Co všechno umí změřit hodinky Garminu? Od srdečního tepu až po laktátový práh

15.8.2017
Běžecké a multisportovní hodinky Garminu dokážou změřit řadu vašich fyzických veličin, což vám posléze umožní lépe trénovat
Tréninková intenzita

Při správném tréninku se vaše kondice bude zlepšovat. A v tom by vám měly fitness ukazatele hodinek Garminu pomoci

Hodinky průběžně zjišťují váš srdeční tep, zjistí míru vašeho stresu, doporučí, jak dlouho máte po fyzické aktivitě regenerovat, či jak jste na tom s hodnotou VO2 max. a únavovým prahem. Nejvíce toho zvládnou o vás zjistit nejvyšší modely Fénix 5 a Forerunner 935, většinu tréninkových faktorů pak změří i levnější modely Forerunner 735 XT, Fénix 3 či Forerunner 235. 

Dříve bylo nutno k řadě k určení řady fyzických metrik použít složité přístroje v laboratoři a testy stály nemalé peníze. Hodinky většinu z těchto ukazatelů dokážou zjistit na základě měření srdečního tepu, vašich fyzických „parametrů“ a tréninkových ukazatelů jako je tempo běhu, kolísání srdeční aktivity či údajů ze senzorů dynamiky (oscilace při běhu, vyvážení levé a pravé nohy apod.). Údaje jsou pak srovnávány s měřením tisíců sportovců a nesportovců, která proběhla v laboratorních podmínkách, a na základně analýzy se pak odhadují vaše tréninkové a fyzické údaje a metriky. 

Je nutno ale stále mít na paměti, že laboratorní měření nic nenahradí. Pokud vám záleží na přesnosti, běžte si ukazatele jako laktátový práh nebo VO2 max. změřit do laboratoře. 

Srdeční tep

měří hodinky nově pomocí optického snímače vestavěného na spodní straně zařízení, a to 24 hodin denně a 7 dní v týdnu. Dříve bylo nutné k tomuto účelu využívat hrudní pás, jeho neustálé nošení je značně nepohodlné. Na druhou stranu je podstatně přesnější. Hodnotu srdečního tepu můžete sledovat přímo na hodinkách a případně si ji zobrazit i v přehledném grafu, či následně vyhodnotit v počítači. Srdeční tep je základní hodnota, kterou se vyplatí sledovat pro zlepšení fyzičky a případné snížení stresu. 

Minuty intenzivní aktivity

souvisí s měřením hodnot srdečního tepu. Podle různých zdravotnických organizací jako je WHO (World Health Organisation) by člověk měl strávit týdně alespoň 150 minut trošku náročnější fyzickou aktivitou (svižná chůze), případně 75 minut skutečně intenzivním pohybem – takovým, kdy se vaše tepová frekvence dostane do zóny 4 (cca 150–170 tepů za minutu). To je například běh nebo jízda na kole do kopce. Hodinky s optickým snímačem měří váš tep 24 hodin denně a jakmile se na delší dobu (cca 10 minut) dostanete s tepem na vyšší než běžnou úroveň, započtou se minuty intenzivní aktivity. 

Úroveň stresu

je výsledkem tříminutového testu, který se provádí v klidovém stoji, kdy zařízení Fénix analyzuje odchylky srdečního tepu a zjišťuje tak úroveň celkového stresu. Trénink, spánek, výživa a celkový životní stres ovlivňují výkon běžce. Škála úrovně stresu je 1 až 100, kdy 1 je stav velmi nízkého stresu a 100 stav velmi vysokého stresu. Znalost vaší úrovně stresu vám pomůže rozhodnout, zda je vaše tělo připraveno na náročný tréninkový běh nebo na cvičení jógy.

Laktátový práh

označuje intenzitu cvičení, při které se začne akumulovat laktát (kyselina mléčná) v krevním řečišti. Při běhu se jedná o odhadovanou úroveň námahy nebo tempa. Pokud běžec překročí tento práh, začne se čím dál rychleji zvyšovat jeho únava. U zkušených běžců se tento práh nachází přibližně na 90 % jejich maximální tepové frekvence při běžeckém tempu odpovídajícím závodu o délce mezi 10 kilometry a půlmaratonem. Průměrní běžci se k této hodnotě dostanou již pod 90 % maximální tepové frekvence. Znalost vašeho laktátového prahu vám pomůže určit, jak tvrdě potřebujete trénovat nebo, kdy máte během závodu zabrat.

VO2 max.

je hodnota představující maximální objem kyslíku (v milimetrech), který můžete spotřebovat za minutu na kilogram tělesné hmotnosti při maximálním výkonu. Jednoduše řečeno, hodnota VO2 max. je ukazatelem sportovní zdatnosti a se zlepšující se kondicí by se měla zvyšovat. U běhu k změření hodnoty VO2 max. postačí hrudní nebo optický snímač tepu, u cyklistiky pak potřebujete ještě měřič výkonu v pedálech.

FTP (functional threshold power)

je ukazatel funkční limitní hodnoty výkonu v podstatě jde o to, jaký výkon jste schopni vyvinout na kilogram své hmotností. Hodinky jej dokážou měřit při cyklistice, ovšem potřebujete k tomu měřič výkonu v šlapátcích a současně odhad vašeho VO2 max., který u cyklistiky získáte rovněž s připojeným powermeterem. Pokud třeba vážíte 70 kg a vaše FTP je 2,80 W/kg, pak váš průměrný výkon byl 196 W, což je takový průměr. Profesionální cyklisté jsou schopni dosahovat dlouhodobě výkonů nad 400 W. (Toto jsem ovšem bez powermeteru nedokázal otestovat.)

Training effect

neboli efekt tréninku měří dopad právě ukončené aktivity na vaši aerobní a anaerobní kondici. Na konci aktivit jako je běh nebo jízda na kole se dozvíte, jakého skóre jste dosáhli v obou oblastech. Jde o dvě čísla, jedno pro aerobní a jedno pro anaerobní trénink, každé v rozmezí 0 až 5; čím je číslo vyšší, tím byl váš trénink v dané oblasti intenzivnější. Levnější modely (FR 735 XT či Fénix 3) měří jen efekt tréninku v aerobní oblasti.

Tréninková zátěž

je hodnota objemu vašeho tréninku za posledních sedm dní. Jedná se o souhrn hodnot EPOC za posledních sedm dní. Graf hodinek ukazuje, zda je vaše aktuální zátěž nízká, vysoká nebo v optimálním rozmezí, kdy si dokážete udržet nebo zlepšovat fyzickou kondici. Optimální rozmezí se určuje na základě vaší individuální fyzické kondice a tréninkové historie. Pokud průměrná délka a intenzita vašich tréninků roste nebo klesá, rozmezí je průběžně upravováno.

Stav tréninku

je ukazatel, který se týká především běhu. Ukazuje, zda je váš aktuální trénink dostatečně intenzivní – nebo dostatečně dlouhý – aby vedl ke zlepšení vaší kondice. Zjistíte, zda trénujete dostatečně tvrdě na to, aby to mělo skutečně dlouhodobý význam, nebo zda je intenzita tréninku příliš nízká. Stav tréninku vám také pomůže v rozhodování ohledně budoucích tréninků tím, že automaticky bere v úvahu změnu v úrovni kondice, vaši momentální (sedmidenní) tréninkovou zátěž a případné změny v tréninkové zátěži v porovnání s předchozím tréninkem. 

Zhodnocení výkonu

slouží k posouzení vaší aktuální schopnosti podávat výkony. Během prvních 6 až 20 minut běhu analyzuje tato metrika vaše tempo, srdeční tep a variabilitu srdečního tepu. Výsledné číslo představuje vyhodnocení odchylky od vašeho základního skóre VO2 max v reálném čase, přičemž každý bod na stupnici představuje asi 1 % vašeho VO2 max. Čím vyšší je toto číslo, tím lepší výkon můžete očekávat. 

Dynamika běhu

zjišťuje, jakým stylem běžíte. Součástí tohoto širokého pojmu jsou tyto parametry: doba kontaktu se zemí (DKZ), vyváženost doby kontaktu se zemí, kadence, délka kroku, vertikální oscilace a vertikální poměr. To vše vám pomůže při následné analýze aktivity zjistit, zda je váš běžecký styl optimální a kde byste se mohli zlepšít, případně snížit únavu při běhu správnou technikou. Abyste mohli dnymiku měřit, potřebujete pokročilý hrudní pás - HRM Run nebo HRM Tri, případně Running Dynamics Pod - to když si nechcete kupovat hrudní pás, protože vám na tep stačí optika v hodinkách. 

Doba regenerace

je čas, který byste si měli po náročnější aktivitě dopřát k odpočinku. Regenerace je zcela zásadní, ale často přehlížená součást tréninkového procesu. Během regenerace se tělo adaptuje v reakci na trénink a probíhá obnovení důležitých zásob. Nedostatek regenerace může dokonce vést k tomu, že nezaznamenáte vůbec žádné zlepšení kondice ani výkonu. Hodinky po každém tréninku ukážou počet hodin, po jejichž uplynutí budete zase zpátky na téměř stoprocentní úrovni a budete moci absolvovat náročný trénink nebo zaběhnout závod.

Tagy: