupně doplňoval a upravoval. Jenže za tu dobu toho Garmin uvedl tolik, že jednak byl celek jako takový dlouhý a nephledný, jednak popis metrik velmi stručný. Proto jsem rozhodl rozdělit původní článek na dva a ten starý nechat v archivu. 

Starší článek: Co všechno umí změřit hodinky Garminu? Od tepové frekvence až po výkon a skóre vytrvalosti

Laboratoř měří, hodinky odhadují

Dříve bylo nutno k řadě k určení řady fyzických metrik použít složité přístroje v laboratoři a testy stály nemalé peníze. Hodinky většinu z těchto ukazatelů dokážou zjistit na základě měření srdečního tepu, vašich fyzických „parametrů“ a tréninkových ukazatelů jako je tempo běhu, kolísání srdeční aktivity či údajů ze senzorů dynamiky (oscilace při běhu, vyvážení levé a pravé nohy apod.). Údaje jsou pak srovnávány s měřením tisíců sportovců a nesportovců, která proběhla v laboratorních podmínkách, a na základně analýzy se pak odhadují vaše tréninkové a fyzické údaje a metriky. 

Je nutno ale stále mít na paměti, že laboratorní měření nic nenahradí. Pokud vám záleží na přesnosti, běžte si ukazatele jako laktátový práh nebo VO2max změřit do laboratoře. 

Zóny tepové frekvence

jsou využívány pro měření a zvyšování výkonnosti kardiovaskulárního systému a zvýšení vaší kondice. Zóna srdečního tepu je nastavený rozsah počtu srdečních stahů za minutu. Běžně se rozlišuje pět zón srdečního tepu podle intenzity zátěže (Z1 až Z5). Zóny srdečního tepu se vypočítávají jako procentní hodnota vašeho maximálního srdečního tepu.

Po aktivitě se můžete prohlédnout zóny, v jakých jste se pohybovali, a to jak v historii aktivit na hodinkách, tak přímo v aplikaci nebo na webu deníku Connect. V mobilní aplikaci jsou na poslední záložce, ve webové aplikaci na záložce Čas v zónách. Vaše tepové maximum se buď určuje automaticky dle historie aktivit, nebo manuálně. Hodinky i cyklonavigace podporují samostatné zóny srdečního tepu pro běh, jízdu na kole a plavání.

Zóny tepové frekvence: Jak je na hodinkách nastavit, zobrazit a na jaké metriky mají vliv

Minuty intenzivní aktivity

souvisí s měřením hodnot srdečního tepu. Podle různých zdravotnických organizací jako je WHO (World Health Organisation) by člověk měl strávit týdně alespoň 150 minut trošku náročnější fyzickou aktivitou (svižná chůze), případně 75 minut skutečně intenzivním pohybem – takovým, kdy se vaše tepová frekvence dostane do zóny 4 (cca 150–170 tepů za minutu). To je například běh nebo jízda na kole do kopce.

Hodinky s optickým snímačem měří váš tep 24 hodin denně. U starších modelů je třeba aktivita delší než 10 minut, u novějších se pak MIA počítají okamžitě, jak se zvýší tepovka. Zatímco dříve byly pro mě MIA jednou z hlavních metrik, dnes preferuji sledování zátěže v aktivitě. 

Minuty intenzivní aktivity: Hodinky, cyklonavigace, specifika, nastavení a omezení. Kompletní průvodce

Laktátový práh

označuje intenzitu cvičení, při které se začne akumulovat laktát (kyselina mléčná) v krevním řečišti. Při běhu se jedná o odhadovanou úroveň námahy nebo tempa. Pokud překročíte tento práh, začne se rychleji zvyšovat vaše únava. U zkušených běžců se tento práh nachází přibližně na 90 % jejich maximální tepové frekvence při běžeckém tempu odpovídajícím závodu o délce mezi 10 kilometry a půlmaratonem. Průměrní běžci se k této hodnotě dostanou již pod 90 % maximální tepové frekvence. Znalost vašeho laktátového prahu vám pomůže určit, jak tvrdě potřebujete trénovat nebo, kdy máte během závodu zabrat.

Laktátový práh: Hranice, kdy vaše tělo pracuje s kyslíkovým dluhem. Základní faktor efektivity tréninku

VO2max: Ukazatel kondice

Hodnota představující maximální objem kyslíku (v milimetrech), který můžete spotřebovat za minutu na kilogram tělesné hmotnosti při maximálním výkonu. Je to tedy maximální objem kyslíku, který jste schopni využít při fyzické aktivitě. Čím více kyslíku z vdechovaného vzduchu vaše tělo je schopno využít v zátěži, tím jste efektivnější a můžete rychleji běžet či podávat jiné výkony. 

Jednoduše řečeno, hodnota VO2max je ukazatelem sportovní zdatnosti a se zlepšující se kondicí by se měla zvyšovat. U běhu k změření hodnoty VO2max postačí hrudní nebo optický snímač tepu, u cyklistiky pak potřebujete ještě měřič výkonu v pedálech.

VO2max: Zásadní ukazatel, který změří vaši běžeckou či cyklistickou kondici

FTP (functional threshold power)

Ukazatel funkční limitní hodnoty výkonu při jízdě na kole. V podstatě jde o to, jaký výkon jste schopni vyvinout na kilogram své hmotností. Aby jej hodinky nebo cyklonavigace dokázaly změřit, potřebujete měřič výkonu v pedálech a současně odhad vašeho VO2 max., který u cyklistiky získáte rovněž s připojeným powermeterem. 

Pokud třeba vážíte 70 kg a vaše FTP je 2,80 W/kg, pak by váš průměrný výkon byl 196 W, což je takový průměr. Profesionální cyklisté jsou schopni dosahovat dlouhodobě výkonů nad 400 W.

Cyklistický výkon a odvozené metriky: VO2max, FTP, faktor intenzity, normalizovaný výkon atd.

Cyklistická úroveň

Cyklistické úroveň vytváří váš profil cyklistické úrovně na základě analýzy údajů o vaší tepové frekvenci a výkonu během vašich jízd. Tato metrika zjišťuje vaši schopnost vykonávat fyzickou aktivitu ve třech výkonnostních kategoriích: aerobní vytrvalost, aerobní kapacita a anaerobní kapacita. Pro získání cyklistícké úrovně je třeba mít kolo nebo pedály s měřením výkonu.

Anaerobní kapacita sleduje výkonnost v krátkých silových intervalech trvajících 5s, 1 minutu a 5 minut, vysoce aerobní v intervalech 20minutových a hodinových a aerobní vytrvalost pak sleduje intenzitu v aktivitách trvajících přes dvě hodiny. Rozložení je podobné jako u tréninkové zátěže. 

Další podrobnosti: Cyklistická úroveň: Kombinovaná metrika, která zjišťuje vaše schopnosti při jízdě na kole

Výdrž neboli Stamina

V hodinkách či cyklonavigaci může figurovat jako samostatná obrazovka či datové pole a jde predikci toho, kolik toho v aktuální aktivitě (běh a cyklistika) zvládnete. Na začátku aktivity počítá s tím, že máte k dispozici 100 % energie, případně méně, pokud už nějaká aktivita proběhla. Na základě VO2max dokáže předpovědět, kolik byste ještě se současným nasazením ujeli nebo uběhli kilometrů, případně jak dlouho ještě můžete běžet či jet na kole. 

Stamina může být aktuální a potenciální. Zjednodušeně řečeno, tak aktuální (0–100 %) ukazuje, kolik vám zbývá sil při současné úrovni úsilí. Když v dané chvíli hodně makáta, aktuální stamina se sníží. Když běžíte nebo jedete piánko, bude vyšší. Oproti tomu potenciální stamina (0–100 %) neřeší tolik vaše současné úsilí či únavu, ale jde o jakýsi trend, který nebere v potaz aktuální výdrž, ale spíše vaši dlouhodobou kondici.

Výdrž neboli Stamina: Jak dlouho ještě zvládnete běžet nebo jet na kole? Aktuální a potenciální stamina

Skóre do kopce 

Jde o jednu z metrik běžecké dynamiky, která měří vaší výkonnost v kopcích. Můžete skvěle běhat na rovinkách, ale ztrácet při běhu do svahu. Skóre v rozsahu 0-100 se určuje na základě kombinace údajů o kondici a výkonnosti. Při záznamu běžecké, pěší nebo turistické aktivity pomocí kompatibilního zařízení Garmin jsou automaticky detekovány a analyzovány úseky stoupání se sklonem vyšším než 2 %. Vyšší skóre znamená lepší schopnost běhu v kopcovitém terénu. 

Nová metrika Skóre do kopce jako součást běžecké dynamiky. K čemu slouží a jak se zlepšovat v kopcích?

Skóre vytrvalosti

Kombinovaná metrika podobně jako Stav tréninku či Připravenost k tréninku, která má za cíl propojit kondici, trénink a vaši schopnost udržet výkony po dlouhou dobu. Skóre vytrvalosti se v čase zvyšuje či snižuje a mělo by odrážet změny vaší vytrvalosti. Vyšší skóre ukazuje vaši větší kapacitu pro výkony s trváním několik hodin - například vytrvalostní běh či dlouhé jízdy na kole. 

Dobré je, že skóre vytrvalosti není omezeno jen základní aktivity, ale lze jej získat i při dalších sportech. Maximem je skóre okolo 12 000. Bohužel, stejně jako řada dalších metrik v čase zpravidla stagnuje, takže spíše než motivační je demotivační a klidně si ji můžete zase vypnout. Teda aspoň v mém případě to tak je.

Skóre vytrvalosti: Metrika, která kombinuje tepovku, VO2max a délku aktivit. Dá se využít při tréninku?

Tréninkový efekt (Training effect)

Metrika měřící ídopad právě ukončené aktivity na vaši aerobní a anaerobní kondici. Na konci většiny aktivity se v přehledu ukáže, jakého skóre jste dosáhli v obou oblastech. Jde o dvě čísla, jedno pro aerobní a jedno pro anaerobní trénink, každé v rozmezí 0 až 5; čím je číslo vyšší, tím byl váš trénink v dané oblasti intenzivnější. 

Z obou čísel se pak dá snadno odvodit, v jaké oblasti jste se při aktivitě pohybovali - zda v aerobní nebo anaerobní. Například tréninky HIIT nebo rychlé sprinty se budou nacházet v oblasti vysoce aerobní či anaerobní, zatímco plnyulý běh či delší jízda na kole spšíe v ovlasti aerobní. Záleží na tom,  v jakých tepových zónách jste se primárně pohybovali. 

Training Effect: Jaký vliv měla aktivita na vaši aerobní či anaerobní kondici? Jak se tréninkový efekt měří?

Tréninková zátěž

Celková hodnota objemu vašeho tréninku za posledních sedm dní. Graf hodinek ukazuje, zda je vaše aktuální zátěž nízká, vysoká nebo v optimálním rozmezí, kdy si dokážete udržet nebo zlepšovat fyzickou kondici. Optimální rozmezí se určuje na základě vaší individuální fyzické kondice a tréninkové historie. Pokud průměrná délka a intenzita vašich tréninků roste nebo klesá, rozmezí je průběžně upravováno. 

Hodinky ukazují v doplňku i zátěž v jednotlivých dnech, stejně jako u konkrétní aktivity. Dříve jste v hodinkách viděli jen zátěž krátkodobou, tedy za posledních sedm dní. Novější modely už ukazují i zátěž dlouhodobou, a sice za 28 dní. Z ní pak lze vysledovat případné trendy díky tzv. poměru zátěže. 

Krátkodobá a dlouhodobá zátěž: Upravená metrika nového Stavu tréninku ukazuje, jak moc makáte

Zaměření zátěže

V tomto případě nejde ani tak o metriku, jako o určení, do které kategorie „spadne“ tréninková zátěž dané aktivity. Zaměření zátěže je součástí Stavu tréninku a říká, zda se při tréninku pohybujete spíše v oblasti nízko aerobní, vysoce aerobní či anaerobní. V grafu doplňku, který je součástí Stavu tréninku, se zobrazí zátěž podle toho, v jaké kategorii se nachází - jsou zde tři zmíněné kategorie: fialová - anaerobní, oranžová - vysoce aerobní a modrá - nízko aerobní.

Současně zde vidíte váš optimální rozsah, kde byste se podle hodinek měli nacháze. Někdo má hodně aerobní zátěže a chybí mu anaerobní, další to může mít opačně. Tato funkce současně hodnotí, na jaký typ zátěže byste se měli při tréninku zaměřit.

Zaměření zátěže: Hodnotí, zda je váš trénink produktivní a jestli se nachází v optimálních oblastech

Dynamika běhu

Běžecká dynamika zjišťuje, jakým stylem běžíte. Součástí tohoto širokého pojmu jsou tyto parametry: doba kontaktu se zemí (DKZ), vyváženost doby kontaktu se zemí, kadence, délka kroku, vertikální oscilace a vertikální poměr. Nejde tak o jednu komplexní metriku, ale spíše jen o souhrnné pojmenování metrik dílčích. 

To vše vám pomůže při následné analýze aktivity zjistit, zda je váš běžecký styl optimální a kde byste se mohli zlepšít, případně snížit únavu při běhu správnou technikou. U novějších hodinek už lze dynamiku běhu měřit ze zápěstí, není potřeba ani hrudní pás, ani senzor Running Dynamics Pod. 

Dynamika běhu: Jaká data zaznamenávají hodinky a co z nich zjistíte? Nově i bez hrudního pásu

Běžecký výkon

je pro běžce základní metrika, zpravidla důležitější než tepová frekvence – lépe se podle něj plánují tréninky a následně určuje jejich efektivita. Výkon je metrika, která na základě parametrů jako je hmotnost běžce, tempo, vertikální oscilace, sklon a dokonce i místní údaje o síle a směru větru vypočítává sílu, kterou působíte při běhu na zemi. Stejně jako u tepové frekvence i u výkonu je možno nastavit jednotlivé zóny a pomocí nich plánovat tréninky. Zatímco tepovka reaguje na změnu tempa či sklonu terénu se zpožděním, výkon okamžitě. V členitém terénu nebo za větrného počasí je tak snazší držet se nastavené hodnoty výkonu než hlídání tepové frekvence.

Běžecký výkon: Základní přehled – možnosti, senzory, nastavení, podpora modelů hodinek

Zhodnocení výkonu

slouží k posouzení vaší aktuální schopnosti podávat výkony. Během prvních 6 až 20 minut běhu analyzuje tato metrika vaše tempo, srdeční tep a variabilitu srdečního tepu. Výsledné číslo představuje vyhodnocení odchylky od vašeho základního skóre VO2max v reálném čase, přičemž každý bod na stupnici představuje asi 1 % vašeho VO2max. Čím vyšší je toto číslo, tím lepší výkon můžete očekávat. 

Zhodnocení výkonu: Víte, jak vám to dnes běhá? Analýza tempa a VO2max určí vaši aktuální kondici

Doba regenerace

Čas, který byste si měli po náročnější aktivitě dopřát k odpočinku. Regenerace je zcela zásadní, ale často přehlížená součást tréninkového procesu. Během regenerace se tělo adaptuje v reakci na trénink a probíhá obnovení důležitých zásob. Nedostatek regenerace může dokonce vést k tomu, že nezaznamenáte vůbec žádné zlepšení kondice ani výkonu. 

Hodinky po každém tréninku ukážou počet hodin, po jejichž uplynutí budete zase zpátky na téměř stoprocentní úrovni a budete moci absolvovat náročný trénink nebo zaběhnout závod. To ale neznamená, že musíte ležet na posteli a koukat na televizi. Doba regenerace ukazuje čas, po který byste se měli vyhnout náročné, nikoliv lehké aktivitě. 

Doba regenerace: Jak dlouho máte odpočívat po aktivitě. Zásadní ukazatel dalších tréninkových metrik

Stav tréninku: Kombinovaná metrika

Tato kombinovaná metrika ukazuje, zda je váš aktuální trénink dostatečně intenzivní – nebo dostatečně dlouhý – aby vedl ke zlepšení vaší kondice. Zjistíte, zda trénujete dostatečně tvrdě na to, aby to mělo skutečně dlouhodobý význam, nebo zda je intenzita tréninku příliš nízká. Základem je tréninková zátěž a zaměření zátěže, stejně jako noční VST či doba regenerace. 

Stav tréninku vám může pomoci v rozhodování ohledně budoucích tréninků tím, že automaticky bere v úvahu změnu v úrovni kondice, vaši krátkodobou (sedmidenní) i dlouhodobou tréninkovou zátěž a případné změny v tréninkové zátěži v porovnání s předchozím tréninkem. 

Stav tréninku 2.0: Přepracovaná metrika bere v potaz více fitness ukazatelů + kompletní synchronizace

Připravenost k tréninku

Oproti Stavu tréninku jde o zcela odlišnou metriku, shodné je však to, že kombinuje několik růlzných faktorů a na základě nich „vystaví“ určité skóre. Nehodnotí však váš dosavadní trénink, ale to, jak jste zregenerovaní - zda jste si od poslední aktivity dost odpočinuli, zda jste se dobře vyspali, jakou máte variabilitu srdečního tepu atd. 

Tohle všechno dohromady pak dá dohromady skóre od nuly do stovky - čím je číslo vyšší, tím lépe jste připraveni na trénink. Je to něco jako Body Battery, jen bere v potaz daleko více ukazatelů. Pokud je Připravenost k tréninku nízká, měli byste si daný den dát pauzu, abyste předešli případným zdravotním problémům. Ale je to samozřejmě jen doporučení, nikoliv berná mince. 

Připravenost k tréninku: Komplexní metrika, která zhodnotí stav vaší regenerace, spánku a stresu