Noční měření variability srdečního tepu (VST) jako poklad pro kombinované fitness metriky

Se Snímkem zdravotního stavu, který se objevil poprvé v hodinkách Venu 2 a který poprvé umožnil nahlédnout na průběh variability srdečního tepu (VST, anglicky HRV - heart rate variability), souvisí také funkce Stav VST. Ta měří variabilitu srdečního tepu v průběhu celého vašeho spánku a na základě ní pak hodinky upravují dvě fitness metriky: vylepšený Stav tréninku a Připravenost k tréninku.

Tip: Snímek zdravotního stavu: Kompletní přehled vašeho zdraví

Metrika Připravenosti k tréninku spojuje spánek, dobu regenerace, stres a právě VST do jediného skóre, které vám řekne, zda je vhodné aktuální den si fakt máknout, nebo spíše odpočívat, či dát jen něco lehčího. Čím vyšší skóre je, tím lépe jste připraveni na zátěž.  

Nepřehlédněte:

• Připravenost k tréninku: Nová metrika, která zhodnotí stav vaší regenerace
• Stav tréninku 2.0: Přepracovaná metrika bere v potaz více fitness ukazatelů a je výrazně použitelnější

Magické zaklínadlo VST

Variabilita srdečního tepu se odvíjí od tepové frekvence: Zjišťuje prodlevy mezi jednotlivými pulzy srdce a jejich vzájemné změny. Představte si, že vaše srdce udeří 60× za minutu, to znamená, že vaše tepová frekvence je v tomto okamžiku rovna 60 tp/min. To ale neznamená, že srdce bije pravidelně, jednou za sekundu. Tep není pravidelný a mezi sousedními pulzy není pokaždé jedna sekunda. Jednou je kratší, jednou delší a tyto změny dávají dohromady právě variabilitu srdečního tepu.

Srdce je řízeno autonomní nervovou soustavou (ANS), což je část nervového systému, která není ovladatelná vůlí. ANS se skládá ze dvou částí označovaných jako sympatikus a parasympatikus. Sympatikus je ta část ANS, která je aktivní, pokud jste vystaveni nějakému stresu. Je to část, která uvádí všechny systémy do stavu pohotovosti. Parasympatikus je naopak klidná část, která tiše udržuje provoz, když jste uvolnění a nechystá se vám právě na krk skočit tygr.

Pokud je aktivnější sympatikus, zvýší se většinou vaše tepová frekvence a váš tep je pravidelnější, takže se sníží VST. Pokud je aktivnější parasympatikus, tepová frekvence se sníží a srdce bije tehdy, když má zrovna čas vyhovět potřebám vašeho těla, a ne podle tak striktního režimu, jako když je u kormidla sympatikus. V takovém případně se VST se zvýší. Díky tomu je VST skvělým ukazatelem rovnováhy mezi aktivitou těchto dvou částí autonomní nervové soustavy, a tedy i nepřímým měřítkem stresu. 

Čtěte dále: Variabilita srdečního tepu VST: Zásadní ukazatel pro fitness metriky i zdravotní stav. Podrobný přehled

Nejdříve se stanoví optimum

Funkce Stav VST měří variabilitu srdečního tepu po celou dobu spánku. Čím je toto číslo vyšší, tím lépe – vaše tělo regeneruje. VST souvisí i s měřením stresu, v podstatě stresové skóre je od VST odvozeno. Pokud vaše srdce bije méně pravidelně (vyšší VST), máte nižší stresové skóre a naopak. Čím nižší VST, tím větší fyziologický stres a vaše tělo je více v napětí – připraveno k akci. A současně méně odpočívá. 

Poznámka: VST ale nesmí být příliš vysoké, pak už to může značit srdeční arytmii. Obvykle se za hranici označuje 120 ms. 

V doplňku hodinek uvidíte graf průběhu VST za aktuální noc a také průměrné hodnoty za posledních sedm dní. Na první stránce doplňku se pak zobrazí slovní stav VST, který ukazuje, zda se váš sedmidenní průměr udržuje v optimálním rozsahu. Toto optimum se stanoví při prvním nošení hodinek, a to po 19 dnech. Pokud jste už předtím nějaké hodinky, co VST měřily, měli, tak se z nich data přenesou díky synchronizaci TrueUp do hodinek nových. Není tak nutno čekat znovu 19 dnů. 

Tip: Jednotný Stav tréninku: Vylepšená synchronizace zajistí stejná data a metriky na všech zařízeních

Každý má svoje optimum jinde. Mně se pohybuje mezi 30-35 ms, někdo může mít hodnoty kolem 80 ms. A když pak budu mít noční průměr 33 ms, budu mít stav Vyvážený. Ovšem ten, kdo má optimum 60-80 ms a dostane se na zmíněných 33 ms, už to bude špatně a Stav VST bude Nízký. Zkrátka vše je relativní a hodnocení není vázáno k absolutním hodnotám, které by byly stejné pro každého. 

Od VST se odvíjí i stres

Měření VST je také základem pro jinou metriku, a sice Skóre stresu. To je měřeno v průběhu celého dne a má vliv na to, jak se bude dobíjet nebo vybíjet vaše celodenní energie Body Battery, jaké hodnocení spánku získáte či jaká bude vaše Připravenost k tréninku. Zjednodušeně se dá říct, že vyšší skóre stresu znamená nižší VST. Stres měří i hodinky, které funkci nočního VST nemají - například Forerunner 745 nebo 945. 

Nepřehlédněte: Skóre stresu: Základní ukazatel zjišťující zatížení vašeho organismu

Nově se v doplňku objevuje také čtyřtýdenní pohled na VST, který už je delší dobu vidět i v deníku Connect. Nejprve s tímto pohledem přišly modely Forerunner 265 a 965, nově jej dostaly také hodinky Fénix 7 a Epix plus odovozené modely jako Tactix 7 nebo Enduro 2. Hodinky řady Fénix 6 se musejí obejít bez toho, ale ono vlastně ničemu nevadí, zásadní je pohled sedmidenní, který má vliv na další metriky. 

Které hodinky měří VST?

Poprvé se noční měření VST objevilo v létě (2022) v hodinkách Forerunner 255 a Forerunner 955. Následně se dostalo do Fénix 7 a Epix (a odvozených modelů), Instinct 2 a dokonce starších hodinek Fénix 6 a Forerunner 945 LTE. Obyčejný model FR 945 má ovšem smůlu, stejně jako FR 745. Kompletní přehled je zde:

• řada Venu 3
• model Vívoactive 5
• řada Forerunner 255
• řada Forerunner 265
• Forerunner 945 LTE
• řada Forerunner 955
• Forerunner 965
• řada Fénix 6 (plus Enduro)
• řada Fénix 7, Fénix 7 Pro a odvozené modely (Tactix 7, Enduro 2...)
• Epix a Epix Pro (Gen2)
• řada MARQ 2
• řada Instinct 2

Vše o nových firmwarech v hodinkách:

• Hodinky Fénix 6 dostaly nový Stav tréninku, měření noční VST a upravenou Krátkodobou zátěž
• Nový firmware pro hodinky Epix a Fénix 7 s hromadou funkcí a vylepšení
• Hodinky Instinct 2 dostaly nový Stav tréninku 2.0 a noční měření VST
• Nové funkce pro Fénix 7 a Epix: Poměr tréninkové zátěže, dynamika běhu ze zápěstí, nový graf VST

Mění se optimum v čase?

Když hodinky na pár dnů sundáte, o hodnocení VST přijdete. Je nutno je mít zase několik dnů na sobě (zpravidla stačí čtyři), aby se hodnocení zase obnovilo. Do té doby uvidíte jen jednotlivá noční měření. Optimum bude stejné jako dříve stanovené.

Co ale když se vaše VST změní dlouhodobě v důsledku operace, nemoci či jiné změny fyzického stavu? Pak budete mít hodnoty mimo optimum a hodnocení se změní na Nevyvážené či dokonce Nízké. A to se stalo mně. Snížil jsem totiž dávku léku z kategorie betablokátorů, který snižuje srdeční aktivitu, a současně zvyšuje VST.

Nepřehledněte:

• Jak fungují beta-blokátory: Snižují stres, tepovou frekvenci i krevní tlak
• V posilovně: Průběh stresu během aktivity a po jejím skončení

Čili u mě to mělo efekt přesně opačný - srdeční aktivita, tedy moje klidová (KST) i maximální tepovka se při aktivitách zvýšily, naopak VST pokleslo a dostalo se z dříve změřeného maxima. V tu ránu se mi i přes optimální tréninkovou zátěž dostal Stav tréninku do Přetížení, moje Připravenost k tréninku pak do režimu Nízká. A to vše jen kvůli nízké VST.  

Čtete dále: 

• Noční stav VST má zásadní vliv na Stav tréninku. Určuje, zda budete produktivní, nebo přetížení
• Když se blíží nemoc, měření stresu, VST a klidové tepové frekvence to bezpečně pozná
• Noční VST, stres a klidová tepová frekvence: Může za horší hodnoty alkohol?

Optimum se má podle Garminu časem přizpůsobovat, změna ale trvá zjevně celkem dlouho. Dříve jsem měl na Epixech spodní hranici optima na Epixech 31 ms, teď mám 28 ms. Ale ani to často nestačí, aby se udržel v optimálním pásmu, protože noční hodnoty mám v době aktualizace článku okolo 26-30 ms.

Drobné odlišnosti

Faktem je, že různé hodinky měří VST trošku odlišně, což dobře dokumentuje moje dřívější srovnání, kde jsem měl na sobě po dvě noci hodinky Fénix 6X, Epixy, Forerunner 255 a Fénix 7S. Každé hodinky změřily VST trošku jinak, odchylka samozřejmě není nikterak významná.

Důvodem může být jiné usazení na zápěstí, přece jen, abych mohl srovnat přesně, musely by každé hodinky být na stejném místě, což bezesporu nebyly. Na výše uvedením příkladu je ale vidět, že i když byly hodinky nošeny na stejném zápěstí, optima se poskládala trochu jinak. 

Nyní se ale stav VST i noční průběh synchronizuje, takže důležité je, co ukazují vaše primární hodinky - pokud jich máte více. V rámci Jednotného Stavu tréninku se totiž synchronizuje jak spánek, tak průměr stresu i celkové VST.