Wall sit, židle, sed na stěně nebo také výdrž ve dřepu: Jednoduché cvičení, které dokáže snížit krevní tlak

Wall sit, česky židle, výdrž ve dřepu nebo jak já tomu říkám, sed na stěně, je jednoduchý cvik s vlastní vahou, který lze provádět prakticky kdekoli a který neslouží jen k posilování. Může pomoci i vašemu kardiovaskulárnímu zdraví.

Nedávná studie v časopise British Journal of Sports Medicine naznačuje, že izometrické cviky, jako je právě sed na stěně, mohou pomoci snížit krevní tlak ještě účinněji než jiné formy cvičení, včetně aerobní aktivity, posilování nebo vysoce intenzivního intervalového tréninku.

Nepřehlédněte: Nestačí jen běhat nebo jezdit na kole. Trénink není kompletní bez posilování

Tento výzkum je dobrou zprávou pro všechny, kteří se snaží splnit pokyny pro fyzickou aktivitu, které doporučují alespoň 150 minut týdenního cvičení střední intenzity, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole. Nová analýza zjistila, že přibližně osm minut izometrického cvičení třikrát týdně může vést k významnému snížení krevního tlaku.

Tip: Měření tlaku s Garminem: Chytrý tlakoměr Index BMP u nás nekoupíte, ale tlak přesto můžete sledovat

To znamená, že dvě minuty vydržíte sedět na stěně a dvě minuty odpočíváte. Opakujte celkem čtyři sedy u zdi s přestávkami mezi nimi. Jedno takové cvičení včetně odpočinku zabere pouhých 14 minut.

Podle výzkumu pravidelná izometrická rutina nástěnných sedů snížila systolický krevní tlak (nejvyšší číslo) v průměru o 10 mmHg a diastolický tlak o 5 mmHg.

Autoři studie tvrdí, že výsledky podporují vypracování nových pokynů pro cvičení, které jdou nad rámec doporučení aerobního cvičení pro prevenci a léčbu hypertenze.

„Naším hlavním poselstvím je, že skutečné zapojení do cvičení je fantastické a jakékoliv cvičení může snížit krevní tlak,“ řekl Jamie O'Driscoll, hlavní autor studie. „Ale pokud jste jedinec, který v současné době cvičí podle pokynů a stále máte trochu potíže se snížením tohoto krevního tlaku a chcete se vyhnout užívání léků, možná je izometrie dalším způsobem, jak doplnit cvičení, které již provádíte.“

Čtete dále: Zbořené mýty o fitness a cvičení: Protahování, těžké váhy, kolena a běhání, kroky. Jak je to doopravdy?

Výhody izometrických cvičení

Izometrické cvičení označuje statickou kontrakci, při níž se délka svalu nemění, uvedl Jamie Edwards, první autor studie a doktorand na Canterbury Christ Church University.

„Jakýkoli druh cvičení, při kterém se udržuje napětí v jakékoli poloze, které nezahrnuje dynamický pohyb, je obecně izometrické cvičení,“ řekl.

Výzkum zkoumal 270 prověřených studií, které dohromady sledovaly 15 827 účastníků. Vědci zkoumali vliv tří izometrických cvičení na krevní tlak: stlačování dynamometru s rukojetí, natahování nohou proti pevnému odporu a dřepování s oporou zad o zeď. (Přestože jsou prkna oblíbeným příkladem izometrických cviků, do studie zahrnuta nebyla.)

Vědci zjistili, že celkově nejúčinnějším cvičením pro snížení systolického a diastolického krevního tlaku byl izometrický trénink.

„Z pohledu lékaře jsou to velmi slibné výsledky,“ uvedla Laura Richardsonová, registrovaná klinická fyzioložka pro cvičení na Michiganské univerzitě, která se na studii nepodílela. „Možnost využít izometrické cvičení jako terapeutický nástroj pro osoby s hypertenzí je úžasná. Opravdu si myslím, že je to skvělý způsob, jak zapojit více lidí do aktivní činnosti.“

Izometrická cvičení účinně snižují krevní tlak, protože stahování svalu a udržování polohy dočasně snižuje průtok krve tímto svalem, řekl O'Driscoll. Když kontrakci uvolníte, průtok krve svalovou tkání se zvýší. To vytváří důležité signály, které podněcují cévy k většímu uvolnění a vytváří menší odpor průtoku krve, což v konečném důsledku snižuje krevní tlak, doplnil O'Driscoll.

Tip: Dokonce i krátké běhy mohou mít zásadní přínos pro zdraví a snížit zdravotní rizika

Jak provádět sed na stěně

Chcete-li provést sed na stěně, najděte si stěnu, o kterou se můžete opřít. Udělejte několik kroků dopředu. Nohy mějte rozkročené na šířku boků a sjíždějte zády po stěně, dokud kolena nebudou svírat úhel přibližně 90 stupňů, jako byste seděli na židli, popisuje Richardson.

Nepřehlédněte: Trénink v posilovně: Vylepšená aktivita kromě detekce cviků umí ukázat i zapojené svaly

Čím níže dřepíte, tím intenzivnější je trénink. Dávejte si pozor na to, jak moc na začátku pokrčíte kolena. Postupně se propracujte až k úhlu 90 stupňů. Pokud se tam nemůžete dostat, Richardson doporučuje sklouznout dolů tolik, co vám dovolí kolena kolen a vydržet v klidu, dokud nepocítíte únavu svalů dolní části těla.

Tip: Sportovní a tréninkové metriky Garminu: Zátěž, zóny tepu, VO2max, výkon či stamina. Kompletní přehled

Podle Richardsona izometrické cviky, jako jsou sedy na stěně, zapojují mnoho svalů, pomáhají budovat sílu a jsou užitečné pro zlepšení rovnováhy a rozsahu pohybu.

„Primárně budete používat hodně svalů nohou: kvadricepsy, hýždě, lýtka,“ zdůraznil Richardson, který je také klinickým docentem na Kineziologické fakultě Michiganské univerzity. „Pokud máte záda opřená o zeď, pomáhá to zapojit břišní svaly.“