Laktátový práh: Hranice, kdy vaše tělo pracuje s kyslíkovým dluhem. Základní faktor efektivity tréninku

Laktátový práh, též označovaný jako anaerobní, je jeden ze základních tréninkových ukazatelů a představuje konkrétní míru vynaloženého úsilí či tempa, kdy se začíná zrychlovat únava. Jde o ochranu organizmu před případným poškozením. 

Pokud vaše tělo pracuje v aerobním pásmu, spaluje především tuky - krev je dobře okysličena. Po překročení laktátového prahu, v anaerobním pásmu, pak pracuje s omezeným přístupem kyslíku a spaluje především cukry. Spalování cukrů je totiž pro organizmus jednodušší než spalování tuků a může pracovat i za nepřítomnosti kyslíku. Laktát je pak produktem toho metabolického procesu. 

Tip: VO2max: Zásadní ukazatel, který změří vaši běžeckou či cyklistickou kondici

Kyselina mléčná, nebo laktát?

Laktát někdy bývá označován jako kyselina mléčná, to je však jen částečná pravda. Laktát je totiž kyselina mléčná zbavená jednoho protonu. Za pocity bolesti, sníženou funkcí svalů a sníženou schopností svalové koordinace mohou právě tyto volné ionty. Tělo se tím brání dalšímu namáhání, které by mohlo vést i k poškození organizmu. Je to zkrátka ten pocit, když vám například při sprintu úplně vytuhnou nohy. 

Laktát samotný je ovšem prospěšný, jde o zdroj energie při metabolickým procesech za nepřítomnosti kyslíku, kterého se tělu v anaerobním pásmu nedostává. Laktát tedy není odpadní produkt, ale důležitý́ zdroj paliva pro tvorbu anaerobní energie a jeho podstatná část se přemění zpět na glukózu a glykogen, látky důležité pro další tvorbu energie. 

Více se laktátu můžete dočíst v těchto článcích:

• Pět největších mýtů o laktátu a zakyselení svalů
• Co je to laktát a jak snížit jeho negativní účinky v podobě bolesti svalů?

Jak najít laktátový práh

Trénovaný běžec této hodnoty dosáhne přibližně při 85–90 % maximální tepové frekvence, a to při běžeckém tempu odpovídajícímu závodu o délce mezi 10 kilometry a půlmaratonem. Méně zkušený běžec se na tuto hodnotu často dostane ještě dřív, než dosáhne výše uvedené hranice.

Nepřehlédněte:

• Tepová frekvence: Sledování, nastavení, limity, grafy, historie, sdílení tepu
• Zóny tepové frekvence: Jak je na hodinkách nastavit, zobrazit a na jaké metriky mají vliv

Vyšší modely Garminu dokážou rozpoznat váš laktátový práh buď prostřednictvím vedeného tréninku, nebo automaticky při normálním běhu. V obou případech zařízení odhadne váš laktátový práh na základě údajů shromážděných při různém tempu a vyjádří ho pomocí běžeckého tempa a tepové frekvence v tepech za minutu.

Pro dosažení co nejlepších výsledků je velice užitečné absolvovat po prvním použití hodinek několik dalších běhů, aby hodinky správně rozpoznaly vaši celkovou kondici. Jakmile je kondice správně nastavena, budou další měření laktátového prahu přesnější než ty počáteční.

Jak hodinky měří práh?

Odborné a přesné vyšetření laktátového prahu se provádí vyšetřením krve ke zjištění množství laktátu, který se za daný trénink nahromadil. Tím se samozřejmě omezuje počet sportovců, kteří mají k těmto cenným tréninkovým informacím přístup. Tohoto využívají zpravidla profíci. Hobby sportovci se pak mohou spolehnoutna měření, které nabízejí hodinky Garminu.

Ty využívají skutečnosti, že analýzou variability srdečního tepu je možné zjistit vaši dechovou frekvenci – tedy to, jak rychle dýcháte. Při nadechování a vydechování dochází k drobným změnám v intervalu mezi jednotlivými údery srdce (VST). Analýzou těchto odchylek a jejich kombinací s dalšími údaji o výkonu dokáže zařízení využít současnou změnu v tepové frekvenci ke zjištění toho, kdy váš výkon převyšuje váš laktátový práh.

Nepřehlédněte: Jak provést test laktátového prahu s hodinkami Garmin

Pro lepší trénink

Jak vám může tato informace pomoct? Laktátový práh je nejlepším ukazatelem vaší schopnosti výdrže. Jak se bude zlepšovat, vaše schopnost uběhnout delší trať rychlejším tempem, bude se zvyšovat i váš laktátový práh. Tato metrika je také cenným nástrojem pro nalezení osobních tréninkových zón, které vám pomohou k lepším výkonům. Váš trénink bude totiž založen na skutečných změnách fyziologického stavu vašeho těla a ne na nahodilých procentech vaší maximální tepové frekvence.

Training Effect (efekt tréninku):

• Jaký vliv měla aktivita na vaši aerobní či anaerobní kondici? Jak se tréninkový efekt měří?
• Příklady reálných tréninků a jejich vliv na aerobní a anaerobní kondici

Pokud znáte svůj laktátový práh, můžete trénovat s větší přesností. Mnoho trenérů zařazuje běhy na úrovni laktátového prahu do celkového tréninkového programu. Funkce laktátového prahu v kompatibilních zařízeních Garmin vám umožní zjistit, kde tento práh máte, aniž byste museli opakovaně platit za drahé laboratorní vyšetření krve.

Tip: Zajímavý a podrobný článek na toto téma včetně srovnání měření pomocí hodinek a v laboratoři zveřejnil před léty server Rungo.cz.