Spánková deprivace: Nedostatek spánku může za řadu zdravotních potíží. Jak poznat, že málo spíte?

Výzkumy naznačují, že chronicky špatný spánek zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku a metabolických problémů a může způsobit větší náchylnost k infekcím. Některé dlouhodobé studie také spojují nedostatek spánku s depresemi, úzkostmi a dalšími poruchami duševního zdraví. Dostatek spánku naopak může snížit stres, zlepšit pozornost, a dokonce posílit náš imunitní systém.

Co k tomu říkají odborníci dotazovaní magazínem New York Times?

Spánková deprivace

Nedostatek spánku ovšem neznamená, že vám bude chybět hodina či dvě v posteli, stačí, když soustavně spíte o 15 minut kratší dobu, abyste pocítili negativní zdravotní účinky. I v takovém případě se může dostavit spánková deprivace. Podle amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (Centers for Disease Control and Prevention) by se dospělí měli v ideálním případě snažit spát sedm až devět hodin každou noc.

Přesto přibližně každý třetí dospělý ve Spojených státech spí méně než sedm hodin denně. Studie naznačují, že nedostatečný spánek je v posledních desetiletích stále častějším jevem, částečně proto, že lidé pracují déle a tráví více času u počítačů a telefonů, které generují modré světlo, které může ovlivnit jejich schopnost spánku. Modré světlo, podobně jako sluneční paprsky, spouští mozkové receptory, které mají za úkol udržet nás vzhůru.

„S tím, jak jsme stále více připojeni k internetu, je to stále větší problém,“ řekla doktorka Charlene Gamaldová, profesorka neurologie na Johns Hopkins University School of Medicine.

Obecně řečeno, odborníci považují někoho za nedostatečně vyspalého takového jedince, který má buď méně spánku, než je potřeba, nebo pokud spí nedostatečně kvalitně několik dní v týdnu po dobu několika měsíců, uvedla doktorka Gamaldová. Nedostatek spánku v ideálním okně pro biologické hodiny - pro většinu lidí je to doba mezi 23:00 a 7:00, ale může se lišit - může vést k méně kvalitnímu odpočinku, což způsobuje spánkovou deprivaci, řekla. K nedostatku spánku mohou vést také některé zdravotní potíže, včetně spánkové apnoe a nespavosti.

Tip: Spánkový poradce: Na základě sledování řady faktorů určí, jak dlouho byste měli spát. Rozpozná i zdřímnutí

Jaký je rozdíl mezi ospalostí a deprivací?

Bez lékařského posouzení může být obtížné rozlišit spánkovou deprivaci a některé její příčiny od obyčejné ospalosti, uvedli odborníci. Pokud jste pouze nedostatečně vyspali, můžete mít nutkání složit v práci hlavu na stůl nebo se přistihnete, že klimbáte při večerním sledování televize. Můžete se také cítit podrážděnější. To však obvykle odezní po další noci, kdy se dobře vyspíte. Občasná noc špatného spánku není důvodem k obavám, říká Gamaldová.

Pokud jste spánkově deprivovaní, může se vám potřeba spánku zdát naléhavější. A dlouhodobější nedostatek spánku může mít vážnější následky. Můžete mít problémy se soustředěním a krátkodobou pamětí, což ovlivňuje pracovní výkonnost. Přetrvávající podrážděnost by mohla vést ke konfliktům ve vztazích. Můžete také častěji usínat nebo v rizikových okamžicích, například při řízení.

Jedním ze způsobů, jak posoudit, zda trpíte nedostatkem spánku, je sledovat, kolik toho naspíte v době dovolené nebo o víkendu - tedy v době, kdy nemáte běžné pracovní povinnost, uvedl doktor Eric Olson, specialista na spánek z Mayo Clinic v Rochesteru v Minnesotě. To by vám mohlo napovědět, kolik spánku skutečně potřebujete a zda váš běžný spánkový režim (během pracovního týdne) není nedostatečný.

Pokud spíte dostatečně, ale přesto se cítíte chronicky unavení, lékař vám může doporučit spánkový test pomocí elektroencefalogramu neboli EEG, který odhalí poruchy, jež mohou ovlivňovat kvalitu vašeho spánku. Dobře k tomuto účelu poslouží i hodinky, které sledují váš noční stres, noční VST a na základě doby neklidu a odhadováním fází spánku určí vaše spánkové skóre. Vodítkem může být i Spánkový poradce, ale ten v mém případě moc nefunguje.

Čtěte dále:

• Spánek: Jak hodinky a náramky Garminu měří jeho kvalitu a délku. Kompletní přehled
• Režim spánku: Možnosti, nastavení, zdřímnutí. Rozdíly mezi řadou Epix/Fénix, Forerunner a Venu

Co může pomoci?

Záleží na tom, co je příčinou vašeho špatného spánku. Pacientům s nespavostí může pomoci kognitivně behaviorální terapie, tedy psychoterapie u specialisty. Lidem se spánkovou apnoe může prospět používání přístroje CPAP (pomáhá vám dýchat pomocí přetlaku), stejně jako pravidelné cvičení a vyhýbání se kofeinu a alkoholu. 

Ať už je příčina jakákoli, odborníci nedoporučují používat volně prodejné léky na spaní, které mohou spíše maskovat než odstraňovat problémy se spánkem. 

Léky na spaní na předpis mohou pomoci lidem, kteří se potýkají s občasnou nespavostí, ale nedoporučují se pro každodenní užívání, zmínil doktor Olson. On i další odborníci také varovali před používáním benzodiazepinů, které se někdy předepisují na spaní, ale mohou být návykové, nebo před spoléháním na antihistaminika, která vám pomohou usnout.

Doktorka Sarah Lou Cleverová, internistka z Johns Hopkins University School of Medicine, navrhla začít s behaviorálními strategiemi, tedy změnou v chování. Podle ní může výměna modrého světla mobilního telefonu za knihu pomoci uklidnit mozek namísto jeho opětovné aktivace před spaním. Protahování a lehké cvičení před spaním může zlepšit kvalitu i délku spánku. Některé výzkumy naznačují, že meditace může pomoci snížit příznaky nespavosti a únavy.

Tip: Zbořené mýty o zdraví: Cvičení, kroky, kalorie, pitný režim, alkohol, spánek. Co opravdu funguje?

Doktorka Cleverová také pacientům radí, aby si na spánek vyhradili dostatek času, ale přiznává, že i pro ni je to obtížné. „Spánek je jednou z těch věcí, které si lidé musí stanovit jako prioritu, jinak svoje potíže nevyřeší.“