Cyklistický výkon a odvozené metriky: VO2max, FTP, faktor intenzity, normalizovaný výkon atd.

Běžci to mají daleko jednodušší. Dříve jim k měření výkonu a běžecké dynamiky stačil hrudní pás, dnes už mohou tyto metriky měřit přímo pomocí hodinek. To cyklisté tomu potřebují celkem drahé vybavení – tzv. wattmetery/powermetery neboli měřiče výkonu. Ty jsou umístěné v pedálech, klikách, případně přímo ve středu kola.

Tip: Běžecký výkon: Základní přehled – možnosti, senzory, nastavení, podpora modelů hodinek

Na druhou stranu, oproti běhu s hodinkami, není výkon jen odhadován, ale velmi přesně měřen – analyzuje se síla, jakou do šlapání vložíte. Navíc, pokud máte oboustranné měřiče, můžete sledovat i vyvážení obou stran či dobu silové fáze – souhrnně cyklistickou dynamiku. Pedály s měřičem výkonu od Garminu jsou však docela drahé, jednostranný stojí okolo 14 tisíc, oboustranné pak 25 tisíc. Častěji si tedy cyklisté pořizují pedály jiných, levnějších značek.

Čtěte dále: Recenze pedálů s wattmeterem Rally XC 200: Změřte si výkon a metriky cyklistické dynamiky

Měření výkonu na elektrokole

Některá kola, zpravidla elektrická, mají měřič výkonu vestavěn, protože tuto komponentu potřebují k tomu, aby motor správně dávkoval výkon – čím víc si máknete, tím více vám motor pomůže. Některé jednodušší motory na levných kolech sledují jen kadenci, ale ty pak nenabídnou přirozený pocit z jízdy. A je jen otázkou, zda dané kolo umí informaci o výkonu sdílet, či nikoliv.

Některá kola se dokážou spárovat jen s mobilním telefonem a výkon ukazují v aplikaci daného výrobce, například Bosch. Jiná ale umí poslat data o výkonu posílat i do zařízení Garminu – některé podporují jen cyklonavigace Edge jako motory Fazua, jiné umí kompletní standardní protokoly ANT+, jako motor TQ-HPR50 nebo motory Specialized. A pak vám kolo funguje jako standardní wattmeter. 

To je i můj případ – na kole Fuel EXe mám motor TQ-HPR50, které hodinky nebo Edge připojí jednak jako čidlo rychlosti a kadence, ale také jako čidlo výkonu. Výkon, který dávám do pedálů, se při jízdě zobrazuje jednak na displeji kola, jednak přímo v Garminu; displej kola pak ještě ukazuje výkon, jaký mi posílá kolo jako „odměnu“ za moje šlapání. Garmin mi ale ukáže jen můj vlastní výkon.

Čtěte dále: Elektrokolo s ANT+ a Garmin: Připojení, sledování dojezdu a baterie, měření výkonu a cyklistické metriky

Výkon jako základní tréninková metrika

Obecně je sledování výkonu lepší než sledování tepovky – tedy pokud nepotřebujete tepovou frekvenci sledovat také ze zdravotních důvodů, jako já. Měření výkonu má totiž výhodu v tom, že není zatíženo výchylkami spojenými se zdravotním stavem, stresem nebo jinými faktory ovlivňujícími tepovou frekvenci. A stejně jako u tepové frekvence i u výkonu je možno nastavit jednotlivé zóny a pomocí nich plánovat tréninky.

Výkon je navíc instantní, zatímco tepovka má někdy celkem velké zpoždění. Začnu makat pod kopcem, zaberu, výkon okamžitě vzroste, ale tepovce to trvá. A naopak, na kopci už je výkon dávno dole (šlapu výrazně s menší intenzitou), ale tepovka má velkou setrvačnost. Někdy mám navíc tepovku v aktivitě nižší při stejné zátěž, jindy trochu vyšší – výkon je ale stále stejný, stabilní. 

A pokud máte výše zmíněné pedály měřící výkon můžete kromě výkonu měřit také další zajímavé metriky, které Garmin souhrnně nazývá cyklistická dynamika, případně dynamika jízdy na kole. Pozor, neplést s MTB dynamikou, která sleduje plynulost jízdy a vytrvalost, a je měřena pouze při jízdě na horském kole. K měření MTB dynamiky není třeba mít měřiče výkonu.

Nepřehlédněte: Cyklistická dynamika: Výkon, poloha při jízdě, vyvážení levé a pravé či silová fáze. Kompletní přehled

V02max: Základní metrika kondice

Díky měření výkonu mám k dispozici další metriky od výkonu odvozené – a to zejména cyklistickou VO2max, dosud jsem měl pouze běžeckou. Ta mi kdysi vyskočila k hranici 53 (ml/kg/min), ale vzhledem k tomu, že neběhám, tak mi postupně klesla na 47. Jakmile jsem ale začal jezdit na kole, kde se výkon měří, už zase míří pomalu nahoru a aktuálně zamířila k hodnotě 49. A kdybych si měřil výkon na běžné kole, ne na elektrice, určitě by to bylo ještě o kousek lepší.

Tip: VO2max: Zásadní ukazatel, který změří vaši běžeckou či cyklistickou kondici

S VO2max pak souvisí zhodnocení výkonu, které se ukáže na hodinkách nebo cyklonavigaci na začátku jízdy. Během prvních šesti až dvaceti minut jízdy analyzuje tato metrika vaše tempo, výkon, tepovku a variabilitu srdečního tepu. Výsledné číslo představuje vyhodnocení odchylky od vašeho základního skóre VO2max v reálném čase, přičemž každý bod na stupnici představuje asi 1 % vašeho VO2max (rozptyl může být dvacet bodů nahoru a dvacet dolů).

Čtěte dále: Zhodnocení výkonu: Víte, jak vám to dnes běhá? Analýza tempa a VO2max určí vaši aktuální kondici

Zhodnocení výkonu pro celou jízd se pak ukáže v záznamu v deníku Connect. U mě je zpravidla na začátku nižší, protože mi trvá, než se rozjedu, a naopak v závěru, kdy už vím, že dojíždím, tak do toho šlápnu. Ale mám i jízdy, kdy jsem měl zhodnocení výkonu v plusu po celou dobu – záleží na tom, jak je člověk unaven a kolik do jízdy dává.

FTP: Váš maximální průměrný výkon

Další základní cyklistickou metrikou je FTP (functional treshold power), neboli ukazatel funkční limitní hodnoty výkonu při jízdě na kole. V podstatě jde o to, jaký nejvyšší průměrný výkon jste schopni stabilně dodávat po delší dobu, zpravidla jednu hodinu. Protože se ale špatně měří v terénu, kde podmínky nejsou ideální (vítr, kopce, počasí), je lepší jej určit na silničním kole nebo trenažéru. 

Garmin ale sleduje FTP během každé vaší jízdy a pokud dojde ke zlepšení, hodnotu FTP upraví – máte možnost novou hodnotu přijmout či odmítnout. V tomto případě jde však jen o odhad na základě jízdních dat, proto pokud chcete znát přesnou hodnotu, je lepší si udělat řízený zátěžový test. FTP můžete zadat ale i ručně, pokud si jej zjistíte jinak než na kole nebo na trenažéru s měřičem výkonu. Od FTP se pak odvíjí vaše výkonnostní zóny. 

Spíše než absolutní hodnota FTP je zajímavější přepočet na kilogram hmotnosti – to aby se tato hodnota dala lépe porovnat s jezdci různých váhových kategorií. Pokud třeba vážíte 70 kg a vaše FTP je 196 W, pak máte FTP na kilogram 2,80 W/kg, což je takový průměr. Profesionální cyklisté jsou schopni dosahovat dlouhodobě výkonů nad 400 W. FTP je tedy něco jako laktátový práh u běžců.

Další metriky odvozené od výkonu

Když se po jízdě podíváte do záznamu aktivity, kromě grafu s výkonem a zhodnocení výkonu najdete řadu údajů v textové sekci Statistiky – Výkon. Kromě průměrného a maximálního výkonu, maximálního průměrného výkonu během 20 minut a FTP jsou tu i další zajímavé údaje, které s výkonem souvisí. Tyto metriky si můžete zobrazit i během jízdy jako datová pole; mě jako hobíka až tak nezajímají, ale pokud na kole fakt trénujete, tak se to může hodit. 

Tip: Sportovní a tréninkové metriky Garminu: Zátěž, zóny tepu, VO2max, výkon či stamina. Kompletní přehled

Normalized Power (normalizovaný výkon)

Při jízdě je rozdíl, když se mění podmínky na trase – vítr, změny v terénu, kopce –než když jedete stabilně do dlouhého kopce nebo po rovině. Garmin proto používá Normalizovaný výkon, který toto zohledňuje a který se liší od výkonu změřeného. Díky tomu by měl lépe reflektovat vynaloženou energii při jízdě. Garmin konkrétně uvádí, že normalizovaný výkon se používá ke kompenzaci změn jízdních podmínek pro přesnější zobrazení vynaložené energie. A díky tomu má být realističtější. 

Training Stress Score – TSS

Něco jako tréninkové zatížení – určuje, jak moc velkou zátěží pro vaše tělo jízda byla. Čím je toto číslo vyšší, tím je delší bude vaše regenerace. Pokud jedete na maximum, můžete získat až 100 TSS za jednu hodinu; zpravidla je to ale méně. Čím delší jízda je, tím větší bude TSS. 

Garmin uvádí tato rozmezí:

• Pod 150 (nízká hodnota): Regenerace pro jízdu bude pravděpodobně ukončena do druhého dne.
• 150 až 300 (střední): Druhý den můžete mít ještě zbytky únavy, ale do dalšího dne již zmizí.
• 300 až 450 (vysoká): Určitá únava se může projevit i po dvou dnech.
• Více než 450 (velmi vysoká): Je pravděpodobné, že budete unaveni ještě několik dní po jízdě.

Zkrátka čím více, tím lépe pro váš rozvoj, ale tím větší bude únava a doba nutného odpočinku. Když si například dáte dva dny po sobě dvě jízdy s TSS vyšší než 300, znamená to, že se vaše únava kumuluje. Proto je vhodné prokládat náročné jízdy regeneračními, kde je TSS na nízké úrovni. 

Nicméně TSS není ideální metrikou. Můžete mít TSS 100 za hodinovou jízdu s maximálním nasazením, nebo za dvě hodinky vytrvalostní jízdy. Více unavení ale reálně budete z první jízdy; zde má metrika TSS poněkud mezery. 

Intensity Factor

Zjednodušeně tato metrika udává, jak náročná nebo obtížná byla jízda vzhledem k vaší celkové kondici. Hodnoty IF se vypočítají tak, že se vezme váš normalizovaný výkon (NP) a vydělí se vaším funkčním prahovým výkonem (FTP). Abyste získali přesný výpočet IF, musíte si ve výkonových zónách aplikace Garmin Connect nastavit přesné FTP – pokud FTP nesedí, nebudou vám sedět ani zóny výkonu, ani faktor intenzity. 

Typické hodnoty IF se mohou pohybovat od 0,75 do 1,15, přičemž 0,75 je nejjednodušší a 1,15 nejtěžší. Výhodou metriky IF je možnost porovnat jízdu s ostatními, což u normalizovaného výkonu nejde, NP totiž nebere v úvahu rozdíl v kondici mezi jedinci. Můžete mít při jízdě stejný NP jako druhý jezdec, ale vaše FTP bude odlišné – a tudíž i vaše intenzita bude jiná, stejně jako vynaložené úsilí. 

Běžné rozsahy IF:

• 0,60 – 0,69 regenerace
• 0,70 – 0,79 vytrvalostní jízda
• 0,80 – 0,89 vysoce intenzivní vytrvalostní trénink, jízda maratonského typu apod. 
• 0,90 – 1,04 běžný silniční závod, lehčí MTB „padesátka“ nebo intervaly na anaerobním prahu
• 1,05 – 1,15 časovka, závod XC
• 1,16 a více – stíhačka, sprinterské dráhové disciplíny

Když se v čase změní vaše FTP, bude mít jízda se stejným normalizovaným výkonem jiný faktor intenzity. Příklad: Váš NP je 300 wattů. Vaše FTP je 310 wattů. IF pro tuto jízdu by byl 0,97. Pokud byste stejnou jízdu absolvovali později v průběhu roku a vaše FTP by se zvýšilo na 320 wattů, váš IF by byl 0,93. To by znamenalo, že stejný trénink od vás vyžadoval menší výdej energie.

Cyklistická úroveň

Další metrika už nesouvisí přímo s výkonem, ale je od výkonu odvozena; bez toho, aniž byste měli senzor výkonu, tuto metriku není možno získat a posléze sledovat. Jde o cyklistickou úroveň, o které jsem psal nedávno. Tato metrika vytváří váš profil cyklistické úrovně na základě analýzy údajů o vaší tepové frekvenci a výkonu během vašich jízd. 

Zjišťuje vaši schopnost vykonávat fyzickou aktivitu ve třech výkonnostních kategoriích: aerobní vytrvalost, aerobní kapacita a anaerobní kapacita. Anaerobní kapacita sleduje výkonnost v krátkých silových intervalech trvajících 5s, 1 minutu a 5 minut, vysoce aerobní v intervalech 20minutových a hodinových a aerobní vytrvalost pak sleduje intenzitu v aktivitách trvajících přes dvě hodiny. Rozložení je podobné jako u tréninkové zátěže. 

Další podrobnosti: Cyklistická úroveň: Kombinovaná metrika, která zjišťuje vaše schopnosti při jízdě na kole

Podle vašich silných stránek pak získáte hodnocení/označení. Pokud je například vaší jednoznačně nejsilnější schopností aerobní vytrvalost, váš typ jezdce bude logicky klasifikován jako Vytrvalec. Pokud je aerobní vytrvalost a anaerobní kapacita na stejné úrovni a aerobní kapacita je slabší, váš typ jezdce bude určen jako Silniční sprinter. Když je aerobní vytrvalost, aerobní a anaerobní kapacita na stejné úrovni, nabízí se označení Univerzál atd. 

Měřič výkonu je při tréninku zásadní

Měřiče výkonu si pořizují především silniční jezdci, které mají silničku jako tréninkový nástroj a jezdit jen podle tepovky jim nestačí. Cyklistický výkon umožňuje vytvořit realističtější obrázek o vaší kondici. Bohužel, nejde o levnou záležitost, předpokládá to nákup pedálů s měřičem výkonu, a to alespoň na jedné straně. Ty od Garminu jsou celkem drahé, na trhu jsou ale i levnější varianty. Pokud chcete měřit jen výkon, jednostranné budou bohatě stačit. 

Já pro svoje jízdy, které mám pouze na různých typem MTB nepotřebuji, nicméně pro celkem mě baví „jezdit na výkon“ – třeba ve stoupání je vidět rozdíl mezi výkonem ve stoje a v sedě naprosto zásadní. Na Edge a hodinkách jsem si nastavil sledování průběhu výkonu v grafu, průměrný výkon za 30 sekund či kadenci. Je třeba zajímavé sledovat rozdíl ve výkonu při stejné rychlosti a profilu tratě, ale odlišnou kadencí. 

A takových možností máte celu řadu. Díky měřičům výkonu se mi nejen ukázala VO2max, ale také Cyklistická úroveň či Doporučené tréninky pro cyklistiku, které jsem donedávna neviděl. Ne, že bych chtěl poděl nich jezdit, nemám kolo jako tréninkový nástroj, ale aspoň vidím, co mi hodinky/Edge ukazují a kde bych se podle nich měl zlepšit. 

Za povšimnutí stojí také využití výkonu při určení tréninkové zátěže a tréninkového efektu. Pokud máte wattmeter, budou výsledky měření přesnější, realističtější. Bez senzoru výkonu totiž Garmin určuje zatížení jen podle tepovky - když jsem měřil jízdy bez wattmeteru a s ním, lišila se jak zátěž, tak především anaerobní tréninkový efekt.

Tip: Tréninková zátěž a tréninkový efekt: Pro přesnější měření při cyklistice je dobré mít snímač výkonu