Krátkodobá a dlouhodobá zátěž: Upravená metrika nového Stavu tréninku ukazuje, jak moc makáte

Poprvé se vylepšený Stav tréninku, který je naprosto odlišný od stejné metriky ve starších modelech, objevil na hodinkách Forerunner 255 a Forerunner 955. Slovní hodnocení stavu tréninku je sice stejné, ale nově se odvíjí od dalších metrik, zejména noční variability srdečního tepu.

Garmin posléze tuto kombinovanou metriku přidal také do hodinek Fénix 6, Fénix 7, Epix (a odvozených modelů) a řady Instinct 2. Nechybí rovněž v dalších modelech řady Forerunner - 165, 265 a 965 a a dokonce do cyklonavigací Edge 540, 840 a 1040, což kvituji s povděkem. Kompletní přehled zařízení najdete v článku o Stavu tréninku 2.0.

Nepřehlédněte: Nový Stav tréninku: Přepracovaná metrika bere v potaz více fitness ukazatelů a je výrazně použitelnější

Vliv na hodnocení Stavu tréninku mají tyto dílčí faktory:

• Krátkodobá zátěž – hodnocení a číselné vyjádření
• Zaměření zátěže – zda je vaše zátěž aerobní, anaerobní atd.
• VO2max – číselné vyjádření a slovní hodnocení 
• Stav VST – sedmidenní průměr nočního měření
• Regenerace – aktuální doba do ukončení regenerace 
• Teplotní aklimatizace
• Výšková aklimatizace  

Jak se liší Sedmidenní a Krátkodobá zátěž

Jednou z upravených metrik je Krátkodobá zátěž, která nahradila dřívější Sedmidenní zátěž. Ta vypadá na první pohled stejně, ale od starší metodiky se přece jen liší. Jednak byl přepracován graf, který se ze sloupcového změnil na čárový s tím, že je graficky vyjádřena oblast optimální zátěže (podobně jako u kroků). A jednak byl upraven vliv zátěže na stav tréninku. 

Nepřehlédněte: VO2 max: Zásadní ukazatel, který změří vaši běžeckou či cyklistickou kondici

Dříve, pokud jste měli náročnou aktivitu před šesti dny, a ta sedmý den „zmizela“ ze sedmidenní zátěže, mohl se během okamžiku změnit stav tréninku z produktivní na neproduktivní – zátěž spadla třeba o polovinu a výrazně tak ovlivnila stav tréninku. U Sedmidenní zátěže je výsledné číslo pouhým součtem dílčích zátěží, zatímco u Krátkodobé zátěže jsou různým dnům dávány různé důrazy. Nyní je to tak, že čím je aktivita starší, tím menší vliv na skóre Krátkodobé zátěže má a naopak.

Zatímco tak dnešní aktivita se zátěží 100 přidá k celkovému skóre více než 100, aktivita se stejnou zátěží stará šest dnů přidá naopak méně než 100. A když pak taková aktivita zmizí (bude starší než sedm dní), celkové skóre již nebude ovlivněno (sníženo) tolik jako u Sedmidenní zátěže. Je totiž logické, že starší aktivita už na vaši výkonnost nemá takový vliv jako aktivita dnešní nebo včerejší. Vliv stejné aktivity se tak v průběhu týdne mění. Snad je to srozumitelné. 

Dlouhodobá zátěž

V hodinkách Forerunner 965 se loni objevilo další vylepšení: Dlouhodobá zátěž s Poměrem zátěže. Zatímco ta Krátkodobá se týká jen posledních sedmi dnů a pak je zapomenuta, dlouhodobá vyjadřuje určitý trend v delším časovém období, konkrétně 28 dnů. Můžete mít třeba týdenní výpadek kvůli nemoci, čím vaše krátkodobá zátěž klesne k nule, ale ta dlouhodobá „vydrží“. 

Zásadní je pak poměr zátěže, který vyjadřuje, zda aktuálně trénujete více než obvykle (v dlouhodobém horizontu), nebo naopak méně. Pokud je poměr větší než jedna, trénujete více, pokud menší, trénujete méně. A pokud roven jedné, pak je vaše krátkodobá stejná jako dlouhodobá. Tato upravená tréninková zátěž tak lépe vyjadřuje vaše zatížení a případný (ne)produktivní trénink, či zda jste to včera moc nepřehnali. 

Aktuálně je Poměr zátěže přítomen také v modelové řadě Fénix 7, Epix a Forerunner 955 plus odvozených modelech jako Enduro 2 či Tactix 7. V levnějších hodinkách jako je Instinct 2 nebo Forerunner 255/265 chybí. Dlouhodobou čtyřtýdenní zátěž včetně optimálního rozsahu ale ukazuje deník Connect, a to v sekci Stav tréninku - Krátkodobá zátěž. 

Dlouhodobou zátěž s poměrem zátěže v deníku Connect pak uvidíte jen tehdy, pokud máte hodinky Forerunner 955, Forerunner 965, MARQ 2, Epix či Fenix 7 (plus odvozené modely). Starší modely mají uvedenou jen dlouhodobou zátěž a poměr zátěže v Connectu chybí.

Hodnocení zátěže

Krátkodobá zátěž kromě číselného vyjádření a grafu ukazuje také slovní hodnocení. K dispozici jsou tyto úrovně:

• Vysoká – S ohledem na úroveň vaší fyzické kondice a aktuální tréninkové zvyklosti může být vaše tréninková zátěž příliš vysoká na to, aby měla pozitivní efekt.
• Optimální – Toto rozmezí je ideální pro udržení a zlepšení fyzické kondice. Jen tak dál!
• Nízká – Vzhledem k vaší fyzické kondici a aktuálním tréninkovým zvyklostem je vaše tréninková zátěž nízká. Pokud zůstanete v tomto rozmezí, pravděpodobně neuvidíte žádné zlepšení.

Nepřehlédněte: Jak hodinky měří zátěž a co znamená hodnota EPOC

Současně na obrazovce Krátkodobá zátěž vidíte jednotlivé „zisky“ v průběhu uplynulého týdne v přehledném grafu. Jednotlivé sloupce jsou rozděleny barevně podle toho, do jaké úrovně zátěže (anaerobní, vysoce aerobní a nízko aerobní) jednotlivé přírůstky patří. 

Zaměření zátěže

Součástí Stavu tréninku je také Zaměření zátěže. To ukazuje, zda se při tréninku pohybujete spíše v oblasti nízko aerobní, vysoce aerobní či anaerobní. V grafu doplňku se zobrazí zátěž podle toho, v jaké kategorii se nachází. Například u mě jde výhradně o nízko aerobní zátěž s tím že hodnocení tomu odpovídá: „Málo vysoce aerobní zátěže". 

Tip: Přehled jednotlivých hodnocení zaměření tréninkové zátěže 

Jsou také vidět grafy vyjadřující zátěž v té které kategorii a pokud v dané kategorii žádná zátěž není, případně je jí velice málo, pak se zobrazí „obláčky“, které vyjadřují oblast, v níž by se zátěž v dané kategorii měla nacházet. U mě se v době aktualizace toho článku ukazuje u všech zátěží více, než mám doporučeno - a tudíž hodnocení „Nad cíli“. Jen nevím, kdo mi ten cíl stanovil...