Sprinty: Nejrychlejší způsob, jak zvýšit svou kondici

Kdy jste naposledy sprintovali? Tedy plnohodnotný sprint s plným nasazením. Pro mnohé z nás je to už dlouho. Možná dokonce už na střední škole. Téměř v každém větším městě najdete v sezóně závod na 5 km, 10 km, půlmaraton nebo celý maraton, který si můžete zaběhnout. Je však mnohem méně pravděpodobné, že najdete organizovaný atletický mítink, kde si zaběhnete 100, 200 nebo 400 metrů (i když i takové existují).

Jedním z důvodů, proč se mnoho dospělých sprintu vyhýbá, je to, že vzpomínka na minulá zranění (nebo možná budoucí) může být děsivá. Dalším důvodem je samozřejmě to, že sprint je náročný a často se při něm zdvojnásobí naše síly. Ale hlavně je to obtížné. Sprint představuje obrovskou zátěž pro naše tělesné systémy, což nás - pokud je prováděn bezpečně - činí silnějšími, odolnějšími a zdatnějšími.

Čtete dále: Jste připraveni běhat? 20 tipů pro začínající běžce

Proč tedy sprintovat?

Zjednodušeně řečeno, sprint je běh maximální rychlostí nebo rychlostí blízkou maximální rychlosti. „Je to jeden z pohybů, který přináší největší užitek,“ říká Matt Sanderson, ředitel fitness značky SOFLETE. Sprint pomáhá budovat a udržovat rychlá svalová vlákna. Udržování těchto vláken může pomoci předcházet uklouznutím a pádům, které jsou hlavní příčinou zranění starších lidí.

Protože sprint zapojuje tolik svalů, „lépe vám pomůže udržet svalovou hmotu a zabránit úbytku svalů s věkem,“ řekl Christopher Lundstrom, přednášející kineziologie na Minnesotské univerzitě, který se zabývá sportem a vědou o cvičení. Několik malých studií také naznačuje, že sprint je dokonce lepší pro udržení a budování hustoty kostí než vytrvalostní běh.

Tip: Jak začít, když chcete zaběhnou maraton? Tipy, rady, tréninkové plány

Běhání na rovině by se však mělo provádět pouze po důkladném zahřátí, a to bez ohledu na úroveň vaší fyzické kondice, protože může způsobit natažení svalů i vážná zranění, jako je například natržení Achillovky. Pokud máte obavy ze zranění nebo zdravotních problémů, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Máte-li větší postavu a obáváte se zatížení kloubů nebo kostí, pak Matt Sanderson doporučil začít s cviky s menšími dopady, jako je třeba tlačení saní, abyste si vybudovali sílu a rozvinuli kondici, než se pokusíte o sprint. „Věnujte nějaký čas přípravě svých tkání,“ dodal. „Skákání přes švihadlo, dokonce i skákání nebo hopsání v bazénu, jsou ideální.“

Nakonec nezapomeňte, že „maximální rychlost“ je relativní pojem. Pokud jste před několika desítkami let běželi stometrovou trať za 12 sekund, rozhodě snižte svá očekávání. Každý sportovec je jiný, zde je však několik obecných tipů pro bezpečný sprint.

Nepřehlédněte: Běžecký výkon: Základní přehled – možnosti, senzory, nastavení, podpora modelů hodinek

1. Začněte pomalu

I když je konečným cílem běžet rychle, je důležité začít pomalu. Běhat hned stometrový běh je pravděpodobně špatný nápad.

„Pokud jste v poslední době nesprintovali, možná se rozběhněte jen o něco rychleji, než jste zvyklí," říká doktor Lundstrom. Pak „trochu přidejte a postupně se dostaňte až k plnému sprintu.“

2. Zvyšte intenzitu

Odborníci také doporučili „ rolující sprinty“ během standardního běhu, abyste se propracovali k běhu maximální rychlostí. Při běhu si vyberte bod, kdy začnete každých zhruba 10 metrů zvyšovat intenzitu běhu, dokud nedosáhnete úsilí, při kterém by bylo těžké mluvit. Odtud každých 10 metrů snižujte intenzitu, dokud se nevrátíte k běžnému tempu běhu.

Pokud nejste běžci, můžete provádět rolující sprinty jako samostatný trénink a každý sprint několikrát zopakovat.

Čtěte dále: Dokonce i krátké běhy mohou mít zásadní přínos pro zdraví a snížit zdravotní rizika

3. Nastavte si základní linii

Jakmile začnete sprintovat, první věc, kterou byste měli udělat, je stanovit si referenční čas na určitou vzdálenost. Nejde ani tak o to, abyste se mohli chlubit, jako spíše o to, abyste měli nástroj pro strukturování pozdějších tréninků.

Začněte se vzdáleností dlouhou 40 až 60 metrů. Jednoduše se dopracujte ke sprintu a zaznamenejte si svůj nejlepší čas. 

4. Použijte svůj práh

Jakmile budete mít referenční čas, použijte ho k plánování tréninků. Podle pana Sandersona je jendím  z jednoduchých tréninků běhání opakovaných sprintů na zvolenou vzdálenost a snaha udržet své úsilí v určitém rozmezí svého referenčního času. Tomuto rozmezí říká procentuální práh.

Prahové hodnoty se u každého sportovce liší, ale pro někoho s vysokou úrovní kondice je 5 % dobrá hodnota. Jiní se mohou zaměřit na 10 procent. Pokud vám sprint na 40 metrů trvá 7 sekund, 10procentní práh je 7,4 sekundy. Opakujte tedy tento sprint (s několika minutami lehké chůze mezi tím), dokud nepoběžíte pomaleji než zhruba osm sekund, a pak trénink ukončete.

Zpočátku může být počet sprintů, které dokážete uběhnout, nízký. Ale jak budete nabírat sílu a rychlost, zjistíte, že vaše schopnost udržet rychlost poroste.

Tip: Není nutné cvičit každý den. Do tréninku patří i odpočinek. Jinak dojde k přetrénování či zranění

5. Držte se dál atletické dráhy - alespoň ze začátku

I když vás možná láká zašněrovat si staré atletické hřeby a vyrazit na místní střední školu, Sanderson nedoporučuje začínat na pogumovaném povrchu, protože pružná dráha by mohla zvýšit pravděpodobnost zranění.

„Vaše výkonnost se pravděpodobně zvýší,“ uvedl o běhání na dráze. „Ale klade to větší nároky na vaši achilovku a lýtko.“ Doporučuje začít se sprintem na trávníku nebo přírodní trávě. Odtud můžete přejít na dlažbu a nakonec na pogumovanou dráhu, kterou si možná pamatujete ze střední školy.