Šest chyb, které opakovaně dělají začínající běžci. Jak se jich vyvarovat?

Je to snad nejintuitivnější forma tréninku, ale udělat první krok není jednoduché. Pandemie zrodila běžecký boom, který je stále silný: Běžecké kluby jsou stále populárnější a mnoho velkých závodů překonává rekordy v registracích. Pokud uvažujete o tom, že se přidáte davu nových běžců, můžete se použit z řady chyb, které už udělali jiní před vámi.

Deník New York Times se zeptal běžeckých odborníků a trenérů na nejčastější chyby, které vidí u nových běžců, a na jejich rady, jak s nimi bojovat, abyste si vybudovali udržitelnou běžeckou rutinu.

1. Dodržujte tempo, nezávoďte

Becs Gentryová, instruktorka běhu z pelotonu, vidí rozjařenost začínajících běžců opakovaně. Tato nově objevená energie může být nakažlivá a návyková.

Začínající běžci se podle ní mohou „nechat opravdu okouzlit tím vzrušením a povznesením, které jim běhání dává, a vrhnou se do toho a chtějí mít ten pocit každý den,“ uvedla Gentryová. (Chápe to. V listopadu se pokusí uběhnout sedm maratonů v sedmi dnech na sedmi kontinentech.)

Ale příliš častý trénink na začátku běžeckého návyku může skončit syndromem vyhoření nebo zranění.

Místo toho buďte při budování vytrvalosti a adaptaci na běžeckou rutinu trpěliví. Dobrým vodítkem pro začínající běžce jsou intervaly chůze/běhu dva až tři dny v týdnu - například tři minuty běhu následované jednou minutou chůze, které lze upravit podle vaší aktuální úrovně kondice.

Čtetě dále: Jste připraveni běhat? 20 tipů pro začínající běžce

Mnoho začátečníků také začíná s příliš rychlým běháním, uvádí paní Gentryová. Snažte se najít své konverzační tempo (rychlost, při které byste si mohli povídat s kamarádem) a většinu běhů běhejte v tomto tempu. Pokud zjistíte, že se při běhu příliš zadýcháváte, zvolněte.

2. Stanovte si cíle, které odpovídají vašemu životnímu stylu

Než se přihlásíte na závod nebo se zavážete k nějakému tréninkovému plánu, zvažte, co je pro vás a váš životní styl reálné, zmínila Gentryová. Zeptejte se sami sebe, jak často se vám podaří zařadit běhání do vašeho týdenního programu a jak dlouho se mu můžete věnovat. 

Pokud si například myslíte, že 30 minut dvakrát týdně je zvládnutelné, určete si cíle, které se do tohoto schématu vměstnají. Vaším cílem může být dosažení určité vzdálenosti za daný čas, zvýšení tempa nebo jen si pohyb prostě užít. Přihlášení se na závod může být pro některé nové běžce motivujícím cílem, ale není to podmínkou pro zahájení běžeckého návyku.

Tip: Běžecký výkon: Základní přehled – možnosti, senzory, nastavení, podpora modelů hodinek

Snažte se při stanovování svých tréninkových cílů nenechat se strhnout ostatními běžci, říká Mirna Valeriová, ultrarunnerka a bývalá trenérka přespolního běhu.

„Zeptejte se sami sebe: Jsem Eliud Kipchoge nebo Nikki Hiltzová?“ řekla s odkazem na bývalou světovou rekordmanku v maratonu a americkou olympioničku. „Ne?“ „Dobře, tak tohle už je za námi, druhá otázka zní: Jak jsem na tom teď s kondicí?“ dodala.

Z toho pak vycházejte při tvorbě svých cílů, nikoliv od toho, kde byste si přáli být.

Nepřehlédněte: Dokonce i krátké běhy mohou mít zásadní přínos pro zdraví a snížit zdravotní rizika

3. Před běháním a po něm se posilněte

Meghann Featherstunová, sportovní dietoložka, uvedla, že se setkává s běžci všech úrovní, kteří před ranním během nejedí. To je podle ní chyba. Vaše tělo přes noc hladoví a nemá k dispozici mnoho energie na běh, když vyskočíte z postele. Pokud se správně nenajíte, může to časem zvýšit pravděpodobnost zranění a negativně ovlivnit vaše hormonální funkce a metabolismus, uvedla.

Podle Featherstunové může předběžecké doplňování energie vypadat u každého jinak, ale klíčem je konzumace jednoduchých sacharidů, které lze snadno strávit: několik grahamových sušenek, jablečná přesnídávka, banán nebo krajíc chleba, to vše jsou dobré možnosti.

Nepřehlédněte: Některé sacharidy jsou pro tělo prospěšné. Klíčem k úspěchu je výběr těch správných. Jak na to?

Běžcům, kteří mají problém si před ranním během spravit chuť k jídlu, Featherstunová doporučuje, aby tento návyk trénovali. Čím více budete na doplňování energie před během myslet, tím lépe se vaše tělo časem přizpůsobí. Začněte s jedním čtverečkem grahamových sušenek a postupně se zlepšujte.

Po doběhnutí se zaměřte na potraviny bohaté na bílkoviny v kombinaci se sacharidy a zdravými tuky, které vám pomohou s regenerací. Obecně paní Featherstunová doporučuje sníst 25 až 40 gramů bílkovin do hodiny po skončení tréninku. Pokud jste na cestách, zkuste proteinový koktejl, proteinovou tyčinku nebo čokoládové mléko. Ještě lepší je dát si vyvážené jídlo, například vaječný sendvič nebo ovesné vločky s proteinovým práškem a řeckým jogurtem.

4. Najděte si běžeckou partu a uvažujte o trenérovi

Valeriová doporučuje najít si běžeckou skupinu - nebo trenéra, pokud je to ve vašich možnostech, který vás bude vést k odpovědnosti, udrží vás motivované a spojí vás s nějakou běžeckou komunitou.

V současné době je běžné, že se trenéři a klienti navzájem vyhledávají prostřednictvím sociálních médií, ale i tak byste si měli udělat průzkum. Vzdělání a základní znalosti nelze nahradit množstvím sledujících na Instagramu, říká Emily Abbateová, běžecká trenérka, která pracuje především se začínajícími maratonci.

Tip: Sprinty: Nejrychlejší způsob, jak zvýšit svou kondici

Nebojte se potenciálního trenéra zeptat, zda má trenérský certifikát, nebo se zeptat vedoucího běžecké party, zda má formální trenérské zkušenosti, uvedla paní Abbateová. Můžete se také zeptat, zda daná skupina sdružuje určitý typ běžců (například začátečníky nebo zkušené maratonce) nebo zda se trenér specializuje na určitý typ tréninku.

„Najít dobrého běžeckého trenéra pomocí sociálních médií, jako je Instagram nebo TikTok, může být stejně riskantní jako hledat diagnózu, když se necítíte dobře, z Googlu,“ dodala paní Abbateová. 

5. Začnete jednoduchým vybavením

Je překvapivě snadné utratit spoustu peněz za vybavení související s běháním, mezi drahým oblečením, luxusními hodinkami s GPS nebo stále se zlepšujícími závodními botami. Když ale teprve začínáte, záleží jen na základních věcech - vybavení za vás kilometry nenaběhá.

Začněte jednoduše: Kupte si dobré tréninkové boty, ideálně s pomocí odborníka v místním běžeckém obchodě. Optimální bota pro vás bude záviset na délce vašeho kroku, tvaru chodidla a typu postavy.

Tip: Dynamika běhu: Jaká data zaznamenávají hodinky a co z nich zjistíte? Hrudní pás už není třeba

Gentryová také doporučuje investovat do ponožek určených pro běh. Běžcům se často dělají puchýře, ale ponožky z materiálu odvádějícího pot jim mohou pomoct předcházet.

6. Naučte umění odpočinku

Možná to na první pohled nedává smysl, ale součástí jakéhokoliv tréninku je i odpočinek. Potřebujete dny odpočinku, aby se vaše tělo při adaptaci na další trénink mohlo zotavit. Dny volna také pomáhají předcházet zraněním z přetížení a psychickému vyčerpání, říká paní Gentryová.

Čtěte dále: Doba regenerace: Jak dlouho máte odpočívat po aktivitě. Zásadní ukazatel dalších tréninkových metrik

Odpočinek je pro některé začínající běžce přirozený. Jiným paní Gentryová doporučuje zařadit jej do tréninkového plánu, aby ji nevynechávali. Pokud začínáte s novým běžeckým režimem, střídejte dny odpočinku a dny běhu.

„Zotavení je součástí tréninkového procesu stejně jako samotný pohyb v těle,“ dodala paní Gentryová.