Neradi cvičíte? Vyzkoušejte fartleky. Zábavná forma tréninku, jak zlepšit kondici

Pokud jste si předsevzali, že budete v roce 2025 budete více fit, máte štěstí, protože téměř každé cvičení vás k tomuto cíli nasměruje. Ale ze všech vašich možností cvičení bude jen málokterá tak účinná, jednoduchá, přizpůsobivá a příjemně drzá, abyste se jí mohli chlubit, jako fartleky.

Fartleky jsou neformální verzí intervalového tréninku. Chcete-li začít s tréninkem fartleků, vyrazte ven, několik minut se zahřívejte při jakékoliv aktivitě, která vás nejvíce baví - ať už je to chůze, běh, jízda na kole nebo běžky. Poté si určete orientační bod v krátké vzdálenosti před sebou. Může to být strom, barevná poštovní schránka nebo neobvyklý skalní útvar.

Zrychlete tempo, dokud k němu nedorazíte. Pak zvolněte původní tempo, nechte zpomalit tep a dech a vyhledejte další orientační bod. Vzdálenost mezi těmito cíli měňte a pro začátek se zaměřte třeba na 30 minut fartleků jednou týdně.

Fartleky jsou jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak do našich aktivit vnést intenzitu, a stále více vědeckých poznatků ukazuje, že intenzita, i když v malém množství, může tréninku prospět - nejen naší síle a vytrvalosti, ale také našemu zdraví a dlouhověkosti.

Další čtení: Sprinty: Nejrychlejší způsob, jak zvýšit svou kondici

„Trénink fartleku je docela dobrý způsob, jak zlepšit kondici,“ uvedl Ulrik Wisloff, vedoucí výzkumné skupiny pro srdeční cvičení na Norské univerzitě vědy a techniky v Trondheimu, který se již desítky let zabývá studiem cvičení a zdraví. „Dělám ho a doporučuji ho lidem, kteří říkají, že nemají rádi cvičení, protože nikdy není nudné.“

Co znamená fartlek?

Po celé generace používali závodní sportovci vysoce strukturovaný, intenzivní intervalový trénink, obvykle na dráze nebo běžeckém pásu, aby zvýšili svou rychlost a vytrvalost. Tento druh tréninku je zásadní. Zrychlí vás. Je však také vyčerpávající, vyžaduje odborné znalosti a plánování a málokdo si ho představuje jako zábavu.

A právě tady přichází na řadu fartleky. Fartlek znamená ve švédštině něco jako „rychlá hra“. Tento termín se obvykle připisuje švédskému olympijskému desetibojaři a běžeckému trenérovi Gostovi Holmanovi, který tento pojem údajně vyvinul ve 30. letech 20. století poté, co švédský běžecký tým opakovaně prohrával se sousedy Finy během mezinárodních soutěží.

Souvislost mezi intenzivním cvičením a dlouhověkostí

Trénink fartleku je však více než zábavný. Je to také jeden z nejjednodušších způsobů, jak zesílit intenzitu svého oblíbeného cvičení, díky čemuž je pro vás ještě lepší. 

„Při relativně intenzivním cvičení zaznamenáte větší nárůst VO2max“, řekl Wisloff. VO2 max, měřítko schopnosti našeho těla dodávat kyslík do buněk, je podle něj silně spojeno s dlouhověkostí. Čím nižší je VO2max, tím spíše někdo zemře mladý a naopak.

Čtěte dále: Přehled VO2max: Jak si stojíte vzhledem ke svému věku a pohlaví? Jaký vliv má VO2max na další metriky

Význam intenzity pro délku života se projevil zejména v rozsáhlé studii 2024, během níž 7 500 dospělých mužů a žen středního a vyššího věku nosilo alespoň týden high-tech zařízení pro sledování aktivity. Výzkumníci poté vypočítali intenzitu jejich fyzických aktivit a sledovali je po dobu přibližně sedmi let a sledovali úmrtí.

Ukázalo se, že celková intenzita denních aktivit lidí je lepším ukazatelem jejich dlouhověkosti než množství pohybu. Nejvíce sedaví muži a ženy měli o 14 % vyšší pravděpodobnost, že v následujících letech zemřou, než ti, kteří se hýbali alespoň trochu častěji. Pokud však byly pohybové aktivity lidí téměř vždy nízké intenzity, bylo jejich riziko úmrtí asi o 37 procent vyšší ve srovnání s těmi, jejichž intenzita pohybu byla byť jen o něco vyšší.

Intenzivní cvičení nemusí být náročné

Samozřejmě, že myšlenka na intenzivnější cvičení se může zdát děsivá. Ale nebojte se, říká Martin Gibala, vědec zabývající se cvičením na McMasterově univerzitě v kanadském Ontariu, který studuje intervalový trénink. Intenzita cvičení má celou škálu, od lehké intenzity cvičení až po intervaly, které absolvují olympionici.

Podle Gibaly může k výraznému zlepšení zdraví a kondice stačit pouhé zvýšení intenzity některých cvičení od lehkých procházek po rychlejší chůzi. Největšího přínosu podle něj dosáhnete, pokud občas zvýšíte intenzitu alespoň některých cvičení ze „zelené na žlutou“ na zeleno-žluto-červeném stupni náročnosti.

Nebo použijte talk test, radí Wisloff. Abyste našli ideální bod pro intenzitu a zlepšení zdraví, měli byste být schopni během intervalů mluvit, ale ne zpívat, protože zpěv vyžaduje většinu vašich dýchacích zdrojů.