Dynamika běhu: Jaká data zaznamenávají hodinky a co z nich zjistíte? Hrudní pás už není třeba

Kromě klasického měření tepové frekvence dokážou hodinky při běhu zjistit hromadu zajímavých údajů. Některé jsou více užitečné, jiné méně. Základem je bezesporu běžecký výkon, pro který už nyní nepotřebujete mít na sobě patřičný hrudní pás - stačí mít jen hodinky a aktivní snímač tepu.  

Tip: Běžecký výkon: Základní přehled – možnosti, senzory, nastavení, podpora modelů hodinek

Další sadou metrik je dynamika běhu (running dynamics). Ta sdružuje hned několik různých faktorů, které dokážou hodinky měřit. Před příchodem hodinek Forerunner 265 a Forerunner 965 bylo třeba mít k měření opět kompatibilní hrudní pás či Running Pod, nyní už umí většina hodinek měřit dynamiku ze zápěstí, a%t už jde o Forerunner 255, Forerunner 955, Fénix 7, Epix a odvozené modely či Venu 3. 

Přehled hrudních pásů kompatibilních s metrikou dynamika běhu:

• HRM-Run/Run 2
• HRM-Tri,
• HRM-Pro/Pro Plus
• HRM-Fit

Nepřehlédněte: Recenze hrudního pásu HRM-Pro (Plus): Nejen měření tepovky, ale řada dalších funkcí

Z hruďáku nebo zápěstí?

Součástí zjišťování dynamiky běhu jsou tyto parametry: doba kontaktu se zemí (DKZ), vyváženost doby kontaktu se zemí, kadence, délka kroku, vertikální oscilace a vertikální poměr. To vše vám pomůže při následné analýze aktivity zjistit, zda je váš běžecký styl optimální a kde byste se mohli zlepšít, případně snížit únavu při běhu správnou technikou.

Jednou z metrik je vyvážení a pravé nohy (vyváženost doby kontaktu se zemí), což se hodí například po úraze, kdy poznáte, že jedné noze více uhýbáte a ta druhá je naopak zatěžovaná více. Já jsem tak třeba před léty zjistil, že mám jednu nohu nepatrně kratší. Dá se tím také odhalit i špatná technika běhu apod. Toto je jediná metrika, kterou dynamika ze zápěstí nezměří.

První testy dynamiky ze zápěstí ukazují, že je celkem přesná a ukazuje podobná data jako při měření z hruďáku. Kromě chybějícího vyvážení může být problémem také trailový běh - tedy běh náročnějším terénem, kdy se jednak ruce často pohybují asynchronně, jednak je často zvedáte do výšky kvůli získání rovnováhy v nerovném terénu. Ale při běhu po pohodovém povrchu si přesnost s hruďákem nezadá.

Jak používat dynamiku běhu

Hodnoty dynamiky běhu si můžete nechat zobrazovat přímo při aktivitě na patřičných datových obrazovkách. U starších modelů musí být v tu chvíli být připojen Running Pod nebo hrudní pás s podporu dynamiky, jinak se datové obrazovky vůbec neukážkou. Starší a levnější hodinky (např. FR 255/265) ukazují jednu obrazovku, novější a dražší (FR 955/965, Fénixy) pak dvě s více ukazateli. 

Naměřené hodnoty se pak ukážou po aktivitě v deníku Connect v mobilu nebo na webu, většina z nich jako graf, ostatní pak v textovém přehledu. Přiložil jsem data aktivity staré pět let naměření hodinkami Foreruner 735 XT s hruďákem HRM-Run 2 a novou aktivitu naměřenou hodinkami Foreruner 955 s hruďákem HRM-Pro. Zatímco ta první je moje, ta druhá už kamaráda, co má běh v krvi. 

Ač to tak nevypadá, z hlediska dynamiky běhu zobrazují obě aktivity ty samé údaje, jen u novější najdete řadu (s dynamikou nesouvisejících) nových metrik jako výkon, detekci chůze a běhu či minuty intenzivní aktivity. Zkrátka trošku za tu dobu Garmin přece jen pokročil. 

Poznámka: Data dynamiky běhu zobrazí jen multisportovní a běžecké modely, nikoliv fitness hodinky jako Venu 2 nebo Vívoactive. Chybí ale i podpora u levných běžeckých modelů jako Forerunner 45 nebo 55.

Metriky dynamiky běhu

Popisy jednotlivých metrik pocházejí přímo od Garminu.

Doba kontaktu se zemí

Jedná se dobu, kterou při běhu strávíte během každém kroku na zemi. Doba kontaktu se zemí bývá velice krátká a měří se proto v milisekundách. Nejkratší dobu kontaktu se zemí mají elitní běžci, u kterých je často kratší než 200 ms. Prakticky všichni zkušení běžci mají dobu kontaktu se zemí pod 300 ms, pravděpodobně proto, že se naučili rychle zvedat chodidla a „nepředkračovat“ při dopadu. „Předkračování“ popisuje styl běhu, kdy chodidlo dopadne příliš daleko před tělem, takže při kontaktu začnou vznikat brzdné síly a většinou se také prodlužuje doba kontaktu se zemí.

Vyváženost doby kontaktu se zemí

Tato funkce sleduje vyváženost doby kontaktu se zemí (DKZ) u levého a pravého chodidla a měří tak souměrnost vašeho běhu. Tento údaj lze zobrazit během aktivity. Na hodinkách je toto měřítko vždy zobrazeno jako procento větší než 50 % s šipkou směřující doleva nebo doprava podle toho, které chodidlo je na zemi déle.

Pro většinu lidí je lepší souměrnější běžecký styl. Barevná měřidla na hodinkách Garmin a v deníku Connect ukazují, nakolik jste vyvážení v porovnání s ostatními běžci. Většina běžců uvádí, že vyváženost DKZ se odchyluje dál od poměru 50/50 hlavně tehdy, když běží do kopce nebo z kopce, když pracují na rychlosti nebo když jsou unavení. Někteří běžci navíc údajně pozorují, že k větší nerovnováze vedou také zranění.

Kadence

Jednoduše řečeno je to počet kroků za minutu (počítají se obě chodidla). Jedná se o běžně používanou metriku běhu, která vám toho může o vaší formě hodně prozradit. Při stabilním tempu například rychlejší kadence a kratší délka kroku vede ke snížení sil působících na mnoha místech těla, jako je například kotník, kolena a kyčle. Mezi odborníky panuje převážná shoda v tom, že omezení těchto sil současně omezuje riziko zranění.

Je zřejmé, že kadence běhu se dá zvýšit jenom do určité míry, ale zejména pro běžce náchylné ke zraněním by mohlo být přínosné na tom zapracovat. Často citovaným cílem kadence je 180 kroků za minutu, u vyšších běžců je ale kadence většinou pomalejší. Zajímavé je také to, že vyšší kadence je spojena s nižší vertikální oscilací a kratší dobou kontaktu se zemí.

Délka kroku

Další klíčovým prvkem pro měření vaší běžecké formy je délka kroku, tedy to, jak daleko se každým vykročením levou a pravou nohou dostanete. Tento údaj se zobrazí po skončení vašeho běhu nebo jako datové pole v rámci aktivity, které si můžete při běhu zobrazit. Později si můžete tyto údaje podrobněji prohlédnout v deníku Connect a podívat se, jak se délka vašeho kroku mění v závislosti na tempu, kadenci, převýšení a dalších metrikách. Délka vašeho kroku závisí na řadě faktorů včetně morfologie těla, svalové síly a pružnosti.

Vertikální oscilace

Vertikální oscilace představuje míru „odrazu“ v každém kroku při vašem běhu. Měří se u trupu a s přesností na centimetry vám sdělí, jakou vzdálenost urazíte při každém kroku směrem nahoru a dolů. Mnoho běžeckých trenérů věří, že nižší vertikální oscilace je efektivnější, protože se méně energie promarní pohybem nahoru a dolů.

Podle Garminu obecně platí, že zkušenější běžci mívají nižší vertikální oscilaci. Rychlejší tempo je však často vykoupeno o něco vyšší vertikální oscilací. Vertikální poměr (viz dále) bere všechno toto v potaz. Další výhodou nižší vertikální oscilace je to, že většinou znamená menší namáhání spodní poloviny těla při dopadu.

Vertikální poměr

Tato veličina odráží vaši běžeckou efektivitu v závislosti na tom, jak dobře se s každým krokem odrážíte směrem dopředu. Vyjadřuje míru „odrazu“ ve vašem kroku vydělenou délkou kroku a vyjádřenou v procentech. Vzhledem k tomu, že délka kroku představuje při běhu horizontální pohyb, jedná se o přínos, zatímco vertikální oscilace je jedním z energetických nákladů vynaložených na běh. Nízká hodnota vertikálního poměru znamená malé náklady a velký přínos. Takový běh je tedy efektivnější.