Po náročném tréninku je vhodné odpočívat. Nikoliv však pasivně na gauči, ale aktivní regenerací

Odpočinek je důležitou součástí každé sportovní aktivity a v některých dnech stačí tělu jen dlouhé poležení na gauči. Aktivní regenerace, která spadá někam mezi den plného odpočinku a trénink, však může vašemu tělu pomoci rychleji se odrazit ode dna.

Výzkumy prokázaly, že pohyb s nízkou zátěží, jako je chůze nebo plavání, může být pro snížení bolesti svalů po cvičení účinnější než odpočinek. To je možná důvod, proč závodní a vrcholoví sportovci již dlouho zařazují aktivní regeneraci do svých tréninkových plánů, i když není dostatek důkazů, že zlepšuje sportovní výkon.

Pokud cvičíte pravidelně, je často lepší v den regenerace něco dělat než nedělat nic, tvrdí J. Jay Dawes, profesor aplikované vědy o cvičení na Oklahomské státní univerzitě, zejména pokud je vaším cílem snížit bolestivost mezi tréninky. Lehký pohyb, jako je chůze, může zvýšit průtok krve a krevní oběh a „doslova tak malá procházka může být prospěšná,“ řekl.

Tip: Není nutné cvičit každý den. Do tréninku patří i odpočinek. Jinak dojde k přetrénování či zranění

Proč je aktivní regenerace užitečná?

Když cvičíte, vaše tělo se pohybuje mezi obdobími zátěže a regenerace. Vaše svaly mohou být po náročném tréninku bolavé nebo ztuhlé, ale při správné regeneraci tato krátkodobá bolest ustoupí zvýšené kondici.

Dny regenerace - jak dny aktivní, tak dny plného odpočinku - umožňují tělu opravit svaly a doplnit zásoby energie, říká Kate Bairdová, fyzioložka cvičení z Hospital for Special Surgery v New Yorku. Dodala, že aktivní regenerace může přinést určitou úlevu tím, že sníží bolestivost svalů, a podpoří lepší pohyblivost a rozsah pohybu.

Pro každého, kdo dodržuje tréninkový plán nebo pravidelně cvičí, mohou být dny aktivní regenerace prospěšné i po psychické stránce, zmínil Conrad Goeringer, který je certifikovaným trenérem pro Ironmana a zakladatelem trenérské služby Working Triathlete. Pokračování v pohybu - i když jen lehce - může mít uklidňující nebo meditativní účinek, který celodenní nečinnost ne vždy poskytuje.

Nepřehlédněte: Doba regenerace: Jak dlouho máte odpočívat po aktivitě. Zásadní ukazatel dalších tréninkových metrik

Co se počítá za aktivní regeneraci?

Nejdůležitější je, řekl pan Goeringer, že aktivní regenerace by měla být opravdu nenáročná. (Zopakoval a zdůraznil jak „opravdu“, tak „nenáročná“).

Podle něj může být dobrou volbou pohyb s nízkou zátěží - například chůze, jóga nebo plavání. Pro zkušené běžce může být vhodný i velmi lehký běh.

Chantelle Robitailleová, která je fyzioložkou cvičení a ředitelkou trenérského oddělení ve společnosti Uphill Athlete, uvedla, že klíčové je zaměřit se na to, „aby se vaše tělo dostalo zpět do rovnováhy“, a vybrat si takové aktivity, které nejsou fyzicky ani psychicky náročné.

Jinými slovy, vyberte si něco, co vás baví a je pro vás snadno dostupné. Pokud je například cesta do místního bazénu v den regenerace příliš obtížná, je lepší zvolit lehkou jízdu na kole nebo pohybová cvičení, než se vláčet za plaváním.

Ať už se rozhodnete pro cokoli, nepřehánějte to: Robitailleová doporučuje, aby regenerace trvala maximálně 45 minut. Podle ní je 30 minut „ideální doba“.

Kdy si mám naplánovat dny aktivní regenerace?

Obecně Bairdová doporučuje zařadit den aktivní regenerace po nejintenzivnějším a nejkvalitnějším tréninku v týdnu. Důležité je ale také dívat se na věc z většího nadhledu: Zvažte svůj dlouhodobý tréninkový program, abyste se ujistili, že vyvažujete těžší týdny lehčími. Pokud se zotavujete po několika týdnech intenzivnějšího cvičení, možná budete potřebovat období tréninků nižší intenzity se zařazením dnů aktivního odpočinku.

„Nemůžeme se na trénink dívat jen jako na trénink pro daný den a neuvažovat o něm v kontextu vašeho týdne, měsíce nebo roku,“ řekla Bairdová. „Všechny tyto faktory se kumulují a tento kumulativní efekt může buď podpořit zlepšení, nebo naopak zhoršení vašeho zlepšení.“

Pokud se rozhodnete pro aktivní zotavení namísto úplného odpočinku, buďte opatrní a netlačte příliš na pilu, řekl pan Goeringer. Pokud den aktivní regenerace změníte na trénink, pouze prodloužíte dobu, po kterou se vaše tělo bude vzpamatovávat. Snažte se, aby byl trénink „co nejlehčí,“ řekl.

„Berte to spíše jako terapii,“ dodal Goeringer.